السلام عليكم
كيفك اخواني انشاء الله طيبين
اخواني انا ببدأ بمعلومات عني :
1- الطول : 167
2- الوزن : 85 والهدف انشاء الله 70 مع الحفاظ على اكبر نسبة ممكنه من العضلات
3- نسبة الدهون عالية ( بس صراحة ما اعرف كام )
4- العمر (18)
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
اولا: بعطيكم النظام الغذائي ( وارجوا منكم اعطائي اقتراحتكم )
1- الأفطار :
3(بياض بيض )+ بيضه كاملة + سلطه
2- بعد ثلاث ساعات تقريبا :
حبتين فاكهة
3- الغداء :
صدر دجاج منزوع الجلد او قطعة لحم بدون دهن او قطعة سمك + سلطة + ربع رغيف خبز اسمر
4- بعد ساعتين تقريبا :
كوب حليب + حبة فاكهة
5- العشاء :
تونة محفوظه بالماء + سلطة
هذا هو النظام الغذائي ( الرجاء اعطونا اقتراحتكم اذا كان في شي ناقص او زايد )
_________________________________________________________________
بالنسبة للتمارين ( انا ان شاء الله بسوي ثلاث ايام حديد مع كارديو وثلاث ايام سويدي مع كارديو )
يوم السبت : 10 دقائق جري+ حديد ( صدر + تراي +بطن ) + 15 دقيقة جري
يوم الاحد : سويدي نصف ساعة + جري 20 دقيقة
يوم الاثنين : جري 10 دقائق +حديد ( ظهر + باي + بطن )
يوم الثلاثاء : نفس يوم الاحد
يوم الاربعاء : جري 10 دقائق + حديد ( ارجل + كتوف + ترابس + بطن )
يوم الخميس : نفس يوم الثلاثاء والاحد
يوم الجمعة : جري بس
هذا هو الجدول الي انا مخطط له ( الرجاء يا اخواني فيدوني باقتراحتكم وارائكم)
وياريت لو تحددلولي عدد التكرارت والمجموعات اللازمة ( على اساس اني ابغى فقد دهون مع المحافظة على المخزون العضلي )
________________________________________________________________
وبالنسبة للمكملات :
1- واي بروتين
2- ليبو 6 ء
ببدأ فيهم بعد اسبوعين من التمارين
( الرجاء اعطائي الأوقات الصحيحة لهذه المكملات في اليوم )
لو سمحتوا يا اخواني فيدونا بأراكم
