تفضل جدول غذائي صحي و عضل صافي لك

السلام عليكم ورحمة الله و بركاته


أول شي أحب اعبر عن سعادتي بتواجدي معاكم في هذا الموقع الرائع الصراحة

و هذا اول موضوع لي في المنتدى و ان شاء الله دائما الود و التواصل معاكم

عندي جدول غذائي اتبعته و احب اشارك معاكم فيه

الجدول ممكن تلعبون فيه حسب هدفكم و ايظا ينفع للي يحب يحافظ على وزنه من خلال نتائجه معي حيث انه استمر معي خمس شهور

وجبة 1 :

شوفان , حليب خالي الدسم , نصف موزة , ملعقة شرائح لوز , ملعقة wheat germ

4 بياض بيض


وجبة 2 :

وجبة خفيفة مثل فواكه أو لوز او اي شي خالي من الدهون


وجبة 3 :

سلطة , فواكه /

كارب مثل : باستا / رز اسمر

بروتين مثل :

سمك / صدور دجاج / لحم


وجبة 4 :

قبل التمرين بساعتين و تتكون من كارب فقط

( بطاطا حلوة , رز اسمر , باستا و في نوع اسمه EDEN هي الأفضل )

وجبة 5 :

بعد التمرين : بروتين 100 % معزول , شريحة مانجا أو نصف موزة أو فراولة

ملعقة Wheat Germ

وجبة 6 :

سلطة , فواكه /

كارب مثل : باستا / رز اسمر

بروتين مثل :

سمك / صدور دجاج / لحم


وجبة 7 :

بروتين سكوب


( هالجدول ممكن تبدلون في كميات الوجبات في حالة التنشيف و في حالة التضخيم ممكن اضافة بعض الاكلات الخاصة بالتضخيم

و ايظا اظافة وجبات اكثر حسب الاستطاعة للفرد و كمية المواد اللي يحتاجها كل شخص حسب هدفه من عناصر البروتين والكارب و الفات الصحي )



ملاحظة : لكم مطلق الحرية باضافة تعديل على الجدول , اظافات و ابداء الملاحظات

بكون ممتن جدا للاكتساب الخبرات منكم

اولا شكر لك وهل استخدمتو للتنشيف ام للتضخيم وما هو الWheat Germ
وما هي التعديلات لو نخلي للتنشيف قبل الصيف شو رايك وراي الابطال وشكرا

برنامج جيد..بس في رأيي .. تحتاج اضافة بروتين في الوجبة الثانية او الاكتفاء باللوز بكمية مناسبة ..
واخذ بروتين في الصباح قبل الفطار بنصف ساعة ..
بالتوفيق ..

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة عمر 1

اولا شكر لك وهل استخدمتو للتنشيف ام للتضخيم وما هو الWheat Germ
وما هي التعديلات لو نخلي للتنشيف قبل الصيف شو رايك وراي الابطال وشكرا

---

هالجدول للي يحب يحافظ على وزنه و في التنشيف قلل الكارب و البروتين اكثر يعني الرز و الباستا 150 غرام الوجبة

هاي حسب كلام المدرب مو من عندي و المعرفة عندكم

الويت جيرم نوع من الحبوب له الفوائد الافضل

اول شي يحتوي على :

Fiber
Iron
Magnesium
Manganese
Protein
Omega-3 fatty acids

Phosphorus
Potassium
Selenium
Vitamin E
Zinc
Complex Carbohydrates
B Vitamins such as folate, Niacin, Thiamine and Vitamin B6
Calcium

http://www.drgranny.com/2011/06/07/w...of-wheat-germ/

Health Benefits of Wheat Germ

• Vitamin E found in it, is a powerful antioxidant when it comes to skin health and beauty. Vitamin E boosts immunity and has anti-aging properties and can prevent heart diseases and even cancer.
  
• It can help control LDL cholesterol and triglycerides and promote cardiovascular health.
  
• Wheat germ protein aids in muscle development and does wonders to overall energy, stamina and wellbeing.
  
• It contains octacosonal which improves mental agility and alertness.
  
• It is used in supplements, especially the ones used in weight loss.
  
• It improves metabolism and balances the hormones in the body which in turn helps to cope with stress.
  
• Vitamin B boosts immunity, aids digestion, gives healthy skin and enables the body to heal quicker from wounds.
  
• Folic acid brings down the homocysteine levels in blood and prevents damage to the arteries
  

اللي كاتبينه فوائد عظيمة للويت جيرم و هالحبوب مش معروفة بشكل كبير عندنا للاسف

تحافظ على نضارة البشرة و صحتها, عامل طاقة و مضاد لعوامل الكبر

تقوي الميتابولزم و تنظم الهرمونات فالجسم

تنظم الكلسترول و تحافظ على سلامة القلب .
تزيد من يقظة الشخص و تحسن المزاج

تساعد الجسم على شفاء الجروح بشكل اسرع

اللي مكتوب عنها من فوائد لايصدق
.

