محتاج برنامج تغذية جيد

أنا طولي 172 سم ووزني 84 كجم ( يعني وزني زايد )

وأنا دشيت الحديد عشان أحسن من شكل جسمي
ولي شهر أتدرب بدون فايدة

فيا ريت تخبروني كيف أتدرب وأتغذى تعذية جيدة

أرجو المساعدة بالذات من الأخ VaSh ThE sTaMpEdE

أخوي The Monster الحديد يبغاله 6 شهور عشان تبرز العضلات

وبالنسبة للتغذية انا مالي فيها بس حاول تخفف من الدهون وتزيد من البروتين (تونا ، حليب ، بياض البيض...الخ) ولاتنسى تسوي لياقة مثل كرة القدم او الجري الخفيف او اي نوع من أنواع الرياضة بس لا تتعب العضلات

السلام عليكم :)

كما قال الأخ xazooz العضلات يبيلها 6 شهور عشان تبرز.
أهم شيء يكون تمرينك نفسه 100% زين ، راجع سلسلة الحديد في الرابط التالي :
http://montada.com/showthread.php?t=526502

بالنسبة للتغذية ، أنصحك بالواي بروتين

وعن اللياقة ، 3 أيام في الأسبوع ، 30 دقيقة في اليوم ، جري/كورة/سباحة/إلخ,,,,أهم شيء تعرق

في أمان الله ;)