السلام عليكم, هلا بالوحوش .. متابع لكم من زمان و اخيراً قررت اسجل ! الله يعطيكم العافيه استفدت كثير من نقاشاتكم
امس اخذت جدول جديد من النادي و هو جدولي الثالث ابي رايك فيه " طبعاً مدته 3 اشهر " !
المجموعات 4 ما عدى بعض التمارين .. التكرارات 12 , 10 , 8 , 8 !
طولي 178 وزني 62,350 << توي قايسها خخ
عمري 18
بديت باللعبه رمضان الماضي و توقفت توقفات مجموعها شهرين تقريبا !
يعني لي تقريبا باللعبه 5 شهور
هذا الجدول .
اليوم الاول //
صدر :
بار مستوي واسع
بار علوي واسع
فتح دامبلز مستوي
متوازي عالجهاز " 3 × 15 " !
اكتاف :
ضغط بار خلفي واسع
بار امامي متوسط
رفعات جانبيه دامبلز جالس " 3 مجموعات فقط , 10 , 8 , 8 " !
تراي :
ضغط بالكيبل واقف
بار فرنسي
دامبلز مزدوج خلفي
====
اليوم الثاني //
ارجل :
سمانه - سويدي و جهاز " 3 × 20 " !
سكوات بالبار الحر " 4 × 12 " !
دفش بزاويه 45
طاوله امامي
ارجل خلفيه على الجهاز
ظهر :
سحب ظهر خلفي
سحب على جهاز t
سحب بار منحني / متوسط
سحب بالبار اسفل الظهر" مجموعين فقط " !
باي :
بار واقف
بار على طاوله سكوت
دامبلز تبادل لكل يد
سواعد :
سواعد على الكرسي !
=====
طريقه التمرين ( يومين تمرين و يوم راحه ) و ( يومين تمرين و يومين راحه )
طبعاً سألت الكابتن عن تمارين البطن ليه مو موجوده ! قالي بعد كل يوم تمرين العب تمارين بطن على راحتك !!!!!!!
طيب وش رايكم انتم يا كباتن خصوصا اني ابي ابرز عضلات بطني
