التخسيس واللياقة ارائكم ومساعدتكم في الجدول والنظام الغذائي

السلام عليكم
كيفك اخواني انشاء الله طيبين

اخواني انا ببدأ بمعلومات عني :

1- الطول : 167

2- الوزن : 85 والهدف انشاء الله 70 مع الحفاظ على اكبر نسبة ممكنه من العضلات

3- نسبة الدهون عالية ( بس صراحة ما اعرف كام )

4- العمر (18)

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

اولا: بعطيكم النظام الغذائي ( وارجوا منكم اعطائي اقتراحتكم )

1- الأفطار :

3(بياض بيض )+ بيضه كاملة + سلطه

2- بعد ثلاث ساعات تقريبا :

حبتين فاكهة

3- الغداء :

صدر دجاج منزوع الجلد او قطعة لحم بدون دهن او قطعة سمك + سلطة + ربع رغيف خبز اسمر

4- بعد ساعتين تقريبا :

كوب حليب + حبة فاكهة

5- العشاء :

تونة محفوظه بالماء + سلطة

هذا هو النظام الغذائي ( الرجاء اعطونا اقتراحتكم اذا كان في شي ناقص او زايد )

_________________________________________________________________

بالنسبة للتمارين ( انا ان شاء الله بسوي ثلاث ايام حديد مع كارديو وثلاث ايام سويدي مع كارديو )

يوم السبت : 10 دقائق جري+ حديد ( صدر + تراي +بطن ) + 15 دقيقة جري
يوم الاحد : سويدي نصف ساعة + جري 20 دقيقة
يوم الاثنين : جري 10 دقائق +حديد ( ظهر + باي + بطن )
يوم الثلاثاء : نفس يوم الاحد
يوم الاربعاء : جري 10 دقائق + حديد ( ارجل + كتوف + ترابس + بطن )
يوم الخميس : نفس يوم الثلاثاء والاحد
يوم الجمعة : جري بس

هذا هو الجدول الي انا مخطط له ( الرجاء يا اخواني فيدوني باقتراحتكم وارائكم)

وياريت لو تحددلولي عدد التكرارت والمجموعات اللازمة ( على اساس اني ابغى فقد دهون مع المحافظة على المخزون العضلي )

________________________________________________________________

وبالنسبة للمكملات :
1- واي بروتين
2- ليبو 6 ء

ببدأ فيهم بعد اسبوعين من التمارين

( الرجاء اعطائي الأوقات الصحيحة لهذه المكملات في اليوم )

لو سمحتوا يا اخواني فيدونا بأراكم