عرض للطباعة
سلام وعليكم ورحمة الله وبركاته
يالله حي كلن باسمه
ياخواني الله يجزاكم الف خير ابي برنامج او جدول او نظام ابي امشي عليه صح انا ناوي وعندي عزيمه باذن الله
نسبة الدهون عندي 20 الى 24 من بينها وابيها توصل لي 10
ابي نظام غذائي
ابي جدول حديد مع العلم اني مالعبت حديد ابد
وبدون مكملات
العمر :18
الوزن :90
الطول:178
ابي يكون جسمي ناشف مرة وبعدين افكر في التضخيم ساعدوني ياكباتن الله يوفقكم
ما ذكرت مدة التمرين و هالشيء مهم جداً , عموماً ..
لو كان لك مدة تتدرب و عندك كمية عضل كبيرة تحت الدهون انا معاك ادخل كورس تنشيف و خليك حتى توصل الـ10% ..
و الاخوان ان شاء الله يقدموا لك جداول و انظمة مناسبة ..
اما لو مدة تدريبك بسيطة او انك جديد .. فالوصول لـ10% و عضلاتك مش كثيرة عبارة عن اولاً شيء بمنتهى الصعوبة .. ثانياً لو وصلت راح يكون شكل جسمك نحيل
جداً و مقزز اكثر من كونه جسم صحي .. لو انت جديد انصحك باتباع دايت تخسيس فالبداية حتى الوصول لنسبة دهون 15% او شيء مقارب .. بعدها الدخول بكورس
تضخيم ليزيد جسمك عضل قدر الامكان .. وقتها ممكن تدخل كورس تنشيف للوصول لـ10% و يكون شكل جسمك رياضي و صحي .. العملية تحتاج سنة تقريباً ..
بالتوفيق ..
حبيبي انا كاتب مالعبت حديد ابد
ابي اشد جسمي ويكون جسم فتنس ابي برنامج اقلل نسبة الدهون وشكرا ويعافيك ربي
المعذرة ما انتبهت .. نصيحة انسى الي تفكر فيه حالياً انك توصل للـ10% ..
ابدأ الان بتخسيس و ركز على الكارديو و ارفع اوزان حتى ما تخسر وزن عضلات .. بعدها اشتغل على بناء جسمك و كسب كمية عضل قدر الامكان و بعدها التنشيف ..
ما اظن توصل 10% اساساً لو ما كان عندك اساس عضلي .. لأنه العضل يحرق سعرات اكثر من الفات باضعاااااف .. مثل ما قلت لك انت الان تحتاج لعملية تحويل كامل
لجسمك و راح تستفيد لأنك ما لعبت حديد انه بالبداية جسمك راح يزيد عضل بسرعة فأول شهر مثلاً ..
بالتوفيق ..
يعطيك العافيه طيب ابي جدول الله لايهينك
بالنسبة للجداول بصراحة خبرتي محدودة .. لو قصدك جدول تمرين ..
لكن عموماً فقدان الوزن يمر اولاً بالمطبخ و الاكل .. و بعدها بالنادي .. العب كارديو و ابدأ بالتدريج .. حسب قدرات جسمك و راح تلاحظ تحسن تدريجي ..
الكارديو أو كما يعرف بالتمرين القلبي .. هو التمرينات الي يستمر فيها قلبك ينبض بسرعة عالية لأطول فترات ممكنة .. مثل الركض او غيرها ..
ابدأ بـ20 دقيقة كارديو .. 5 دقائق احماء نبضك فيها اقل من 100 .. 5 دقائق مرحلة حرق الدهون قلبك بين الـ100 و الـ130 .. و 10 دقائق نبض قلبك اكثر من 130 ..
حاول بعدها تزيد المدة حسب قدرتك .. و اتبع نظام غذائي صحي محسوب السعرات غني بالبروتين للمحافظة على العضلات .. محدود الكارب .. و الدهون حاول الغيها
و خلي جسمك ياخذ فقط دهون مفيدة مثل الموجودة بزيت الزيتون و زيوت السمك و زبدة الفول السوداني ..
و أي استفسارات حاضرين لكن مثل ما قلتلك خبرتي بجداول التمرين تحديداً عادية ..
ننتظر احد الاخوان يفيدك اكثر ..