أريد برنامج تمرين للتصخيم من فضلكم

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 17 , الجنس : ذكر

الطول :1.83 متر
الوزن : 80 كيلوجرام

نسبة الدهون : 14

و الاستفسار كالتالي :
مدة التمرين 1سنة و شهرين
السلام عليكم
أريد برنامج تمرين للتصخيم وليس لدي فكرة عن كيفية اختيار تمارين

- صدر + باي + البطن
- ظهر + تراي + سواعد
- راحة
- أكتاف + ترابس + بطن
- راحة
- أرجل + بطن+ سواعد
- راحة

قرأت في أماكن كثيرة أنه يجب تمرين العضلات الكبيرة 5 تمارين أربع مجموعات بتكرار 12 12 10 8
و العضلات الصغيرة 3 تمارين أربع مجموعات بتكرار 12 10 8 6
فهل هذا صحيح و هل تكفي 5 تمارين للعضلات الكبيرة و 3 للصغيرة لتشمل جميع مناطق العضلة
ان كان نعم فهي يمكنكم اعطائي جدول تمارين
وكم أبقى فيه و أغيره

^^^^^^^^
uppppp

لا أحد يرد :cray:

مللت من رفع الموضوع لمذا لا أحد يرد هل الموضوع مخالف ??