طلب جدول يساعدني في التقسيم اكثر + صوره لجسمي

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 21 , الجنس : ذكر

الطول :172 متر
الوزن : 66 كيلوجرام

نسبة الدهون : 18%

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ,,
شباب صار لي العب حديد تقريبا 6 شهور

بدون ما استخدم اي مكمل ,, والان استخدم امينو 3000 + واي بروتين اوبتمم شوكلاته


وهذا جدولي

---------
السبت: صدر
الاحد: ظهر
الاثنين: راحة
الثلاثاء: كتف و ترابيس
الاربعاء: ارجل كامله
الخميس: ( باى و تراى و رست)
الجمعة: راحة
---------
* يوم الاثنين احيانا ما اريح والعب كارديو وسباحه ...



وهذي صوره لجسمي ..

http://store2.up-00.com/Nov12/OHO49037.jpg


ابغى جدول مناسب لي وياليت جدول يكون معاه صورة التمرين اذا وجدت

السلام عليكم
جرب البرنامج الموجود في الرابط
http://www.bodybuilding.com/fun/six-...hiit-100s.html
انا اتبعت البرنامج مدة 3 اسابيع مع نظام غذائي خالي من الدهون و غني بالبروتين
النتائج كانت جيدة نوعا ما
الوزن في البداية كان 78 كغ و 19% دهون و اصبح 80 كغ و 16% دهون
مكملاتي كانت واي و BCAA و glutamine
اعتقد النتائج كانت تكون افضل لو ركزت اكثر في التمرين و كنت اتمرن 4 ايام فقط في الاسبوع لم اواصل بسبب ضغط الدراسة
لو في اي استفسار او مشكل في فهم البرنامج ( لانو بالانڨليزي) لا تتردد في السؤال

والله شويا صعب وين احصل في الموقع جدوال تانيه شكل الموقع حلو

ايش يعني هذا


Barbell Bench Press - Medium Grip
10 sets of 10 reps, 60 sec rest (50% 10RM)

​التقسيم والتنسيف بيعتمد على نوع الجدول الغذائى انا من وجه نظرى والافضل انك تضخم شويه علشان تقدر تعمل كتله عضليه انتا تكون راضى عنها لما تيجى تنشف

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة زي الشباب

ايش يعني هذا


Barbell Bench Press - Medium Grip
10 sets of 10 reps, 60 sec rest (50% 10RM)

---

يعني تمرين صدر بالبار على بنش مستوي و تكون يديك تقريبا في منتصف البار 10 جلسات كل جلسة 10 عدات و الراحة بين كل عدة و عدة تكون 60 ثانية
البرنامج قابل للتعديل حسب لياقتك البدنية
لو مصر تجرب نظام ثاني http://www.bodybuilding.com/fun/bbin...orkoutPrograms شاهد الرابط

البرنامج قابل للتعديل حسب لياقتك البدنية
^

كيف اغيره حسب لياقتي ؟!


ووممكن كيف ابحث عن نظام ثاني يكون للاعمار من 18 - 22
لان بصراحه ادخل على برامج القى وحوش

حبيب قلبي خل الراحة يومين ورا بعض أفضل لك ( صدر - ظهر - أرجل - أكتاف - أيدي - راحة - راحة )
والبروتين اللي تستخدمه رقم واحد بالعالم ولا تغيره ,
لكن تأكد من جودته ولا تشتري من كل من هب ودب ترا المضروب مالي السوق وإسأل مجرب كأنك تشرب موية مو بروتين ما تشوف فرق بجسمك أبد
وإستخدم منه 4 إلى 5 سكوبات يوميا متفرقه الصباح وبعد التمرين وبين الوجبات وبتشوف الفرق إن شاء الله
وركز بالتمرين لأنه أساس البناء , ماراح يفيدك الروتين إذا تمارينك خطأ وعليك بالصبر لأنك تبني جسمك طبيعي بدون كورسات وهرمونات ,
يعني لا يضيق صدرك إذا شفت أجسام كبيرة ترا 75% منهم كورسات .. وموفق يا بطل