القواعد الغذائية الــ 8 للنمو الاقصى للعضلات

بسم الله الرحمن الرحيم

8 قواعد ذهبية في التغذية ستحولك لصاحب عضلات مفتولة بإذن الله

القاعدة 1- السعرات الحرارية هي الاساس
اول ما يجب ان تفعله هو ان تزود جسمك بالكثير من السعرات الحرارية
( إذا لم تكن تحصل على ما يكفي من السعرات فجسمك لن يستطيع ان يصرف على الطاقة )
و هذا يعني لا مكاسب عضلية
في ايام التدريب إحصل على 40 – 50 سعر حراري لكل كيلو من وزن الجسم
و في ايام الراحة بإمكانك ان تكتفي بــ 35 سعر حراري لكل كيلو من وزن الجسم هذا يساعد على إكسابك العضلات و ليس الدهون

http://www.bodybuilding.com/fun/imag...d2_300x172.jpg


القاعدة 2 – البروتين قبل و بعد التدريب
لعله من نافلة القول ان العضلات مصنوعة من البروتين و للنمو تحتاج الى الكثير من البروتين ( تتباين الاجسام بالكمية المطلوبة ) بين 2- 4 غرام من البروتين يوميا لكل كيلو غرام من وزن الجسم على حد سواء في ايام التدريب و الراحة , إشبع عضلاتك بالبروتين ذي المصادر المتعددة اللحم – السمك- البيض – منتجات الالبان

https://encrypted-tbn1.gstatic.com/i...JAMFdGbzXCk6Jq http://www.totalhealth4life.net/wp-c...nmultiple1.jpg



القاعدة 3 – البيض ممتاز لنمو العضلات

http://www.bodybuilding.com/fun/imag...muscle_asm.jpg


عندما يتعلق الامر بالبروتين يجب ان تدرج في نظامك الغذائي المصادر المتعددة للبروتينات البيض هو بالتأكيد احد اهم هذه المصادر
تأكد من تناولك يوميا 3 بيضات كاملة و بياض 3 بيضات اخرى للحصول على كتلة عضلية ضخمة
و لا تكن قلقا من الكوليسترول فصفار البيض و خلافا للإعتقاد الشائع فصفار البيض ليس مسؤولا عن رفع مستوى الكوليسترول السيء في الدم الــ
( الكوليسترول السيء ) LDL



القاعدة 4 – إتبع إستراتيجية الواي الذكية


http://store.bbcomcdn.com/deploy/ima...upplements.jpg

و التي تنص على إستخدام بروتين مصل الحليب في الوكت الانسب و الكمية الصحيحة
كقاعدة عامة إبدأ يومك بمغرفة من بروتين مصل الحليب ( الواي بروتين ) , بعد النوم لــ 8 ساعات جسمك في حالة هدم للعضلات و إرتفاع تركيز مستوى هرمون الكورتيزول الهرمون المسؤول عن هدم العضلات فدماغك و طوال الليل يوجه رسائل لجسدك بحاجته للوقود الامر الذي يجبر الجسد على كسر العضلات و تحويلها لوقود و هذا ما يهدد مكاسبك العضلية
مصادر البروتين الطبيعية من الاكل سوف تهضم بطيئا و لذلك انت بحاجة لأسلوب مختلف للتعامل مع هذه الحالة مغرفة من بروتين مصل الحليب مع فاكهة و بعض الكاربوهيدرات و الجلوكوز ستكون اكثر من كافية لمكافحة عملية هدم العضلات
بعد ذلك بــ 30 – 60 دقيقة سيكون الافطار المتوازن من البيض و الشوفان و منتجات الالبان من المتعارف عليه انه قبل و بعد التدريب بــ 30 دقيقة تفتح كوة التزود بالبروتين الخاصة بك و للحصول على افضل النتائج خليط متوازن من 20 غرام من الواي و الكرياتين و الكاربوهيدرات قبل التدريب بــ 60 – 30 دقيقة و بعد التدريب مباشرة إحرص على ان تحصل على خليط 20 – 40 غرام واي و 10 – 20 غرام كازين لإشباع جسمك بمصدرين مختلفين من البروتين السريع و البطيء الهضم

