بسم الله الرحمن الرحيم
8 قواعد ذهبية في التغذية ستحولك لصاحب عضلات مفتولة بإذن الله
القاعدة 1- السعرات الحرارية هي الاساس
اول ما يجب ان تفعله هو ان تزود جسمك بالكثير من السعرات الحرارية
( إذا لم تكن تحصل على ما يكفي من السعرات فجسمك لن يستطيع ان يصرف على الطاقة )
و هذا يعني لا مكاسب عضلية
في ايام التدريب إحصل على 40 – 50 سعر حراري لكل كيلو من وزن الجسم
و في ايام الراحة بإمكانك ان تكتفي بــ 35 سعر حراري لكل كيلو من وزن الجسم هذا يساعد على إكسابك العضلات و ليس الدهون
القاعدة 2 – البروتين قبل و بعد التدريب
لعله من نافلة القول ان العضلات مصنوعة من البروتين و للنمو تحتاج الى الكثير من البروتين ( تتباين الاجسام بالكمية المطلوبة ) بين 2- 4 غرام من البروتين يوميا لكل كيلو غرام من وزن الجسم على حد سواء في ايام التدريب و الراحة , إشبع عضلاتك بالبروتين ذي المصادر المتعددة اللحم – السمك- البيض – منتجات الالبان
القاعدة 3 – البيض ممتاز لنمو العضلات
عندما يتعلق الامر بالبروتين يجب ان تدرج في نظامك الغذائي المصادر المتعددة للبروتينات البيض هو بالتأكيد احد اهم هذه المصادر
تأكد من تناولك يوميا 3 بيضات كاملة و بياض 3 بيضات اخرى للحصول على كتلة عضلية ضخمة
و لا تكن قلقا من الكوليسترول فصفار البيض و خلافا للإعتقاد الشائع فصفار البيض ليس مسؤولا عن رفع مستوى الكوليسترول السيء في الدم الــ
( الكوليسترول السيء ) LDL
القاعدة 4 – إتبع إستراتيجية الواي الذكية
و التي تنص على إستخدام بروتين مصل الحليب في الوكت الانسب و الكمية الصحيحة
كقاعدة عامة إبدأ يومك بمغرفة من بروتين مصل الحليب ( الواي بروتين ) , بعد النوم لــ 8 ساعات جسمك في حالة هدم للعضلات و إرتفاع تركيز مستوى هرمون الكورتيزول الهرمون المسؤول عن هدم العضلات فدماغك و طوال الليل يوجه رسائل لجسدك بحاجته للوقود الامر الذي يجبر الجسد على كسر العضلات و تحويلها لوقود و هذا ما يهدد مكاسبك العضلية
مصادر البروتين الطبيعية من الاكل سوف تهضم بطيئا و لذلك انت بحاجة لأسلوب مختلف للتعامل مع هذه الحالة مغرفة من بروتين مصل الحليب مع فاكهة و بعض الكاربوهيدرات و الجلوكوز ستكون اكثر من كافية لمكافحة عملية هدم العضلات
بعد ذلك بــ 30 – 60 دقيقة سيكون الافطار المتوازن من البيض و الشوفان و منتجات الالبان من المتعارف عليه انه قبل و بعد التدريب بــ 30 دقيقة تفتح كوة التزود بالبروتين الخاصة بك و للحصول على افضل النتائج خليط متوازن من 20 غرام من الواي و الكرياتين و الكاربوهيدرات قبل التدريب بــ 60 – 30 دقيقة و بعد التدريب مباشرة إحرص على ان تحصل على خليط 20 – 40 غرام واي و 10 – 20 غرام كازين لإشباع جسمك بمصدرين مختلفين من البروتين السريع و البطيء الهضم
القاعدة 5 – إستخدم الكاربوهيدرات بحكمة
