بناء عضل صافي...ورايكم بالكورس
معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 24 , الجنس : ذكر
الطول :178 متر
الوزن : 71 كيلوجرام
و الاستفسار كالتالي :
ياجماعه الخير..بعد وصلي للوزنن المثالي وبعد مانزلت 30 كيلو
قررت ابني عضل وااخلي جسمي رياضي وفتنس
لي شهرين بالحديد
والحمد لله جسمي بتحسن
لكني بسال عن نظامي الغذائي والتدريبي
نبدا بالغذاء...فطور 3 بيض وعلبه تونه بالمويه. وخبز اسمر
الغداء...صدر دجاجه مسلوق مع خضار
وحبه فاكهه و3تمرات
قبل التمرين سكوب واي بروتين و4 كبسولات امينو222
وبعد التمرين نفس المكملات
وجبه ثالثه خبز بدجاج
والعشاء احيان رز ودجاج
او. فطائر بالدجاج
تقريبا اخذ 2300 سعر يوميا
والتمرين
كل يوم عضله
6 الي 7 تمارين
واغلبها العبها اربع مجموعات
والتكرارات من 8 الي 12
علي حسب قدرتي علي الوزن
احيان العب يومين واريح يوم واحيان اكمل تمرين واخلي الراحه اخر الايام
وبنفس الايام العب كارديو اما سباحه 20 دقيقه او مشي نص ساعه
هل بهذا النظام احقق حلمي والي هو جسم فتنس ومشدود وياضي
نصايحكم لي وعندي خوف أنا من اكتساب وزن وهذا الي محيرني مع أني احرق ولا احرص أين اكل الا عند الجوع والا احاول اخلي المعده تمتلي
رد: بناء عضل صافي...ورايكم بالكورس
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة حد السكين
معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 24 , الجنس : ذكر
الطول :178 متر
الوزن : 71 كيلوجرام
و الاستفسار كالتالي :
ياجماعه الخير..بعد وصلي للوزنن المثالي وبعد مانزلت 30 كيلو
قررت ابني عضل وااخلي جسمي رياضي وفتنس
لي شهرين بالحديد
والحمد لله جسمي بتحسن
لكني بسال عن نظامي الغذائي والتدريبي
نبدا بالغذاء... البرنامج التالي برنامج تضخيم .
فطور 3 بيض وعلبه تونه كبيره بالمويه أو 400 مل حليب قليل دسم . وخبز اسمر من 50 - 70 جرام كحد أقصى.
الغداء...صدر دجاجه مسلوق ساده بدون منكهات مع خضار مطبوخه بالبخار. وحبه فاكهه و3 تمرات ( الغيها ) وحط بدالها 50 - 70 جرام أحد الأصناف التاليه ( رز - شوفان - مكرونه - بطاطس ساده)
قبل التمرين سكوب واي بروتين و4 كبسولات امينو222( ماتحتاجها ) وبالنسبه للأمينو تقدر تستخدمه مع الوجبات أذا حبيت تعوض نقص معين في الحصه البروتينيه قدر الأحتياج .
وبعد التمرين نفس المكملات ماشي بس تناول قبلها 3 - 5 تمرات أو ملعقتين عسل أو 200 مل عصير توت بدون سكر .
وجبه ثالثه خبز بدجاج ألغيها وحط بدالها الوجبه اللي بعدها وتكون بعد الوجبه السابقه ب 60 دقيقه على أقل تقدير .
50 - 70 جرام رز + صدر دجاج أو شريحة سمك مشويه أو مطبوخه خاليه من المنكهات.
او. فطائر بالدجاج كنسلها وتناول الوجبه التاليه بعد الوجبه السابقه ب 4 - 5 ساعات ( يعني عند النوم ) حبه فاكهه + سكوب بروتين بالحليب أو اللبن قليل دسم + 5 جرام قلوتامين
تقريبا اخذ 2300 سعر يوميا
والتمرين
كل يوم عضله
6 الي 7 تمارين 3 - 4 للصغيره و 6 - 7 للكبيره .وحاول أنك تجمع عضله صغيره مع كبيره .
واغلبها العبها اربع مجموعات ماشي .
والتكرارات من 8 الي 12 ماشي .
علي حسب قدرتي علي الوزن
احيان العب يومين واريح يوم واحيان اكمل تمرين واخلي الراحه اخر الايام أثبت على نمط معين لاتلخبط نفسك الله يصلحك .
وبنفس الايام العب كارديو اما سباحه 20 دقيقه خلي فترات راحتك قليله في السباحه او مشي نص ساعه بدل المشي خليها هروله ل20 دقيقه .
هل بهذا النظام احقق حلمي والي هو جسم فتنس ومشدود وياضي
الموفق ربك الذي يعلم الغيب . أنت أبذل الأسباب والباقي على خالقك .
نصايحكم لي وعندي خوف أنا من اكتساب وزن وهذا الي محيرني مع أني احرق ولا احرص أين اكل الا عند الجوع والا احاول اخلي المعده تمتلي
الزياده الدهنيه غالبا تكون أجباريه ولكن أنت كافح للتخفيف منها با الأبتعاد عن المأكولات المنكه والمحلاه والعالية الدسم والغازيات والمقالي حتى أذا أردت التنشيف تسهل عليك المهمه .
تناول كرياتين ومالتي فايتامين وزيت سمك و بالتوفيق .
رد: بناء عضل صافي...ورايكم بالكورس
نصيحه لا تفكر بالسباحه بعد تمرين الحديد او قبله
لانها تاخذ من طاقتك وتتعب
واعتقد لما تجربها راح تقول مستحيل
ممكن تخلي المشي والسباحه بيوم واحد مافي مشاكل انا جربتها وطبيعي الحمدلله
