عرض للطباعة
السلام عليكم
الاكتاف عني ضعيفه وابغا جدول مركز يضخمها والله لا يحرمنا من نصايحكم
5 شهور بالنادي
الطول 173
الوزن 60
الدهون مادري كم :)
على فكره النادي عندنا مافيه مدرب ... واحد من الشباب قديم وخبره هو اللي ماسكه
واحس مرات انه ماعنده شي ... ماهو واثق في كلامه ومافيه اهتمام مره
اقوله ابغا جدول يتهرب :) :)
قلت مبدهااااش ... صرت اراقب الشباب واسجل :silly: والحين ماشي كذا
عجبني برنامج صد وبرنامج بطن هنا بالمنتدى واخذته بانتظار الاكتاف
وعليكم السلام
اخوي هذا موضوع ستجد فيه مايفيدك بإذن الله
جدول تدريب شامل + [ صور ]
http://www.montada.com/showthread.php?t=695745
بالنسبة للأكتاف حاول انك تمرنها مرتين في الأسبوع لمدة اسبوعين و بعدين مرة في الاسبوع عادي و تخليها لوحدها في يوم أو مع الترابيس بس . . . أما بالنسبة للتمارين فللعضلة الجانبية العب 4 تمارين يعني مثلا ارفع دنابل من جنب كتافك لين لما يلمسو بعض فوق راسك بحوالي 20 سم . . . و بعدين ارفع البار ( أمامي - خلفي ) بدون الجهاز أفضل بس ما في مانع على الجهاز اذا ما تقدر. . . و بعدين أمسك دنبلين خفيفين و نزل يدينك جنبك و ارفعهم الين لما يصيروا في مستوا كتافك مع مراعاة انه كوعك يكون مفرود . . . بالنسبة للعضلة الأمامية . . . العب اللي هوه تمسك دانبل في كل يد و ترفعهم الين مستوا النظر . . . و أي تمرين تاني للعضلة الامامية . . . .اما العضلة الخلفية العب التمرين اللي هوه توطي و تسند دماغك على شي و تمك دنبل في كل يد و ترفعم للجنب ( زي الرفرفة بس و انت موطي ) . . . وبس:)
شكرا لكم
لكن انا كان ودي جدول مركز للتضخيم
تمرين ضغط جانبي (بالدنبل) 12 - 8 - 8 - 6
تفتيح عكسي وانت حاط راسك على بنش 12-8-8
رفرفة امامي 12-8-8
رفرفة من الجنب 12-10-8
ركز على التمرين الاول لأنه افضل تمرين ضخامة للكتوف وهو من التمارين الاربعة الاساسية للاعب كمال الاجسام (البنش للصدر - السكوات للرجلين - الضغط للكتوف - ديدليفت للظهر)
Broken Sword
شكرا لك