ارائكم كلها تهمني .. بخصوص جدولي + مكملاتي لزيادة الوزن والضخامه

السلام عليكم ورحمة الله

الصراحة انا من فترة و انا بنزل موضوعي هذا .. بس انشغلت جدا الفترة الاخيرة
لكن اللحين لقيت الفرصة اطلعكم على مسيرتي باختصار و جدولي و مكملاتي

لأن ارائكم و مشورتكم تهمني كمبتدئ
ما ابغى اخصص اسماء لذكرها .. و لكن هناك مجموعة من الاعضاء والمشرفين .. مشهود لهم بمجهوداتهم
ومساعدتهم الدائمة للاعضاء .. اتمنى يشرفوني في موضوعي المتواضع


اولا : بياناتي

العمر 26
الطول 169
الوزن الحالي 58
الوزن السابق 54

هدفي ضخامة و زيادة الوزن

بدايتي من 12 اسبوع تقريبا
اول 4 اسابيع شامل .. وبعدين فترة انقطاع اسبوعين ( مرابطة الحج )
رجعت اسبوع شامل بعد الانقطاع .. و بعدين بديت في الجدول التالي اللحين لي 4 اسابيع .. وهذا خامس اسبوع




ثانيا : جدولي

ملاحظة : بعض اسماء التمارين اعرفها بالعربي و اللي ما اعرفها كتبتها بالانقليزي


اليوم الأول : صدر

1 - صدر مائل ( 4 جلسات × 10 )

2 - صدر مستوي ( 4 جلسات × 10 )

4 - فراشة pectoral fly

3 - جالس seated chest press
ملف مرفق 333341

5 - بالدمبل pullover
4 × 10
ملف مرفق 333342

بالنسبة لعدد الجلسات و التكرارت 4 × 10 هذا كلام المدرب ..
بعدين انا صرت ازيد الاوزان و اقلل التكرارات .. مثال 10 - 8 - 8 - 6


اليوم الثاني : ظهر

1 - رابط التمرين Underhand Cable Pulldowns
4 × 10

رابط التمرين 2 - Close-Grip Front Lat Pulldown مسكة ضيقة


3 - اعتقد اسم التمرين seated machine row
التمرين على جهاز يشبه اللي في الصورة

ملف مرفق 333343
بس الفرق ان الجهاز اللي في الصالة له مسكتين .. مسكة طولية و مسكة بالعرض
التمرين هنا بالمسكة الطولية ( 4 × 10 )


4 - نفس التمرين السابق بس المسكة بالعرض ( 4 × 10 )


5 - تمرين ما عرف اسمه بس على جهاز يشبه للصورة
ملف مرفق 333344

سحب من أعلى إلى اسفل .. و نفس الشي الجهاز له قبضتين .. ( 4 × 10 ) لكل واحدة


6 - سحب الكيبل رابط التمرين
seated cable row



7 - back raise
ملف مرفق 333345
4 × 15



اليوم الثالث : ارجل

1 - Leg Extension

رابط التمرين
ملف مرفق 333346
( 3 × 10 )


2 - Leg Curl

ملف مرفق 333347



3 - Leg Press
ملف مرفق 333348
3 × 10

4 - machine hip adduction
ملف مرفق 333349
4 × 10

5 - seated calf raise
ملف مرفق 333350
4 × 10


اليوم الرابع : باي + تراي

1 - تبادل بالدمبل
http://goodlooksecrets.com/wp-conten...rl-copybig.jpg
4 × 10


2 - بار
http://abdominus.com/images/biceps-c...ll%20curls.gif

4 × 10


3 - seated preacher curl
http://common1.csnimages.com/lf/1/ha...te+Storage.jpg
4 × 10


تراي

1 - triceps pushdown
http://www.fullfitness.net/sites/def...s_pushdown.jpg
4 × 10



