((...... نظامي الغذائي وكمان جدولي وموضح باليوتيوب للي حاب يستفيد ......نساء ورجل...

(دا مجهود شخصي تعبت عليه ياريت تستفيدو)

وهو صالح للمبتدئين من الرجال والسيدات
وذكرت السيدات لانه في كتير سيدات يدخلوا دي المنتديات ومايلقوا مواضيع تشجعهم واعتقادي ان المرأة بتحتاج لها اكتر من الرجل لاسباب كتيره منها الحمل وتوابعه



انا طبعا الجدول اخدته من مدربه امريكيه وماشيه عليه من فتره طويله وشفت نتائج فضيعه
برغم انه انا جايبه ولد
فشدوا حيلكم يا بنات وما ننسى كمان الشباب
وبما انه بكره السنه الميلاديه الجديده خلي السنه دي سنه حلوه لك










.
بسم الله نبدأ



دا النظام الغذائي






الوجبة الاولى : بيض + جبنة + سلطة




الوجبةالثانية : تونة + ارز + سلطة




الوجبة الثالثة : صدور دجاجاو لحم + ارز او مكرونة + سلطة




الوجبة الرابعة : اعادة الوجبة السابقة بعد ثلاثساعات




الوجبةالخامسة : تونة +ارز + سلطة

الوجبة السادسة : بيض + جبنة + سلطة

ملاحظات هامة

القترة الزمنية بين الوجبة و الاخرى من ساعتين ونصف الى ثلاث ساعات

عدم الاكل فى الوجبة الواحدة حتى الامتلاء

اكل الفاكهة المتنوعة

عدم شربالمياه قبل او بعد الاكل بنصف ساعة كاملة

)

دا الجدول

Saturday السبت - Chest صدر _ عضلة ذات ثلاث رؤوس Triceps _ بطنabs

Sunday الاحد - offراحه

Monday الاثنين - Biceps العضلة ذات الرئسين _ ظهرBack _بطن abs

Thursday الثلاثاء - offراحه

Wednesday الاربعاء - Shoulders كتف _/Leg ارجل _ abs بطن
Thursday الخميس- offراحه
Fridayالجمعة - offراحه

دحين حوريكم بالفيديو كيف تسو دي التمارين بطريقه صحيحه

قبل لا تبدؤا دي التمارين لازم تمارسوا قبلها اقل شي 20 دقيقه تمارين الكورديو او الايروبيك(هروله اونط حبل او رقص او دراجه....الخ...)

نبدا

- Chestصدر

Flat Bench Press

Incline Bench Press

Flat Bench Dumbell Flyes

Incline Dumbell Flyes

-------

ظهر-Back

Deadlift

Lat Pulldown (or weighted pull ups)

Seated Cable Row

Bent Over Barbell Row

Bent Over 1 Arm Dumbell Rows

العضلة ذات الرأسين- Biceps

Standing Barbell Curls

Preacher Curls (with dumbells or barbell)

Seated/Standing Dumbell Curls

عضلةثلاثية الرؤوس-Triceps

Tricep Press Down

Dips

French Press

ارجل-Legs

Squats

Calve Raises

Leg Curls

اكتاف-Shoulders

Seated/Standing Military Press (with barbell or dumbells)

Lateral Raises

Shrugs

-معدهAbs

Sit up

Crunch

Leg Lift

jack knife sit up

v ups

Oblique Muscle

اول شي يعطيك العافية

ثانيا هذا الجدول حلو صحيح لكن لا يناسب الرجل لضعف البرنامج التدريبي لكن للنساء بيكون حلو بالتوفيق

كلام الرسمي صحيح يعني الجدول ماينفع للرجال والحديد للرجال يختلف تماما

عن النساء عادة انتو تطمحوا لجسم رشيق ومقسم اما الرجل يبحث عن ضخامة

وتقسيم وعضلات ضخمة

الجدول الغذائي والتمريني ينفعو للمرأة فقط اما الرجل مايصلحلو ابدا

بالتوفيق عزيزتي وانشاله تحمسي بناتنا العرب بدل الكرش او العصي اللي همة فيها :)

