ابي رايكم في جدول حياتي اليومي-مساعده-

السلام عليكم
اولاً :
طولي 187
وزني 88
عمري 22
نسبة الدهون 20%
ابي ضخامه عضليه حاليا

اخواني انا قبل هالاسبوع كنت فاضي من جميع النواحي ولا عندي غير النادي يعني متفرغ له تماما

الحين عندي دوام 4 شهور

ودوامي من 7 صباح لين 4 عصر

وجدولي اليومي كالتالي:
اصحى الصباح الساعه 6 اخذ سكوب واي بروتين مع حليب وملعة شاي صغيره جلوتامين بعدها افطر 6 بياض بيض واخذ 3 حبات انابوليك امينو 20,000

لين 11 ونص اتغدى وبالعادة غداي يكون صدر دجاج بطاطس مسلوق حمص سلطة

ارجع البيت الساعه 4 اخذ سكوب بروتين مع حليب و3 حبات امينو
وانا لي ساعتين

وبعد المغرب يعني الساعه 8 اخذ سكوب سوبر شارج و3 حبات امبنو واروح اتمرن لمدة ساعتين وبعد التمرين سكوبين بروتين مع ماء +جلوتامين +3 حبات امينو والساعه 10 اكون بالبيت اكل صحن عدس واشرب شاي اخضر
و 12 اكون على السرير وانام وهكذا

بغيت تشوفين يومي مرتب ولا لا
وهل نومي يكفي ساعتين بالعصر+6 ساعات باليل

وبالنسبه لجدول تمريني كالتالي:
اليوم الاول: صدر + باي+ بطن
اليوم الثاني:ظهر+اكتاف+ بجطن
اليوم الثالث: ارجل + تراي+بطن
بعدها يوم راحه
وثم ارجع للجدول من اول

وانتظر اراااائكم يالوحوش هل يومي تمام ولا فيه نصائح!!

فتره الصباح اخذ الامينو مع البروتين وبعدين افطر !

اكلك يكون بروتينات لازم تكثر اكثر


ممكن تقسم جدولك الغذائي بطريقه افضل !

يعني اول ماتصحه خذلك سكوب بروتين مع امينو

الفطار يكون عادة بياض بيض منزوع من الصفار 4 او 5 بيضات + كوب حليب منزوع الدسم + عيش اسمر صغير وقطعة جبن منزوع الدسم

الفتره مابين ال10 او 11 عاده اكل علبة تونه بلماء والملح افضل شي

وجبة الغداء مابين ال2 او 3 ضهرا عاده تكون صدور دجاج + رز ابيض مسلوق بدون زيت

فتره العصر خذلك تفاح اخضر او برتقال لانه يساعد على حرق الدهون

فترة قبل التمرين خذلك الامينو + عصير برتقال طازج

فترة بعد التمرين بطاطس مسلوقه 4 او 5 حبات مع عصير برتقال طازج واحماض امينيه

فترة العشاء تكون 4 بيضات بياض البيض منزوع الصفار

علبة زبادي منزوع الدسم

سلطة خضار مع زيت الزيتون

وقبل ماتنام خذلك الامينو وهكذا

ملاحضه ! الاكل عامل اساسي سواء في فترة التضخيم او التنشيف لكن في فتره التخسيس الاكل يكون فقط بروتينات مع خضار وفواكه وكارب جدا جدا قليل ودهون معدومه !

وهذا الشي الي كثير من الناس تغفل عنه الي هو نضام حميه غذائي في ناس تاكل وجبه او وجبتين مغكره راح تخس لكن الحقيقه النتائج تكون جدا سلبيه ويتعرض الشخص لفقر دم حاد مهما كان وزنه !

نجي عل تمرين

تمرينك خلي 4 ايام بالاسبوع

اليوم الاول ضهر + باي

اليوم الثاني صدر + تراي

اليوم الثالث راحه

اليوم الرابع رجل + سمانه والرجل ضروري تلعبه سواء في التنشيف او التضخيم !!!

اليوم الخامس راحه

اليوم السادس اكتاف + رقبه + سواعد

اليوم السابع تكدر تلعب كارديو ومعده فقط !

العدات تكون كثيره 12 12 12 12 او 15 15 15 15 باوزان خفيفه

التمارين تكون 5 تمارين للعضلات الكبيره الصدر الضهر الاكتاف الرجلين و3 للصغيره الباي التراي والسواعد السمانه + الرقبه تمرينين فقط




تمارين الكارديو واهمهن الجري والعجل والهروله تلعبهن نصف ساعه بعد التمرين

الركض في الصباح قبل الفطور مهم جدا نصف او ثلاثة ارباع ساعه لان الجسم في فترة الصباح يكون السكر معدله منخفض في الدم وبلتالي راح يكون الحرق اسرع

وبالاخير اتمنه مااكون ناسي شي لاني هستوني راجع من التمرين وتعبت من الكتابه ههههههه :) وبلتوفيق ,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,

جزاك الله خيرررر اخوووي انا اشهد انك ما قصرت والله

لكن هل هناك فرق اذا كان الكارديو 30 دقيقه قبل لا اتمرن حديد(يعني اول ما ادخل الصاله) او بعد ما اتمرن واخلص ؟

الاثنين عادي ,,, لكن خليه بعد التمرين افضل لانك بلحديد داخل لياقه فقط فماراح اتعب نفسك

واذا شفت نفسك تعبان خلي الكارديو قبل التمرين