2 - dummbell one arm triceps extension
رابط التمرين


3 - triceps dip version
http://www.sparkpeople.com/assets/ex...ip-Machine.gif
الجهاز فيه اوزان



اليوم الخامس : اكتاف + ترابس

اكتاف

1 - smith machine overhead shoulder press
http://www.bodybuilding.com/exercise...ale/m/76_1.jpg
4 × 10



2 - ضغط جانبي بالدمبلز dumbbell shoulder press
رابط التمرين
4 × 10


3 - رفرفة دمبل امامي 4 × 10

4 - رفرفة دمبل جانبي 4 × 10



ترابس


1 - جانبي دمبل 4 × 10

2 - امامي بالدمبل 4 × 10



تمارين البطن مرة في الاسبوع
اتمنى اعطائي جدول مناسب لتمارين البطن مع طريقة التمارين
غير تمرين Decline crunches لانه هو التمرين الوحيد اللي اتمرنه للبطن حاليا
4 جلسات × 15
http://www.nku.edu/%7Eissues/weightlifting/MVC-032S.JPG





ثالثا : المكملات

الدب الروسي 10000
http://www.monstersfood.com/images/icon1.png
رابط معلومات المنتج من الموقع الرسمي للشركة المنتجة ويوجد ملف PDF فيه القيم الغذائية
http://www.monstersfood.com/#/russianbear/

استخدامي للمنتج :
حجم السيرفنق للدب الروسي عبارة عن 6 سكوبات
انا اقسمها إلى مقدارين .. كل مقدار عبارة عن 3 سكوبات
3 سكوبات اخلطها مع 400 مل حليب .. و استهلكها بعد التمرين مباشرة
الـ 3 سكوبات الاخرى نفس الشي اخلطها مع حليب .. لكن ماخذها بنتظام في نفس اليوم .. واحيانا ما اخذها
اقصد بكلامي .. احيانا اشربها في الصباح .. و احيانا في الليل .. لانه بعد التمرين دايما اشرب 3 سكوبات مع حليب
و اذا كان اكلي كافي نفس اليوم .. ما اخذ الـ 3 سكوبات الأخرى ..
لانه اصلا هو جامد و يكبس على البطن فما اقدر اخذ 6 سكوبات اذا اكلت 5 او 6 وجبات في اليوم


سوبر امينو 4800
http://www.mammothsupplements.co.uk/...-_450_Caps.jpg

السيرفنق اليومي عبارة عن 12 كبسولة
ولكن انا غالبا اخذ اقل من هذي الكمية

طريقتي :
4 كبسولات بعد التمرين مباشرة
4 كبسولات قبل النوم

في الصباح دايما انسى اخذه .. :31:

هل كفاية 8 كبسولات في اليوم .. والا لازم التزم واخذ 12 كبسولة ؟
مع العلم ان الدب الروسي يحتوي على احماض امينية


احس اني طولت و ثقلت عليكم

بانتظاركم يا كباتن

اتمنى محد يبخل برأيه .. ولو حتى كلمة تشجيعية

لانه ينقصني الدافع القوي للاستمرار :02:

