وش رايكم بجدولي الجديد

السلام عليكم, هلا بالوحوش .. متابع لكم من زمان و اخيراً قررت اسجل ! الله يعطيكم العافيه استفدت كثير من نقاشاتكم

امس اخذت جدول جديد من النادي و هو جدولي الثالث ابي رايك فيه " طبعاً مدته 3 اشهر " !
المجموعات 4 ما عدى بعض التمارين .. التكرارات 12 , 10 , 8 , 8 !
طولي 178 وزني 62,350 << توي قايسها خخ
عمري 18
بديت باللعبه رمضان الماضي و توقفت توقفات مجموعها شهرين تقريبا !
يعني لي تقريبا باللعبه 5 شهور

هذا الجدول .

اليوم الاول //

صدر :

بار مستوي واسع
بار علوي واسع
فتح دامبلز مستوي
متوازي عالجهاز " 3 × 15 " !

اكتاف :

ضغط بار خلفي واسع
بار امامي متوسط
رفعات جانبيه دامبلز جالس " 3 مجموعات فقط , 10 , 8 , 8 " !

تراي :

ضغط بالكيبل واقف
بار فرنسي
دامبلز مزدوج خلفي

====

اليوم الثاني //

ارجل :

سمانه - سويدي و جهاز " 3 × 20 " !
سكوات بالبار الحر " 4 × 12 " !
دفش بزاويه 45
طاوله امامي
ارجل خلفيه على الجهاز

ظهر :

سحب ظهر خلفي
سحب على جهاز t
سحب بار منحني / متوسط
سحب بالبار اسفل الظهر" مجموعين فقط " !

باي :

بار واقف
بار على طاوله سكوت
دامبلز تبادل لكل يد

سواعد :
سواعد على الكرسي !

=====

طريقه التمرين ( يومين تمرين و يوم راحه ) و ( يومين تمرين و يومين راحه )
طبعاً سألت الكابتن عن تمارين البطن ليه مو موجوده ! قالي بعد كل يوم تمرين العب تمارين بطن على راحتك !!!!!!!
طيب وش رايكم انتم يا كباتن خصوصا اني ابي ابرز عضلات بطني

لا جدول غلط ومتعب التمارين بشكل عام قليلة وضعيفة بعد للعضلة الواحد يعني مثلا الصدر متاوزي غلط ما يلصلح لك المفروض يحط لك صدر سفلي والمفروض يحط لك بول افور بعد

والكتف ثلاث تمارين فقط ؟؟ باقي التمارين ونيها

والجدول مظغوط ممتعب تخلص جدو كامل في يومين غلط الجدول يبيلة اعادة ترتيب راح يعطيك عضل لكن مو بالشكل المطلوب

بالتوفيق

4 تمارين عضل كبير و3 تمارين عضل صغير لمبتدئ جدا ممتاز
لكن في عضلة مالاحظت تواجدها الترابيس ويفضل تكون مع تمارين الاكتاف

حاول ترتبه وتخليه عضلتين باليوم لانه 3 عضلات وايد صعب ويقل التركيز
مثلا
صدر تراي
ظهر باي
راحه
اكتاف ترابيس
ارجل سواعد
راحه
راحه

بخصوص البطن العب بأيام الراحه وبعد ماتبرز بتلعبها وقت التمرين بوزن

ابو راشد
AmiTy Ville

الله يجزاكم خير عالإفاده .

ويجزيك بمثله عزيزي وبالتوفيق