القاعدة 5 – إستخدم الكاربوهيدرات بحكمة

http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:A...LX2-7H9LYk82vQ


الكاربوهيدرات في غاية الاهمية عندما يكون هدفك الكتلة العضلية الضخمة فجسمك يحتاج ان يعرف ان لديك فائض من الطاقة لتنمو العضلات بكفاءة بتخزين الجليكوجين ( الكاربوهيدرات يخزنها الجسم على صورة جليكوجين ) تصل إشارات من جسمك لدماغك انه يخزن الجليكوجين مما يعني إنه لديه الكافي من الطاقة لنمو العضلات إضافة ان الجليكوجين يسحب مزيدا من الماء لعضلاتك و العضلات المميهة ( المشبعة بالماء تكون اكثر قابلية للنمو ) و تدعم تمدد الانسجة العضلية الى الحد الاقصى ما يؤدي للمزيد من النمو الشامل و النتائج المرضية على المدى الطويل
جسمك يحتاج في ايام التدريب لــ 4 – 6 غرامات من الكاربوهيدرات لكل كيلو غرام من وزن الجسم و في ايام الراحة 2 – 3 غرام من الكاربوهيدرات لكل كيلو غرام من وزن الجسم
الاكثر اهمية هو توقيت إستهلاك الكاربوهيدرات قبل التدريب الخاص بك بــ 30 60 دقيقة إحرص على تناول 20 – 40 غرام من الكاربوهيدرات البطيئة الهضم مثل الشوفان او خبز القمح الكامل مع 20 غرام من الواي ( الكاربوهيدرات البطيئة الهضم تؤمن لك إمداد و دفق من الطاقة لفترة اطول من مثيلتها سريعة الهضم ) إضافة لذلك فهي اي الكاربوهيدرات البطيئة لن ترفع مستوى الانسولين في الدم لديك
و بعد ان تنهي تدريباتك بــ 30 دقيقة اضف الى مسحوق البروتين خاصتك 40 – 100 غرام من الكارب لرفع مستوى الانسولين في الدم و هذا ما يؤدي لتجديد مخازن الجليكوجين في العضلات ووقف هرمون الكورتيزول الهدام عصير العنب هو الافضل على الاطلاق فتركيبته تتيح له ان يمتص الى مجرى الدم و منها الى العضلات مباشرة دون الحاجة للمرور بعملية هضم معقدة



القاعدة 6 – لا تنسى الدهون

https://encrypted-tbn2.gstatic.com/i...B7sp8enHaU4LFA

( و هذا لا يعني طبعا ان تغرق جسمك بالدهون ! )
بل يعني ان تتناول حاجتك من الدهون فالقاعدة التي تقول ان كل الدهون سيئة باتت قديمة و تنتنمي الى القرن العشرين فهذه الايام نعرف ان الرجال يحتاجون للدهون لإنتاج هرمون النمو في اجسادهم و رفع مستويات هرمون التستوستيرون الى الحد الاعلى
الدهون غير المشبعة الاحادية الموجودة في الاسماك و الاوميغا 3 و اللوز و الافوكاتو و زيت الزيتون ضرورية جدا لبناء الكتل العضلية
إحرص على إستهلاك نصف غرام من الدهون الاحادية غير المشبعة لكل كيلو غرام من وزن الجسم يوميا



القاعدة 7 – لحم البقر للحصول على اعلى المكاسب العضلية


http://www.bodybuilding.com/fun/imag...muscle_csm.jpg

اللحم البقري من اهم مصادر البروتينات و احد افضل نوعيات البروتينات البنائية للعضلات و هي صديقة هرمون النمو و غنية بالفيتامين ب الزنك و الحديد ( يا لها من تركيبة رائعة ) و مواد مغذية قياسية للعضلات و رفع مستوى الطاقة اثناء التدريبات العنيفة


القاعدة 8 – كافح هدم العضلات مع الكازين ( بروتين الجبن بطيء الامتصاص )


http://store.bbcomcdn.com/images/sto..._450_white.jpg


http://www.abetterbagofgroceries.com...age-cheese.jpg

عند النوم العقل و بأنانية بالغة يوجه إشارات للجسم بحاجته للطاقة و هو ما يؤدي لعملية حرق العضلات و تحويلها مصدر للطاقة و بالتالي افضل طريقة لتجنب ذلك و الحفاظ على الكتلة العضلية هو بتناول البروتين بطيء الهضم الكازين و تأمين دفق مستمر من الاحماض الامينية للعضلات طوال الليل بإمكانك إستخدام مسحوق الكازين او الجبن الحلوم و الجبن القريش كوب من احد هذين النوعين من الجبن ممتاز لمكافحة الهدم للعضلات


هذا المقال منقول من موقع Bodybuilding.com

كتبه الدكتور Jim Stoppani

http://www.bodybuilding.com/fun/imag...m-stoppani.jpg


حاصل على الدكتوراة في علم وظائف الاعضاء و الكيمياء الحيوية من جامعة كونيكتيكت و له بحث متميز بعنوان آثار ممارسة الرياضة و إتباع نظام غذائي على تنظيم الجينات في الانسجة العضلية

مع احترامي الشديد والشكر لنقلك هذا الموضوع لكن لو اتخذ احد الاشخاص جميع المأكولات التي ذكرتها في موضوعك فلا شك ان التخمه سوف تصيبه ما ذكرته يا عزيزي ومن وجهة نظري الخاص هذا ينفع للأشخاص محترفين رياضه كمال الاجسام والمصارعين اما في عالمنا العربي لا ينفع اطلاقا لان البدانه متفشيه ومتغلغله لدينا بشكل كبير ونحتاج الى توعية بتقليل المأكولات الدهنيه والمأكولات ذات السعره الحراريه المنخفضه شكرا جزيلا

الموضوع للي يبي ضخامة ..
اجل اكثر من 4000 سعره حرارية لي وانا في جدول تنشيف ..؟؟
لك تقديري واحترامي ..

