جدول الفيتنس + جدول التغذية

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 30 , الجنس : ذكر

الطول :167 متر
الوزن : 72 كيلوجرام



و الاستفسار كالتالي :
مساء الخير

بحثت في كل المواقع ولا لقيت موقع متكامل مثل موقعكم

فـ عشان كذا حبيت استفسر عن شغلتين

انا باامريكا وساكن بمكان فيه صالة رياضيه صغيره اتوقع تفي بالغرض انشاءالله

لاكن ناقصني

1- جدول الفتنس المناسب لي ؟؟

2- جدول غذائي اقدر امشي عليه ؟؟

بقيت المنتديات يعطونك رؤوس اقلام بدون اي فايده

فـ مالي الا انتم واتمنى القى الجواب الشافي عندكم

طبعا اللي ابيه (( انقاص الوزن الزائد فقط )) + (( شد الجسم وتنشيفه )) + (( تقسيم الجسم عضلات صغيره وليش الضخمه ))

علما ان منطقة الدهون عندي (( بالبطن ( الكرش ) )) فقط

ولكم جزيــــــــــــــــــــــــــل الشكر

نسيت شغلة ابي الجداول بدون اي حبوب او هرمونات

يامرحبا فيك اخوي الغالي


ماجيت الا عند اخوانكـ والناس اللي تحب الخير للغير
واي شي تحتاج معرفتة ان شاء الله مابنقصر معك وبنساعدك فيه انا ولا اي عضو بالمنتدى


راح اعطيك جدول مناسب لك ومجرب وان شاء الله راح يعجبك وتشوف النتايج اللي ترضيك


تقدر تلعب 6 ايام بالاسبوع وموزع على الطريقه التاليه


اليوم الاول
صدر + البطن
اليوم الثاني
باي + تراي + سواعد
اليوم الثالث
اكتاف
اليوم الرابع
راحـــه
اليوم الخامس
ظهر + بطن
اليوم السادس
ارجل
اليوم السابع
راحـــه


++ كل يوم بعد التدريب كارديو لمدة 20 دقيقه


وتلعب 4 جولات لكل تمرين وكل جوله تلعب 20 تكرار
وتكون اوزان متوسطه يعني وزن تقدر توصله ل 20 تكرار
وكل جوله تقدر تزيد وزن بس اهم شي تكمل العده ل 20
ولكن مو خفيف لازم تحس بأنك مرنت العضله صح

وجدول التدريب اخذه من المدرب او فيه مواضيع كثيره بالمنتدى عن الجداول اذا ماكنت تعرف شي عنها


والجدول الغذائي يكون


بروتين عالي + كارب بسيط + دهون قليله جدا والمفيد منها فقط


وفيه مواضيع خاصه بالتغذيه تقدر تختار لك اي جدول غذائي يناسبك بمثل قيم الجدول اللي سويته لك فوق


فوائد الكورس بأذن المولى لو ماشي صح


زيادة في الكتله العضليه بسيطه والتخلص من الدهون
عضلات بيرفكت مشدوده ومقسمه
لياقه وقوة تحمل وبروز العروق




واذا انتظمت بالاكل صح بأذن الله ماتحتاج اي حبوب وناهيك عن الهرمونات


واتمنى اجابتي كامله لك
واسأل الله القدير ان يوفقك


واي سؤآل لا تتردد


دمت بود

اخوي ( بانقو ) ماانحرم يارب

يكفيني تفاعلك السريع وهذا شي اسعدني كثير

كلامك حلوو جداا ومرتب وانشاءالله باامشي عليه

لاكن الحاجه اللي انا متوهق فيها مافيه مدرب هنا يعني بااعتمد على نفسي

ومااخفيك بـ مسميات التمارين والحركات مااعرف

اللي ابيه منك واكون لك شاكر ومقدر .. صور للتمارين يعني مثل الباي والتراي والسواعد

لاني يوم تصفحت الصور بالنت لقيت فيه ( صدر بار عالي مستوي و بار عالي )

ومثلك عارف مسميات كثيره وحركات اكثر .

سؤال ثاني وشو الكارديو والكارب البسيط ؟؟

شاكر ومقدر لك مجهودك

هذا اقل شي اقدر اقدمه لك وماسوينا غير الواجب وخدمة اخو لنا

اخوي حلو انك تعتمد على نفسك بس دامك مبتدأ اقل حاجه يكون فيه شخص له خبره بهالمجال يعلمك كيفية التمارين الصحيحه ويرشدكـ
انا بفيدك ببعض الشيء وكيفية التدريب بس ما اقدر اشرح لك خلف الشاشه كيفية التمرين بشكل صحيح
وان شاء الله تلاقي حد يساعدك بس ابغاك تنتبه على شان ماتتعرض لا سمح الله لأي اصابه او حاجه
ولو ماحولك احد ادخل اليوتيوب واكتب اسم التمرين ويطلع لك كيف تسويه

وبالنسبه لجدول التدريب ادخل على هالصفحه وفيه جدول ممتاز حق كافة التمارين تقدر تطبع الجداول وتستخدمها
http://montada2.com/showthread.php?t=668073

وقصدي بالكارديو ياعزيزي استخدام جهاز السير او السيكل او الايروباك

والكارب الاكلات الي تحتوي على كاربوهيدرات

مثل : الرز - المعكرونه - الشوفان - الكورن فليكس - الخبز وغيرها الكثير

وتقدر تاكلهم بس بشكل خفيف بس يكون من فترة الصباح لين الساعه 6 بالليل

او بشكل اوضح خلي هالنسبه على بالك

70% كارب - %30 بروتين ( قبل وقت التدريب )

30% كارب - %70 بروتين ( بعد وقت التدريب )


وانتظم بالتدريب والتغذيه الصحيحه وآهم شي النوم بين8 الى 9 ساعات وراح تحصل على اطلق جسم تحلم فيه بأذن الله

ومدة الكورس هذا 3 شهور
وبعدها تقدر تغير ومايتعود الجسم على روتين واحد
وآخذ لك جوله في المنتدى وثقف نفسك بالمعلومات وتجارب الاعضاء

وموفق ان شاء الله

وأي سؤآل لا تتردد

بس خلاص بانجو قااااال كل شي تقريبا

الباقي عليك هو انك تبدا وتتكل على الله

تقريباً نفس حالتك اخوي وللحين مالقيت اي نتايج ..

انا جسمي طبيعي لاني ضعيف مره ولا متين .. لاعب كرة قدم بس عندي مشكله في الرجل شوي ماهي مشدوده ولا هي عضل صافي ..

وزني 74 .. وطولي 183 .. عضلات رجلي من النوع الكبير ابي القسم السفلي يكون مشدود وعضل وكل ما اسأل احد يقولي شيء ..

ناس قالوا لي خلك ع الكارديو وتمرن اوزان ثقيله .. ناس قالت اقطع الكارديو وخلك اوزان خفيفه وتكرار !!

ما ادري اطبق كلام من !! اذا عندكم شيء تفيدوني فيه بخصوص هالشيء ومجرب اكون شاكر لكم كثير ..

بانقو جزاك الله خير كفيت ووفيت صراحه

شاكر لك اخوي جدا على تفاعلك ونصايحك

والله يكثر من امثالك