افضل جدول تمارين 4 ايام في الاسبوع

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 26 , الجنس : ذكر

الطول :171 متر
الوزن : 70 كيلوجرام

نسبة الدهون : 21

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم
ياشباب انالي مده العب حديد وفيه فرق لكن مو كبير ونصحني احد المدربين باللعب اربع ايام في الاسبوع

فياليت تعطوني جدول للعب اربع ايام بالاسبوع ؟
وشكرا مقدما

وعليكم السلام



مثال
1/ صدر + تراي + بطن
2/ ظهر وقطنيه + باي
راحــــه
3/ اكتاف وترابيس + بطن
4/ ارجل كاملة + سواعد
راحــــه

^
^
نفس الجدول طبقته وكانت نتائجه رائعه

الف شكر بس ياليت يكون فيه تفصيل التمارين وعدد الجلسات وكم مدة البرنامج؟