عفواً اختي جسم الرجل يختلف عن جسم المرأة من ناحية البنية الجسدية الهرمونات و تختلف حتى الطاقات في الأكل و التدريب و حمل الأوزان و ما الى ذلك
فلا يصح ان يتساوون في النظام الغذائي ولا في الجدول حتى !!
هذا رايي و شكراً جزيلاً .. :)

موضوع رائع و مفيد للسيدات الباحثاث عن الرشاقة
يعطيك الف عافية على المجهود

اختي الكريمة اتمنا وضع عناوين ملفات الفيديو لانها غير ظاهرة

بالاظافه اذا كانت لنساء يرجى عدم وضعها انها مخالفه لشروط المنتدى

وقد لفت نظري قولك ما يلي واتمنا التوضيح فغدا ليست سنه جديده ؟ هل الموضوع منقول ام اجتهاد شخصي بالفعل ؟

وبما انه بكره السنه الميلاديه الجديده خلي السنه دي سنه حلوه لك

هذا مجهودي الشخصي
وتصدق انا ناسيه انه احنا لسا بشهر11 على بالي 12 ميلادي لان خبصت مع الهجري شكرا على التنبيه:D:D
المصيبه انه فاتحه التلفزيون واقول غريبه دي السنه مافي حفلات راس السنه
حسبت التاريخ 30-12
طلع 30-11
ههههههههههه
يالله مشوها سو انفسكم ما شفتوها

غريبه ليش ما طلعت مقاطع الفيديو شكله حكتب الموضوع من جديد

أختي لو تحطين روابط الفيديو يكون أفضل لأن في خلل بتحميل فيديو من اليوتوب

تقبلي مروري ... :)

ماعليه اكتبي الروابط هنا وانا اعدل بالموضوع

وشغله غريبه والله قصه السنة الجديده :)

اقتباس:

---

هذا مجهودي الشخصي
وتصدق انا ناسيه انه احنا لسا بشهر11 على بالي 12 ميلادي لان خبصت مع الهجري شكرا على التنبيه:D:D
المصيبه انه فاتحه التلفزيون واقول غريبه دي السنه مافي حفلات راس السنه
حسبت التاريخ 30-12
طلع 30-11
ههههههههههه
يالله مشوها سو انفسكم ما شفتوها

---

هههههههههههههههه مو معقولة ابدا اية نمشيها ايه يابنت الحلال والله انك دايخة

مضيعة شهر كامل انا اعرف الواحد يضيع يوم اتنين تلاتة لكن شهر

مامرت علية :)

ملاحظة على الأعضاء بالمنتدى ما عليش لكن لاحظت أغلبكم يجمع التراي مع الصدر ؟ مفروض التراي يكون قبل الصدر لكي تزيد قوته وتزيد أوزانك فيه ؟ تقولوا ليش؟ لأنه هو الي يشيل بالصدر وليس الباي
فأنا ألعب اكتاف ترابيز / ظهر تراي/ صدر باي وسواعد/ أرجل - بطن/ وبإمكانك تضع الترابيز مع الظهر والتراي مع الكتف ودائما يجب مراعاة التغيير بالتمرين

^^^^

والله اخوي انتة اخبر مني بس انا اشوف من الافضل انو الواحد مايحط تمارين للباي او التراي

في يوم الصدر ويخلي الصدر يوم لحالو تقلي ليش اقلك لانو انتة بتستخدم في تمارين

الصدر عضلة التراي فاذا كنت ممرنها قبل الصدر راح تدخل على تمارين الصدر ويدك

منتهية ماراح تأذي تمارين الصدر بشكل كامل

واذا كنت ممرن باي قبلها صحيح انتة بتستخدم التراي في الصدر بس برضو يدك

راح تكون منتهية فانا اشوف الافضل يكون الصدر في يوم مستقل :)

نظريتك معقوله والاغلب بداية جدولة يكون الصدر يعني قبل الصدر يوم الراحه عرفت ؟

وثاني شي وانت تلعب صدر يشد معاك التراي يعني تقدر انك تكمل وتشد عليه او تريحه وتلعب بعدين

وبنفس الوقت الباي يشد مع تمارين السحب للظهر وبالتالي تلعب باي

وتقدر تنوع اهم شي انك تلعب صح وترتفع اوزانك واذا شفت الاوزان ثابته غير تمرينك على طول اجعل جدولك مكثف واجعله منسق

بالتوفيق