(دا مجهود شخصي تعبت عليه ياريت تستفيدو)
وهو صالح للمبتدئين من الرجال والسيدات
وذكرت السيدات لانه في كتير سيدات يدخلوا دي المنتديات ومايلقوا مواضيع تشجعهم واعتقادي ان المرأة بتحتاج لها اكتر من الرجل لاسباب كتيره منها الحمل وتوابعه
انا طبعا الجدول اخدته من مدربه امريكيه وماشيه عليه من فتره طويله وشفت نتائج فضيعه
برغم انه انا جايبه ولد
فشدوا حيلكم يا بنات وما ننسى كمان الشباب
وبما انه بكره السنه الميلاديه الجديده خلي السنه دي سنه حلوه لك
.
بسم الله نبدأ
دا النظام الغذائي
الوجبة الاولى : بيض + جبنة + سلطة
الوجبةالثانية : تونة + ارز + سلطة
الوجبة الثالثة : صدور دجاجاو لحم + ارز او مكرونة + سلطة
الوجبة الرابعة : اعادة الوجبة السابقة بعد ثلاثساعات
الوجبةالخامسة : تونة +ارز + سلطة
الوجبة السادسة : بيض + جبنة + سلطة
ملاحظات هامة
القترة الزمنية بين الوجبة و الاخرى من ساعتين ونصف الى ثلاث ساعات
عدم الاكل فى الوجبة الواحدة حتى الامتلاء
اكل الفاكهة المتنوعة
عدم شربالمياه قبل او بعد الاكل بنصف ساعة كاملة
)
دا الجدول
Saturday السبت - Chest صدر _ عضلة ذات ثلاث رؤوس Triceps _ بطنabs
Sunday الاحد - offراحه
Monday الاثنين - Biceps العضلة ذات الرئسين _ ظهرBack _بطن abs
Thursday الثلاثاء - offراحه
Wednesday الاربعاء - Shoulders كتف _/Leg ارجل _ abs بطن
Thursday الخميس- offراحه
Fridayالجمعة - offراحه
دحين حوريكم بالفيديو كيف تسو دي التمارين بطريقه صحيحه
قبل لا تبدؤا دي التمارين لازم تمارسوا قبلها اقل شي 20 دقيقه تمارين الكورديو او الايروبيك(هروله اونط حبل او رقص او دراجه....الخ...)
نبدا
- Chestصدر
Flat Bench Press
Incline Bench Press
Flat Bench Dumbell Flyes
Incline Dumbell Flyes
-------
ظهر-Back
Deadlift
Lat Pulldown (or weighted pull ups)
Seated Cable Row
Bent Over Barbell Row
Bent Over 1 Arm Dumbell Rows
العضلة ذات الرأسين- Biceps
Standing Barbell Curls
Preacher Curls (with dumbells or barbell)
Seated/Standing Dumbell Curls
عضلةثلاثية الرؤوس-Triceps
Tricep Press Down
Dips
French Press
ارجل-Legs
Squats
Calve Raises
Leg Curls
اكتاف-Shoulders
Seated/Standing Military Press (with barbell or dumbells)
Lateral Raises
Shrugs
-معدهAbs
Sit up
Crunch
Leg Lift
jack knife sit up
v ups
Oblique Muscle
