مساعدة في برنامج للتضخيم

أريد برنامج للتضخيم في أربعة أيام بالاسبوع

لقد قرأت بعض البرامج لكني لم أفهم فلو كان بالفرنسية أو بالصور يكون أحسن و لو لم يكن ممكنا فبالعربية و شكرا

أسمحلي بالفرنسي صعبة ... هذا جدول بالأنجليزي

first day

chest+triceps+abs

Incline Smith Machine Bench Press 10-8-6-6
Flat Smith Machine Bench Press 10-8-6-6
Flat Cable Flyes 8-8-6-6
Incline Hammer Strength Chest Press Machine 10-8-8-6

Tricep Pulldowns 10-8-6-6
Lying Tricep Extensions Dumbbell 10-8-6-6
Machine Tricep Extension 8-8-6-6


Crunch Machine 4*10
Lying Leg Lifts 4*20
Oblique Twists 4*15


second day rest

third day

back+biceps

Lat Pulldowns Wide Grip 10-8-6-6
Smith Machine Bent Over Barbell Rows 10-8-6-6
T-Bar Rows 8-8-6-6
Seated Cable Rows 10-8-6-6
Deadlifts Barbell 4*8

Ez Curls 10-8-6-6
One Arm Preacher Curls 10-8-6-6
Cable Curl 8-8-6-6

Barbell Wrist Curls 5*10


4th day rest

5th day

shoulders+legs

Smith Machine Military Press 10-8-6-6
Cable Lateral Raises 4*8
Bent Over Seated Lateral Raises 4*8
Dumbbell Shrugs 8-8-6-6

Calf Raise Machine 10-8-6-6
Leg Press 10-8-6-6
Leg Extension Machine 10-8-6-6
Leg Curl Machine 10-8-6-6


6th & 7th days rest

و ان شاء الله يعجبك و أي تمرين ما تعرفه اعمل copy &paste و شوفه باليوتيوب تقبل تحياتي ...:)

شكراااااااااااا جزيلا