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة oـحـoـد

السلام عليكم ورحمة الله
وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته
الصراحة انا من فترة و انا بنزل موضوعي هذا .. بس انشغلت جدا الفترة الاخيرة
لكن اللحين لقيت الفرصة اطلعكم على مسيرتي باختصار و جدولي و مكملاتي
لأن ارائكم و مشورتكم تهمني كمبتدئ
ما ابغى اخصص اسماء لذكرها .. و لكن هناك مجموعة من الاعضاء والمشرفين .. مشهود لهم بمجهوداتهم
ومساعدتهم الدائمة للاعضاء .. اتمنى يشرفوني في موضوعي المتواضع
اولا : بياناتي
العمر 26
الطول 169
الوزن الحالي 58
الوزن السابق 54
هدفي ضخامة و زيادة الوزن
مناسب
بدايتي من 12 اسبوع تقريبا
اول 4 اسابيع شامل .. وبعدين فترة انقطاع اسبوعين ( مرابطة الحج )
رجعت اسبوع شامل بعد الانقطاع .. و بعدين بديت في الجدول التالي اللحين لي 4 اسابيع .. وهذا خامس اسبوع
ثانيا : جدولي
ملاحظة : بعض اسماء التمارين اعرفها بالعربي و اللي ما اعرفها كتبتها بالانقليزي
اليوم الأول : صدر
1 - صدر مائل ( 4 جلسات × 10 )
2 - صدر مستوي ( 4 جلسات × 10 )
4 - فراشة pectoral fly
3 - جالس seated chest press
ملف مرفق 333341
5 - بالدمبل pullover
4 × 10
ملف مرفق 333342
بالنسبة لعدد الجلسات و التكرارت 4 × 10 هذا كلام المدرب ..
بعدين انا صرت ازيد الاوزان و اقلل التكرارات .. مثال 10 - 8 - 8 - 6
اليوم الثاني : ظهر
رابط التمرين 1 - Underhand Cable Pulldowns
4 × 10
رابط التمرين 2 - Close-Grip Front Lat Pulldown مسكة ضيقة
seated machine row
التمرين على جهاز يشبه اللي في الصورة 3 - اعتقد اسم التمرين

ملف مرفق 333343
بس الفرق ان الجهاز اللي في الصالة له مسكتين .. مسكة طولية و مسكة بالعرض
التمرين هنا بالمسكة الطولية ( 4 × 10 )


نفس التمرين السابق بس المسكة بالعرض 4 - ( 4 × 10 )


تمرين ما عرف اسمه بس على جهاز يشبه للصورة 5 -
ملف مرفق 333344

سحب من أعلى إلى اسفل .. و نفس الشي الجهاز له قبضتين .. ( 4 × 10 ) لكل واحدة


رابط التمرين
seated cable row 6 - سحب الكيبل



7 - back raise
ملف مرفق 333345
4 × 15



اليوم الثالث : ارجل

Leg Extension 1 -

رابط التمرين
ملف مرفق 333346
( 3 × 10 )


Leg Curl

ملف مرفق 333347
2 -


3 - Leg Press
ملف مرفق 333348
3 × 10

4 - machine hip adduction
ملف مرفق 333349
4 × 10

5 - seated calf raise
ملف مرفق 333350
4 × 10


اليوم الرابع : باي + تراي

1 - تبادل بالدمبل
http://goodlooksecrets.com/wp-conten...rl-copybig.jpg



2 - بار
http://abdominus.com/images/biceps-c...ll%20curls.gif

4 × 10


3 - seated preacher curl
http://common1.csnimages.com/lf/1/ha...te+Storage.jpg
4 × 10


تراي

1 - triceps pushdown
http://www.fullfitness.net/sites/def...s_pushdown.jpg
4 × 10



2 - dummbell one arm triceps extension
رابط التمرين


3 - triceps dip version

الجهاز فيه اوزان



اليوم الخامس : اكتاف + ترابس

اكتاف

1 - smith machine overhead shoulder press
http://www.bodybuilding.com/exercise...ale/m/76_1.jpg
4 × 10



2 - ضغط جانبي بالدمبلز dumbbell shoulder press
رابط التمرين
4 × 10


رفرفة دمبل امامي 4 × 10
4 × 10 3 -
رفرفة دمبل جانبي 4 × 10



ترابس


جانبي دمبل 4 × 10
4 - 1 -
امامي بالدمبل 4 × 10



تمارين البطن مرة في الاسبوع 2 -
اتمنى اعطائي جدول مناسب لتمارين البطن مع طريقة التمارين
غير تمرين Decline crunches لانه هو التمرين الوحيد اللي اتمرنه للبطن حاليا
4 جلسات × 15 http://www.nku.edu/%7Eissues/weightlifting/MVC-032S.JPG


