جديد في النادي وأريد جدول مكون من أربعة أيام

أنا جديد في النادي وأريد جدول مكون من أربعة أيام
مع العلم انني تمرنت 7 أشهلر لكن إنقطعت و الان دخلت و أريد مساعدة

اليوم الاول : صدر + باي + بطن
الثاني : ظهروقطنية + تراي
الثالث : اكتاف وترابيس + بطن
الرابع : راحة
الخامس : ارجل كاملة + سواعد + بطن
السادس: راحه
السابع: راحة او عيد الجدول من الاول

تحياتي

شكراااااااااااااااااااا على البرنامج الرائع

لكن مادا تعني ب قطنية

العضلة الواقعة اسفل الظهر واعلى الورك

عموما هذا تمرين لها
http://www.dla1.org/up//uploads/imag...d806e96885.jpg