نصيحة من خبراء كمال الأجسام

السلام عليكم و رمضام مبارك للجميع
اخواني الأعضاء اريد منكم نصيحة
هي انني مارست هاته الرياضة من قبل و كنت لا ادوم عليها و لكن اخرى مرة مارست فيها هاته الرياضة كنت لمدة 9 أشهر ثم توقفت منذ حوالي 3 أشهر و خلال هاته الفترة التي مارست بها هاته الرياضة لم ارى تحسن كبير في جسمي لست اعرف السبب بالرغم من أنني رياضي منذ زمان و انا عمري 35 سنة و طولي 175 ووزني 64 كيلو هل لعامل السن دور ام لا اريد من الأخوة اعطائي بعض النصائح و الإرشادات واذا كان هناك تمرين معينة او غذاء معين يمكن ان اتبعه فأرجو ذلك لأنني قررت انشالله بعد هذا الشهر الكريم العودة الى ممارسة هاته الرياضة فكل من لديه نصيحة فأرجو ان لا يبخل علي بها وانا في انتظار ردكم وشكر

اولا اخوي ..ال العمر يلعب دور طبعا ..لاكن ممكن مع تكثيف التمارين واكل البروتين الطبيعي ...يتغير جسمك بسرعه كبيره ...

هده الرياضة لها قاعدة ثلاثية للحصول على نتائج جيدة انت تقول سنك 35 ماشاء الله يعني اقل من 40 سنة
وبما ان وزنك 64 كيلو وطولك 175 هدا يدل ان عندك نقص في التغدية

والقاعدة الثلاثية هي = التركيز في التمرين+التغدية السليمة+الراحة الكافية = الضخامة العضلية
وادا كان ناقص احد هده العوامل مبضنش ان اي شخص سيحصل على نتائج

الراحة = النوم المبكر 8 ساعات بالليل كافية
التمرين = الانتضام في فترة التدريب وعدم الانقطاع عن الحصص 4او5 ايام في الاسبوع كافية وهدا برنامج لاربعة ايام في الاسبوع =
1-الصدر+التريسبس
2-الضهر+البايسبس
3----راحة
4-الارجل+السمانة اي المولي
5-الكتف+الترابيز
وترتاح اليومين المتبقيين
وهدا برنامج لخمسة ايام في الاسبوع =
1-الصدر
2-الضهر
3-الكتف+الترابيز
4-----راحة
5-الفخد+المولي
6-البايسبس+الترايسبس
7----راحة
وماتنساش التركيز اثناء اداءاو تمرين اي عضلة العقل يكون مع العضلة التي تتمرن
التغدية = للحصول على الضخامة وزيادة الوزن يجب تناول التغدية المليئة بالكاربوهيدرات وتركز عليها قبل التمرين لانها سوف تساعدك وتعطيك الطاقة اثناء التمرين
وهده بعض التغدية المليئة بالكاربوهيدرات المعقدة=الاروز+البطاطا+المكرونة+الشوفان+الخبز+بعض الخضروات..........
اما الكاربوهيدرات البسيطة توجدفي الحلويات+الفاكهة وكل الماءكولات التي تتوفر على نسبة عالية من السكر
وطبعا ماننساش دور البروتين فهو ضروري في بناء النسيج العضلي وتحتاج تقريبا 2 جرام بروتين لكل 1 كيلو من وزن جسمك
وهده بعض التغدية الغنية بالبروتين =اللحوم الحمراء+صدر الدجاج+بياض البيض+ الالبان+الاسماك
وطبعا تحتاج الى الدهون ولكن الدهون الغير مشبعة فهي ضرورية لافراز هرمونات الجسم
والاطعمة التي تحتوي على الدهون الغير مشبعة = السمك +زيت الزيتون+اللوز والبندق وما شبه ........

5او6 وجبات صغيرة افضل من 3 وجبات كبيرة

واي استفسار احنا في الخدمة
بالتوفيق

اخويrachidworld

مساء الخير وشكرا على اثراءك للمنتدى حبيت استفسر منك انا وزني 86 وطولي 180
معناها اني محتاج 172 جرام من البروتين هنا السؤال الكميه هاذي سهل الحصول عليها
من التغذيه ليش نحتاج ناخذ بروتين البودره؟

هل البروتين البودره مثل الاوبتميم مثلا ينفخ الجسم؟وهل ممكن اترك البروتين لو استخدمته فتره وبنيت العضله عندي دون ان اخسر ما بنيته بمساعده البروتين مع العلم اني حاستمر في الحديد؟

انا عندي كرش خفيف تحت السره مباشره وهذي تعباني كثير شنو حلها؟

متى يبدا ظهور اثر الحديد على الجسم والوصول الى مرحله التقسيم يعني مثل ويل سميث في فيلمه قبل الاخير؟

شكرا على ردك مسبقا

شكرا لك اخي rachidworld على النصائح و الله شجعتني على مواصلة هاته الرياضة شكرالك

اولا العفو يا اخي نبيل واتمنى لك التوفيق

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة مجهووووووووول

اخويrachidworld

مساء الخير وشكرا على اثراءك للمنتدى حبيت استفسر منك انا وزني 86 وطولي 180
معناها اني محتاج 172 جرام من البروتين هنا السؤال الكميه هاذي سهل الحصول عليها
من التغذيه ليش نحتاج ناخذ بروتين البودره؟

هل البروتين البودره مثل الاوبتميم مثلا ينفخ الجسم؟وهل ممكن اترك البروتين لو استخدمته فتره وبنيت العضله عندي دون ان اخسر ما بنيته بمساعده البروتين مع العلم اني حاستمر في الحديد؟

انا عندي كرش خفيف تحت السره مباشره وهذي تعباني كثير شنو حلها؟

متى يبدا ظهور اثر الحديد على الجسم والوصول الى مرحله التقسيم يعني مثل ويل سميث في فيلمه قبل الاخير؟

شكرا على ردك مسبقا

---

العفو يا اخي

بالنسبة للبروتين البودر بنستعمله لانه سريع الامتصاص وسهل الاستعمال و الواي اوبتموم يعتبر الافضل بودر في 3 او 4 سنوات وهو خليط من الاحماض الامنية الاساسية والغير الاساسية و يعوض النقص من البروتين في التغدية هدا طبعا باختصار
طبعا ممكن تترك المكمل مش معقول تستمر عليه طول حياتك بالنسبة لخسارة العضل فتوجد عدة عوامل لكي لا تخسر العضلة التي بنية = تزود نسبة البروتينات في التغدية +الاستمرار في التمرين كما قلت +الراحة الجيدة

بالنسبة للكرش شوية تركيز في التمرين 2او 3 مرات في الاسبوع تكفي + نضام غدائي يكون متوازن وشوية صبر وكل يتحل ان شاء الله

بالنسبة للتقسيم والضخامة فالتغدية هي لبتتحكم فيهم اي اثناء الضخامة الاكثار من السعرات الحرارية ودلك بالاكثار من الكاربوهيدرات لكي تمد الجسم بالطاقة اكثر من المستهلكة
وفي التقسيم زيادة نسبة البروتينات وتخفيض نسبة الكاربوهيدرات هدا طبعا في التغدية

وماننساش دور الراحة والتمرين فهم ايضا مهمين

بالتوفيق

1- ممكن اعطائي كل نوع من الغذاء ما يقبله من لبروتين بالجرام مثلا '' البيض كم فيه من جرام بروتين '' و هكذا
2- الألبان هل المقصود بها الحليب ام ماذا .
وشكرا لكم