تمام



ثالثا : المكملات

الدب الروسي 10000
http://www.monstersfood.com/images/icon1.png
رابط معلومات المنتج من الموقع الرسمي للشركة المنتجة ويوجد ملف PDF فيه القيم الغذائية
http://www.monstersfood.com/#/russianbear/
استخدامي للمنتج :
حجم السيرفنق للدب الروسي عبارة عن 6 سكوبات
انا اقسمها إلى مقدارين .. كل مقدار عبارة عن 3 سكوبات
افضل انك تستعمله كالتالي
سكوبين الصبح بعد الفطور بساعتين او ثلاث مع حليب + بعد التمرين مع ماء فقط + قبل النوم مع الحليب
3 سكوبات اخلطها مع 400 مل حليب .. و استهلكها بعد التمرين مباشرة
الـ 3 سكوبات الاخرى نفس الشي اخلطها مع حليب .. لكن ماخذها بنتظام في نفس اليوم .. واحيانا ما اخذها
اقصد بكلامي .. احيانا اشربها في الصباح .. و احيانا في الليل .. لانه بعد التمرين دايما اشرب 3 سكوبات مع حليب
و اذا كان اكلي كافي نفس اليوم .. ما اخذ الـ 3 سكوبات الأخرى ..
لانه اصلا هو جامد و يكبس على البطن فما اقدر اخذ 6 سكوبات اذا اكلت 5 او 6 وجبات في اليوم

سوبر امينو 4800
http://www.mammothsupplements.co.uk/...-_450_Caps.jpg

السيرفنق اليومي عبارة عن 12 كبسولة
ولكن انا غالبا اخذ اقل من هذي الكمية
طريقتي :
4 كبسولات بعد التمرين مباشرة
4 كبسولات قبل النوم
في الصباح دايما انسى اخذه .. :31:
هل كفاية 8 كبسولات في اليوم .. والا لازم التزم واخذ 12 كبسولة ؟
مع العلم ان الدب الروسي يحتوي على احماض امينية
مو شرط 12 حبه وعموما استعماله
4 حبات عالريق + 4 بعد التمرين مباشره + 4 قبل العشا
(تقدر تجعلها 3 فكل مره)

احس اني طولت و ثقلت عليكم

بانتظاركم يا كباتن

اتمنى محد يبخل برأيه .. ولو حتى كلمة تشجيعية

لانه ينقصني الدافع القوي للاستمرار :02:

---

.............

بالنسبه لتمارين البطن عندك موضوع ابوراشد تلقاه فتوقيعه



موفق باذن الله

الله يعطيك العافية اخوي ذا كاست

كعادتك ما شاء الله .. راعي واجب .. ودايما سباق للمساعدة


يعني اللحين افهم انه جدولي تمام .. و ما يحتاج له تعديل

طيب كم استمر عليه ؟ هل يحتاج اغيره بعد فتره ؟

وبالنسبة لتمارين البطن .. الجدول حق ابو راشد .. انا شايف 6 او 7 تمارين .. كلها اسويها في نفس اليوم ؟

على كذا لازم اخصص يوم كامل لتمارين البطن ؟


شي ثاني بالنسبة للمكملات

الدب الروسي اقسمه السرفنق إلى سكوبين .. و اخذهم على 3 مرات في اليوم احسن
2 سكوب بعد الفطور
2 سكوب بعد التمرين
2 سكوب قبل النوم

اما الامينو
3 حبات مناسب جدا
بعد التمرين
وقبل النوم
و في الصباح على الريق قبل الفطور


يمكن عندي استفسارات اخرى بس ناسيها الآن

اذا تذكرتها بحطها في الموضوع

وعليكم السلام
ما شاء الله يا محمد تقدم وجدول جدا رائع لكن لا تنسى اهم شي التغير سواء بالتمارين او الجلسات
انا من جهة نظري كل يوم امرن فيه عضله اغير التمارين كليا عن اخر مره وحصلت نتائج جباره ........
والاخ ابو منصور جزاه الله خير ما قصر الوحش
موفق يالغالي

