جدولي التدريبي والغذائي _ ممكن خبراتكم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة


اخواني الاعزاء اسعد الله ايامكم بكل خير



يا أخوان انا دخلت النادي فترة 20 يوم لتعلم الأساسيات في الحديد لأكمل بعد كذا في المنزل

لأني لا أستيطع الأكمال في النادي لظروف خاصه شرحتها قبل كذا للأعضاء والحمد لله المدرب

كان جدا متعااون الله يجزاه خير لكن لم اتوقع ان لعب الحديد ممتع لهذه الدرجه <<< وانا اقول

ليش الشباب طايحين من زمان بالحديد لكن الشي الممل هو الكارديو

العمر : 23

الطول : 172

الوزن حاليا : 70

الهدف : جسم متناسق قليل الدهون وليس بالضرورة ضخم لكن الأهم عضلة الصدر

والكتف


موضوع سابق فيه صور للجسم : http://www.montada.com/showthread.php?p=6552902#post6552902


يهمني رائيكم في هذا الجدول اللي اعطاني اياه المدرب ايش رايكم فيه :

التمارين كلها أوزان حره


اليوم الأول : صدر + بطن

اليوم الثاني : كتوف + ترابس

اليوم ثالث : ظهر + بطن

اليوم الرابع : تراي + باي + سواعد

اليوم الخامس : أرجل + بطن


وبعدها يومين رااحه طبعا انا عندي انزلاق فقري في العمود الفقري فلذلك منعني المدرب من

تمارين الظهر ويكون بدل عنها تمارين اطاله وتقوية للظهر بدون اثقال مع موافقة الدكتور


هذ شرح للتمارين اللي امشي عليها اول شهر ونصف بالتفصيل :


تمارين الصدر :

بار مستوي -- بار عالي -- تجميع مستوي -- تجيمع علوي -- أوفر

تمارين الكتوف والتربز :

تجميع -- كتف امامي -- كتف جانبي -- كتف خلفي -- رفرفة

تمارين الباي والتراي :

الباي : بار وسيع -- بار ضيق -- دمبل أرتكاز

التراي : دمبل جالس خلف الرقبة شبية لتمرين الأوفر تبع الصدر


طبعا تمارين الأرجل والبطن معروفة


التغذية :

1- ئظامي الغذائي اللي ماشي فيه بس طبعا بدون ترتيب :

خبز بر - بياض بيض - زبادي وجبن و حليب قليل الدسم - تونا بالماء والملح - سمك مشوي -

كباب واوصال - أيدام خضار مسلوقه - خضار - فواكة - صدور دجاج - الشوفان - وكل 3 او 4

ايام اكل شوي رز - طبعا الشوفان يكون مطبوخ بدون زيت مع صدور دجاج ويؤكل

كا شوربة رمضان مدري اذا ينفع كذا او لا و كيف طريقة تناول الشوفان

وأيش رايكم بزبدة الفول السوداني وطريقة تناولها

سؤالي 1 : ما هي الأكل اللي اتركه واللي استمر عليها من الأكلات هذي بالنسبة

لشخص يريد جسم ناشف وبدون دهون و مقسم ومو مضخم ؟

سؤالي 2 : انا أتناول هذا الأكل بدون ترتيب ممكن نصائحكم توقيت ونوع الأكل

الصباح والظهر وايش اللي قبل التمرين وايش اللي بعده والعشاء ؟


المكملات وحوارق الدهون :

أريد أن أبدأ في أستخدام بروتين ما هو أفضل مكمل بروتيني بدون دهون يعطي عضل

صافي وهل أذا وصلت لحجم العضلة اللي اريد استطيع ان اتركة

أنا قرأت بهذا المنتدى عن حوارق للدهون مثل الليبو 6 هل ينفع لحالتي والهدف

أللي اريد


أعذروني على الأسئلة الكثيره والموضوع الطويل لكن مالي غنى عن أستشاراتكم وأرائكم

وانا بس ابي أبدا بأفضل برنامج غذائي ورياضي ممكن

وانتو مو مقصرين أنشالله وجزاكم الله خير

ابرد على جزء فقط لاني مستعجل

بالنسبة للجدول حلو لكن

عندك يوم الكتف

اقتباس:

---

تجميع -- كتف امامي -- كتف جانبي -- كتف خلفي -- رفرفة

---

وين التريبز لانك تقول كتف وتربيز بالنفس اليوم


تمارين الباي والتراي :

اقتباس:

---

الباي : بار وسيع -- بار ضيق -- دمبل أرتكاز

التراي : دمبل جالس خلف الرقبة شبية لتمرين الأوفر تبع الصدر

---

الباي فقط 3 تمارين فقط اضف معهم تبادل دنبل



http://www14.0zz0.com/2009/11/12/05/491902563.jpg

اقتباس:

---

التراي : دمبل جالس خلف الرقبة شبية لتمرين الأوفر تبع الصدر

---

تمرين واحد للتراي فية تمارين كثيرة للتراي لكن لازم جهاز مثل الحبل والكايبل بالنسبة لك لانك بتتمرن في البيت ركز على تمارين الدنبل والبار مثل مسكة ضيقة للبار نائم للتراي زي هذا


http://www4.0zz0.com/2009/11/12/05/949585800.jpg



للاكل يرد عليك واحد من الشباب

وبالنسبة للصورة امدربك مركز على بطتك علشان الترهلات وراح تبني عضل والصورة الي نزلتها وتبي تصير مثلة صورة واحد جسمة فاشل ما فية عضل استمر على هذا الجدول مع الاضافات الي قلتها لك راح تصير افصل منة بثلاث مرات بالتوفيق

راجع هذا الموضوع فية صور تمارين يمكن تفيدك

http://www.montada.com/showthread.php?t=653235

أخوي الرسمي والله انت جنتل انا من الأول ملاحظ تمارين الباي والتراي قليله


بس تمارينك رووعه واسف نسيت التربز طبعا اعمل تمرين التربز بالدمبل نفس اللي


في الموضوع اللي نزلته بس وانا جالس جزاك الله خييير وشكرا لك

أخوي الرسمي ما قصرت بس ممكن تنصحني بخصوص المكملات وحوارق الدهون


بس يا ليت باقي الشباب يضيفووون خبرتهم خااصه الأخ العزيز مشكلجي

اخوي ما يحتاج حارق دهون وزنك 70 انت ابني عضل حاليا واستعمل مكمل فية فات شوي زي النيتروتك او برو كاملكس العادي مو الغينر لما تبني عضل مدربك بيحولك ديركت على التنشيف ذيك الساعة اذا حبيت تسعمل حارق يساعدك على سرعة في التنشيف استخدمة

بالنسبة للتغذية في موضوع كامل للبرسا في المواضيع المميزة راجعة والمفروض ابو ابراهيم يثبتة علشان يكون مرجع وكاثرة الاسئلة عنة بالتوفيق

ابشر يا الرسمي ما حبيت احط موضوع مثبت بقسم المواضيع المميزه من غير ما يكون مميز بالردود تعرف كل المواضيع هناك مميزه وتستحق التثبيت ولهذا حطيناها في قسم خاص

على العموم راح يثبت الموضوع فتره ونشوف الاقبال عليه بس خل يشتغل المنتدى معاي عدل لانه بطيييء

الله يعينك والله بس من جه الردود انت ثبتة وراح يسأل فية وبعد ما يسأل نجاوب على الي نقدر علية بالتالي يكون كامل ان شاءالله لان كثرت الاسئلة عن التغذية وما ادري ايش

تبي اثبته هنا بالعام ولا بالمميز لان ما يصير يكون مميز ويتثبت بالعام فهمت !!

بكيفك الي تشوفة

يعطيكم العافية يا أخوان لكن انا اريد أرائكم في الجدول الغذائي ايضا

هذا ثالث موضوع انزله ولا اجد تجاوب كبيير