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Loismand

برنامج جيد..بس في رأيي .. تحتاج اضافة بروتين في الوجبة الثانية او الاكتفاء باللوز بكمية مناسبة ..
واخذ بروتين في الصباح قبل الفطار بنصف ساعة ..
بالتوفيق ..

---

بالنسبة للفطور مجموع البروتين كافي من البيض و الحبوب بس ممكن الوجبة الثانية تكون بروتين مثل ماقلت لكن ايظا الفواكه لها فوائد كوجبة لحالها

شاكر لك الاضافة القيمة

شكرا حبيبي بس لو سمحت لو تقدر تقولي بزبط كم معلقه رز وباستا وشوفان لاني ما اعرف كيف احسبها بالجرام والوجبه الي بعد التمرين هل اكنسل منها الكارب

مرحبا اخوي و بالنسبة لسوؤالك بحاول اجاوب عليه لكن احب اوضح نقطة و هي اني مجرد هاوي و ماعندي الخبرة اللي مثل خبرة الاعضاء الموجودين هنا فالمنتدى و انت ماشاء الله عندك الكثير من المواضيع


بالنسبة للكمية اول حاجة في برنامج استخدمه في الاي فون و يتنزل على اغلب التلفونات و فائدته انه يحسب الكمية و تفاصيل الوجبات من كارب و بروتين و دهون

My net diary بتحصل علامة تفاحة خضرة عليه و جدا شيق البرنامج بحيث انك تقدر تحط مثلا brown rice في وجبة الغداء مثلا و تحط كم ملعقة اكلت ويكتب لك كم كارب فيها و باقي التفاصيل

بالنسبة لي لعبت حديد وايد من عمري 17 و لكن اكثر مرة طولت فالجم استمريت 6 شهور متواصل و قطعت و بعدها كل سنة اسجل شوي و تصير ظروف و اقطع

لكن الحمد لله هالسنة ناوي اني اكافح في سبيل المواصلة بالرغم من كوني طالب و موظف في نفس الوقت لان الحديد مافيه اعذار وذكرت هالشي حتى محد يفكرني خبير و اتفلسف ههههه

المهم بالنسبة لموضوعنا و التنشيف انا مالي خبرة فيه لان طول عمري اريد اضخم لكوني ضعيف ولكن اللي اعرفه انك تقلل الكارب بشكل كامل في مرحلة التنشيف

و تستخدم في فطورك الحبوب الكاملة مثل الشوفان و القمح / كوب شوفان فالفطور مع شرائح اللوز و الويت جيرم راح تعلي الميتابولزم عندك هالوجبة لكونها فطور وحبوب

و قبل التمرين كارب بساعتين مثلا قطعة بطاطا حلوة مشوية حجمها كبيراو صحن و الرز الاسمر المسلوق مقدار 150 جرام يعني قول بحجم قبضة اليد بحجم كفك

لكن خلي النسبة بالنسبة لجدولك اليوم بروتين اعلى من الكارب بشكل كبير

بعد التمرين لاتاكل كارب على طول لان هرموناتك تكون في اعلى مستوياتها و الكارب بيضربها

و كذلك قبل النوم لاتاكل كارب لان كارب بيزيد الانسولين و هرموناتك تفرز خلال نومك فالتاثير بيكون سلبي على العضلات و لو حد عنده ملاحظة يصحح علي يتفضل

في اكلات تزيد من عمليات الايض و الحرق مثل :

القهوة , شرائح اللوز اسمها Almond sliceses , اليوجرت قليل الفات , شاي اخضر , فلفل الهلابينو , الفاصوليا الداكنة , السبانغ , التفاح الاخضر
التركي , بروكلي , بودرة الكاري , الدارسين , حليب الصويا بس مايفضل للرجال , و الكنج من تجربة الشوووفان

وعليكم السلام

جدول لا بأس به
الجداول المشابهه كثيره وجميعها ذات فائدة
فقط الهاوي يعاني من مشكلة الإلتزام بالجدول خصوصاً العزوبي :)

يعطيك العافية

شكرا اخوي ما قصرت الفكره واصله من قبل بس كنت حابب اتعلم احسب الكميات اكتر هههههههههههههه

الله يعطيك العافيه ..موضوع مرتب ... يفضل وجبة قبل التمرين بروتين مو بس كارب .. لان البروتين يساعد بنسبة 30 % بحرق كالوري اكثر ... هذا قريته في مقاله ... وينفع للتنشيف اكثر ...شكرا