لـمـن يـعانـون مـن ضـعـف عضـلة الـصدر العلـوي

بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

يوجد الكثير من الناس يعانون من ضعف في عضلة الصدر العلوي
والكثير منا جرب عدة طرق لحل هذه المشكلة لكن لم تحل

وأنا شخص من الأشخاص اللي كان يعاني بشكل مزمن من هذه العضلة
لدرجة كان يحدثني الكثير لوضوح هذه المشكلة

فحاولت إلى أن وجدت حل

لكن قبل أن أحدثكم بالحل يجب أن نفهم تقاسيم عضلة الصدر

وهذا موقع جميل لشرح أجزاء الجسم العضلية
http://www.innerbody.com/anatomy/muscular

ومنه نجد هذا الرابط يوضح لنا شرح أكثر لعضلة الصدر
http://www.innerbody.com/anatomy/mus...s-major-muscle

هذه صورة للجزء العلوي من عضلة الصدر

http://www9.0zz0.com/2012/08/13/12/632592362.jpg

وهذه صورة للجزء المتوسط من عضلة الصدر

http://www9.0zz0.com/2012/08/13/12/698435435.jpg

فكما نرى من هنا أن الجزء العلوي صغير بالنسبة للمتوسط
فاغلبنا يدرب الجزء العلوي من الجزء المتوسط فلا ترى صدره بارز من الأعلى
أنما من المنتصف

ولحل هذه المشكلة .. يجب علينا تغير الزويا وكسر القواعد

فدائما نلعب الصدر العلوي على 35 درجة أعلى من سطح الأرض
لكن أنا أطلب منك أن تلعب فوق الـ 45 درجة أي ما يقارب 60
في هذه المرحلة سوف نجد أن هنالك مجهود عالي على عضلة الصدر لكن هنالك أيضا مجهود على الكتف الأمامي

وبهذا يكون وصلنا للزاوية المطلوبة .. فطريقة اللعب سوف تكون سوبرسيت " أي تمرينان متتاليان بدون راحه بينهما " لثلاث مجموعات
التمرين الأول :- تجميع بوزن متوسط 12 تكراره
التمرين الثاني :- دفع دمبل بضعف الوزن 12 تكراره

وبما أن الزويا أختلفت إذا يجب تغيير بعض الأشياء البسيطه
ففي التجميع يجب تغير مسكة اليد إلى التالي

http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:A...SytQ7ybYOPebrA


وفي تمرين الدفع

http://www9.0zz0.com/2012/08/13/12/542735291.jpg


هذا طريقة من الطرق والطريقة الأخرى ممكن بتطبيق برنامج FST-7 للبطل فيل هيث

وهو عبارة عن :-
1- آلة سميث دفع علوي
2- تجميع دمبل علوي
3- دفع دمبل علوي
4- تجميع كيبل علوي بتكنيك FST-7

بالنسبة للناس اللي مثلي تشوف أن جدول فيل كثير عندي لهم جداول قابل للتعديل

للتضخيم :-

1- آلة سميث علوي على 35 درجة " 2-3 مجموعات "
2- دمبل مستوي " 3 مجموعات "
3- سوبرسيت ( تجميع ودفع علوي بالدمبل) حول 60 درجة " 3مجموعات "
4- متوازي (5مجموعات إلى الحد الأقصى )

للتنشيف :-

1- دمبل مستوي
2- آلة سميث علوي 35 درجة
3 - آلة تجميع مستوي " دروب سيت "
4- سوبرسيت ( تجميع و دفع علوي بالدمبل) حول 60 درجة
5- تجميع كيبل سفلي " ممكن تطبيق الدروب فيه "

أتمنى أن تستفيدون من هذه الطريقة ..

تحياتي لكمـ ..

موضوع حلو ياخوي

شكراً لك + تقييم

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة .hamad.

موضوع حلو ياخوي

شكراً لك + تقييم

---

مرورك وتقييمكـ الأحلى ^_*

يعطيكـ العافيه يا كابتن .. :o

شكرا على الموضوع الرائع
انا احس انه المتوازي من اكثر التمارين اللي تشد الصدر وترسمه

السلام عليكم
والله انا واحد منهم والعب هالتمارين مشكور وماقصرت تحيااتي

وحش يا اخوي راشد ، هذي المواضيع اللي عوتدنا عليها يا بطل
لي رجعة لموضوعك لأتمعن فيه أكثر .. :أفكر:

نفس المشكله عندي ولا لقيت لها حل الا ابدا
بار عالي
دنابل تجميع عالي
تفتيح عالي
بعدين اغير في اي تمرين

مشكووور

دايما تتحفنا بابداعك في المواضيع

بارك الله فيك

الله يعطيك العافيه على الموضوع
سلمت يالذيبّ

الله يجزاك خير ...

موضوع في قمة الروعة ..

الله يعطيك العافية

وينفع كثير لما تضيف تمرين واحد صدر بخمس تكرارات في جدولك بشرط يبعد كم يوم عن يوم تمرين الصدر الاساسي

موضوع من مواضيع راشد القيمة

جزاك الله خير يا اخوي

ألف شكر لمجهودك يا كابتن انا بقالى سنه شغال على العضلة العلوية بكل الطرق و للأسف النتيجة لا شئ
كان عندى استفسار هل جدول التضخيم للصدر كله لانى ملاحظ دامبلز مستوى ام للعلوى فقط و العب المستوى عادى بار او دامبلز و شكرا ليك

موضوع ممتاز وتستاهل عليه تقييم ان شاء الله بفيد الكثير من الشباب

جزاك الله الف خير

يعطيك العافية على الموضوع الحلو