أريد برنامج للتضخيم في أربعة أيام بالاسبوع
لقد قرأت بعض البرامج لكني لم أفهم فلو كان بالفرنسية أو بالصور يكون أحسن و لو لم يكن ممكنا فبالعربية و شكرا
عضو جديد
مساعدة في برنامج للتضخيم
أريد برنامج للتضخيم في أربعة أيام بالاسبوع
لقد قرأت بعض البرامج لكني لم أفهم فلو كان بالفرنسية أو بالصور يكون أحسن و لو لم يكن ممكنا فبالعربية و شكرا
عضو مميز في قسم اللياقة البدنية وكمال الأجسام
أسمحلي بالفرنسي صعبة ... هذا جدول بالأنجليزي
first day
chest+triceps+abs
Incline Smith Machine Bench Press 10-8-6-6
Flat Smith Machine Bench Press 10-8-6-6
Flat Cable Flyes 8-8-6-6
Incline Hammer Strength Chest Press Machine 10-8-8-6
Tricep Pulldowns 10-8-6-6
Lying Tricep Extensions Dumbbell 10-8-6-6
Machine Tricep Extension 8-8-6-6
Crunch Machine 4*10
Lying Leg Lifts 4*20
Oblique Twists 4*15
second day rest
third day
back+biceps
Lat Pulldowns Wide Grip 10-8-6-6
Smith Machine Bent Over Barbell Rows 10-8-6-6
T-Bar Rows 8-8-6-6
Seated Cable Rows 10-8-6-6
Deadlifts Barbell 4*8
Ez Curls 10-8-6-6
One Arm Preacher Curls 10-8-6-6
Cable Curl 8-8-6-6
Barbell Wrist Curls 5*10
4th day rest
5th day
shoulders+legs
Smith Machine Military Press 10-8-6-6
Cable Lateral Raises 4*8
Bent Over Seated Lateral Raises 4*8
Dumbbell Shrugs 8-8-6-6
Calf Raise Machine 10-8-6-6
Leg Press 10-8-6-6
Leg Extension Machine 10-8-6-6
Leg Curl Machine 10-8-6-6
6th & 7th days rest
و ان شاء الله يعجبك و أي تمرين ما تعرفه اعمل copy &paste و شوفه باليوتيوب تقبل تحياتي ...
عضو جديد
ضوابط المشاركة