موضوع رائع
شكرا على النقل الجميل

مقال ممتاااز واستفدت شخصيا منه كثير الله يعطيك العافيه ع النقل والترجمه

اقتباس:

---

و بعد ان تنهي تدريباتك بــ 30 دقيقة اضف الى مسحوق البروتين خاصتك 40 – 100 غرام من الكارب لرفع مستوى الانسولين في الدم و هذا ما يؤدي لتجديد مخازن الجليكوجين في العضلات ووقف هرمون الكورتيزول الهدام عصير العنب هو الافضل على الاطلاق فتركيبته تتيح له ان يمتص الى مجرى الدم و منها الى العضلات مباشرة دون الحاجة للمرور بعملية هضم معقدة

---

لكن من هالجزئية ابغا استفسر اذا كان عصير العنب او أي كارب المفروض يكون مع البروتين يعني بعد 30 دقيقة من التمرين زي ماهو بالمقال ؟!! او انه مثل ما اعرف بعد التمرين مباشرة وقبل جرعة البروتين !!

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة أبو فارع

مع احترامي الشديد والشكر لنقلك هذا الموضوع لكن لو اتخذ احد الاشخاص جميع المأكولات التي ذكرتها في موضوعك فلا شك ان التخمه سوف تصيبه ما ذكرته يا عزيزي ومن وجهة نظري الخاص هذا ينفع للأشخاص محترفين رياضه كمال الاجسام والمصارعين اما في عالمنا العربي لا ينفع اطلاقا لان البدانه متفشيه ومتغلغله لدينا بشكل كبير ونحتاج الى توعية بتقليل المأكولات الدهنيه والمأكولات ذات السعره الحراريه المنخفضه شكرا جزيلا

---

__________________________________________

اخي الفاضل المقال حدد و بدقة الحاجة وفق الوزن ولم يقول تناول كميات عشوائية و من كتب المقال يحمل درجة دكتوراة في علم وظائف الاعضاء و هو المدرب الشخصي للممثل

The Rock '. دوين جونسون و يتابعه على موقع البادي بيلدنغ و على موقعه الخاص الآلاف و المقال و القواعد الموجودة فيه تتوجه لكل لاعبي كمال الاجسام محترفين و هواة الذين يبحثون عن الضخامة العضلية و قولك إنه لا ينفع في عالمنا العربي ايضا مستغرب فهل جيناتنا تختلف عن باقي البشر ؟ و موضوع البدانة يعود في الاساس للعادات الغذائية السيئة في عالمنا العربي من إستهلاك كبير للسكريات و الزيوت المهدرجة و المقليات من الاطعمة و عدم تنويع الوجبات على مصادر مختلفة ( سلة غذاء متكاملة ) اشكر ردك و مناقشتك

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة la leggenda

مقال ممتاااز واستفدت شخصيا منه كثير الله يعطيك العافيه ع النقل والترجمه



لكن من هالجزئية ابغا استفسر اذا كان عصير العنب او أي كارب المفروض يكون مع البروتين يعني بعد 30 دقيقة من التمرين زي ماهو بالمقال ؟!! او انه مثل ما اعرف بعد التمرين مباشرة وقبل جرعة البروتين !!

---

________________________

نعم اخي هو يحدد بدقة ان يكون خليط من الكارب و الواي بروتين و بإمكانك ان تأخذ الكارب قبل الواي بروتين بقليل

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Loismand

الموضوع للي يبي ضخامة ..
اجل اكثر من 4000 سعره حرارية لي وانا في جدول تنشيف ..؟؟
لك تقديري واحترامي ..

---

___________________________

اشكر مرورك و تعقيبك على الموضوع

الموضوع ممتاز جدا

والكاتب هذا معروف ومشهور وله جداول تدريبيه

شكرا لانك تعبت وترجمته ترجمه جميله "مو ترجمه قوقل :biggthump"
الف شكر ونتطلع للمزيد

الى المفضله مع الشكر والأمتنان لهذا الجهد الكبير
بوركت يا بطل

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة iMut3b

الموضوع ممتاز جدا
والكاتب هذا معروف ومشهور وله جداول تدريبيه


شكرا لانك تعبت وترجمته ترجمه جميله "مو ترجمه قوقل :biggthump"
الف شكر ونتطلع للمزيد

---

_________________________________________



الشكر لك اخي لردك الراقي
و إن شاء الله اي موضوع متميز نستطيع نقله من موقع الابادي بيلدينغ لن نتردد

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Strong Muscle

الى المفضله مع الشكر والأمتنان لهذا الجهد الكبير
بوركت يا بطل

---

_________________________________________

​العفو اخي الكريم ما سوينا شي

الف شكر على الموضوع الرائع ...
فعلا موضوع مفيد وفيه نقاط رائعه ومفيده للضخامه ....
تسلم ياوحش ننتظر جديدك

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة StrO

الف شكر على الموضوع الرائع ...
فعلا موضوع مفيد وفيه نقاط رائعه ومفيده للضخامه ....
تسلم ياوحش ننتظر جديدك

---

___________________________________

​العفو اخي الكريم ما سوينا شي