محتاج لخبراتكم في اللياقه والعضلات

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
ما امداني مفعل مع اني متابع للمنتدى بدون ردود وابي شوركم وماشاء الله اشوف المنتدى ابداع بمواضيعه وبأعضائه,
انا طولي 190 سم .
وزني 115 كجم.
غير مدخن.
جدولي اليومي 12ساعه في الكمبيوتر ما مارست رياضه من قبل ثلاث سنوات كان وزني فيها 94 واللياقه توب لكن الحين ما هنا لياقه ابد لو بشيل شئ على طول افحم وتزيد سرعة التنفس عندي من ضعف اللياقه .
راح اترك هالكمبيوتر وراح يبقا عندي فراغ ل12 ساعه , يعني ما اخلي كل وقتي عليهز

ابي يصير وزني حول ال95 كجم او بدون فات على الاقل
ابي تقسيم صح للعضلات

كم مره بالاسبوع اسوي رياضه ؟
وش احتاج , هل احتاج ادخل نادي ؟
اي سؤال انا حاضر ..:silly:

انا مستعد للي تنصحوني فيه ........ :biggrin2:

25 كيلو شي مو سهل لكن مع الجديه والاصرار راح يتحقق كل مطلوب بأذن الله


1: التغذيه

ابتعد تماما عن الدهون والكوليسترول وابدا رجيم متوسط في اول اسبوع ورجيم شبه قاسي ثاني اسبوع ورجيم قاسي رابع اسبوع
وجباتك هي 3 وجبآت رئيسيه لاغير + بعض الفواكه المساعده ف الرجيم مثل الجريب فروت الخ
ابتعد عن الغازات بجميع انوعها

2: التمارين

مشي 30 دقيقه | مشي سريع 20 دقيقه | هروله 15 دقيقه وتزيد تدريجيا من بعد ثالث يوم
سباحه ان وجد / دراجه هوائية ثابته ان وجده واثنينهم مهمين / نط الحبل 3 مرات وكل مره 10 مرات وتزيد 5 تدريجيا مع الايام
التمارين السويديه باللي تقدر عليه سويلك جدول للتمارين مثلا في التمارين السويديه خذلك 5 تمارين متنوعه من علوي ووسط وسفلي والعدات على حسب المقدور عليه واليوم الثالث تزيد كم عده اهم شي انك ماتثبت على نفس العدات ولازم كل يوم تزيد ولو 3 عدات على الاقل شي ايجابي لك

طبعا التمارين السويديه تطبقها بعد المشي والهروله - لي موضوع عن التمارين السويديه خذ لفه عليه ونقي اللي تشوفه مناسب لك ك بدايه وكل اسبوع غير او زيد تمرين او اثنين

3: الراحه العامه للجسم والروتين اليومي يكون كل شي له وقت ورتب وقتك وقبل التمارين لو ان شاءالله اي وقت لاتحاول تكون كسول تحرك ولو ف البيت حسس نفسك انك خفيف وعود نفسيتك وجهزها

4: النوم المعتدل - لاتنام كثير ولاتنام شوي ولاتنام في النهار

5: لاتستعمل اي حارق دهون كونك جديد ولسى ماجربت الحرق الطبيعي

6: حاليا لاتحتاج الى نادي فقط التزم باللي قلتلك عليه + اضافات باقي الاعضاء الايجابيه وكمل شهر الى شهرين وبعد هالمده راح نشوف شو صار معاك ونقرر


بالتوفيق يا صاحبي

والله انك بطل ومن اليوم راح ابدا , ويعطيك الف عافيه على ما سطرته يداك