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة oـحـoـد

الله يعطيك العافية اخوي ذا كاست
الله يعافيك
كعادتك ما شاء الله .. راعي واجب .. ودايما سباق للمساعدة
يعني اللحين افهم انه جدولي تمام .. و ما يحتاج له تعديل
نعم جيد
طيب كم استمر عليه ؟ هل يحتاج اغيره بعد فتره ؟
استمر عليه شهرين بالكثير ثم غير نمط تكرارك لاتثبت على شي معيين
وبالنسبة لتمارين البطن .. الجدول حق ابو راشد .. انا شايف 6 او 7 تمارين .. كلها اسويها في نفس اليوم ؟
لا انتقي منها خمس بالكثير
على كذا لازم اخصص يوم كامل لتمارين البطن ؟
يوم الجمعه كافي للبطن فقط اوتقدر تلعبها مرتين بالاسبوع بحيث تقسم ثلاث تمارين لكل يوم
شي ثاني بالنسبة للمكملات

الدب الروسي اقسمه السرفنق إلى سكوبين .. و اخذهم على 3 مرات في اليوم احسن
2 سكوب بعد الفطور
2 سكوب بعد التمرين
2 سكوب قبل النوم
ممتاز
اما الامينو
3 حبات مناسب جدا
بعد التمرين
وقبل النوم
و في الصباح على الريق قبل الفطور
تمام

يمكن عندي استفسارات اخرى بس ناسيها الآن

اذا تذكرتها بحطها في الموضوع

---

حياك الله فاي وقت

ماشاء الله عليك يامحمد وحش والله

استمر ياخوي الله يوفقك ..

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة THh Rock

وعليكم السلام
ما شاء الله يا محمد تقدم وجدول جدا رائع لكن لا تنسى اهم شي التغير سواء بالتمارين او الجلسات
انا من جهة نظري كل يوم امرن فيه عضله اغير التمارين كليا عن اخر مره وحصلت نتائج جباره ........
والاخ ابو منصور جزاه الله خير ما قصر الوحش
موفق يالغالي

---

وياك كابتن أحمد

بس ممكن يالغالي توضح لي الفكرة اكثر

يعني كيف اغير التمارين عن آخر مرة ؟

ويا ليت لو تعطيني مثال لجدول

والف شكر لمرورك كابتن احمد

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة THE CAST

حياك الله فاي وقت

---

وصلت الفكرة مشرفنا الغالي ذا كاست

تمارين البطن .. احسن لي بقسمها على يومين و اتمرن مرة مع الصدر و مرة مع الارجل مبدئيا كذا ان شاء الله

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة .hamad.

ماشاء الله عليك يامحمد وحش والله

استمر ياخوي الله يوفقك ..

---

يا هلا كابتن حمد

مرورك يشرفني

والف شكر على دعواتك و كلماتك التشجيعية

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة oـحـoـد

وياك كابتن أحمد

بس ممكن يالغالي توضح لي الفكرة اكثر

يعني كيف اغير التمارين عن آخر مرة ؟

ويا ليت لو تعطيني مثال لجدول

والف شكر لمرورك كابتن احمد

---

قصدي يا وحش
مثلا تمرين اليوم صدر تمرن كلها حر مع تفتيح جهاز واوفر جهاز
المره الجايه لا تمرن كلها دنابل عالي مستوي ديكلاين وتفتيح دنابل واوفر دنابل
الي بعدها كلها سميث مع ضيق جهاز وتفتيح ومتوازي
الي بعدها اثنين من هنا واثنين من هنا واثنين من هنا
وبعدها فقط عالي ومستوي وتفتيح بس على 7 جلسات
زي كدا
موفق اخوي طبعا هدا كوجهة نظري وفعلا نتائج .............. شوفها وجرب