الكاربوهيدرات في غاية الاهمية عندما يكون هدفك الكتلة العضلية الضخمة فجسمك يحتاج ان يعرف ان لديك فائض من الطاقة لتنمو العضلات بكفاءة بتخزين الجليكوجين ( الكاربوهيدرات يخزنها الجسم على صورة جليكوجين ) تصل إشارات من جسمك لدماغك انه يخزن الجليكوجين مما يعني إنه لديه الكافي من الطاقة لنمو العضلات إضافة ان الجليكوجين يسحب مزيدا من الماء لعضلاتك و العضلات المميهة ( المشبعة بالماء تكون اكثر قابلية للنمو ) و تدعم تمدد الانسجة العضلية الى الحد الاقصى ما يؤدي للمزيد من النمو الشامل و النتائج المرضية على المدى الطويل
جسمك يحتاج في ايام التدريب لــ 4 – 6 غرامات من الكاربوهيدرات لكل كيلو غرام من وزن الجسم و في ايام الراحة 2 – 3 غرام من الكاربوهيدرات لكل كيلو غرام من وزن الجسم
الاكثر اهمية هو توقيت إستهلاك الكاربوهيدرات قبل التدريب الخاص بك بــ 30 60 دقيقة إحرص على تناول 20 – 40 غرام من الكاربوهيدرات البطيئة الهضم مثل الشوفان او خبز القمح الكامل مع 20 غرام من الواي ( الكاربوهيدرات البطيئة الهضم تؤمن لك إمداد و دفق من الطاقة لفترة اطول من مثيلتها سريعة الهضم ) إضافة لذلك فهي اي الكاربوهيدرات البطيئة لن ترفع مستوى الانسولين في الدم لديك
و بعد ان تنهي تدريباتك بــ 30 دقيقة اضف الى مسحوق البروتين خاصتك 40 – 100 غرام من الكارب لرفع مستوى الانسولين في الدم و هذا ما يؤدي لتجديد مخازن الجليكوجين في العضلات ووقف هرمون الكورتيزول الهدام عصير العنب هو الافضل على الاطلاق فتركيبته تتيح له ان يمتص الى مجرى الدم و منها الى العضلات مباشرة دون الحاجة للمرور بعملية هضم معقدة
القاعدة 6 – لا تنسى الدهون
( و هذا لا يعني طبعا ان تغرق جسمك بالدهون ! )
بل يعني ان تتناول حاجتك من الدهون فالقاعدة التي تقول ان كل الدهون سيئة باتت قديمة و تنتنمي الى القرن العشرين فهذه الايام نعرف ان الرجال يحتاجون للدهون لإنتاج هرمون النمو في اجسادهم و رفع مستويات هرمون التستوستيرون الى الحد الاعلى
الدهون غير المشبعة الاحادية الموجودة في الاسماك و الاوميغا 3 و اللوز و الافوكاتو و زيت الزيتون ضرورية جدا لبناء الكتل العضلية
إحرص على إستهلاك نصف غرام من الدهون الاحادية غير المشبعة لكل كيلو غرام من وزن الجسم يوميا
القاعدة 7 – لحم البقر للحصول على اعلى المكاسب العضلية
اللحم البقري من اهم مصادر البروتينات و احد افضل نوعيات البروتينات البنائية للعضلات و هي صديقة هرمون النمو و غنية بالفيتامين ب الزنك و الحديد ( يا لها من تركيبة رائعة ) و مواد مغذية قياسية للعضلات و رفع مستوى الطاقة اثناء التدريبات العنيفة
القاعدة 8 – كافح هدم العضلات مع الكازين ( بروتين الجبن بطيء الامتصاص )
عند النوم العقل و بأنانية بالغة يوجه إشارات للجسم بحاجته للطاقة و هو ما يؤدي لعملية حرق العضلات و تحويلها مصدر للطاقة و بالتالي افضل طريقة لتجنب ذلك و الحفاظ على الكتلة العضلية هو بتناول البروتين بطيء الهضم الكازين و تأمين دفق مستمر من الاحماض الامينية للعضلات طوال الليل بإمكانك إستخدام مسحوق الكازين او الجبن الحلوم و الجبن القريش كوب من احد هذين النوعين من الجبن ممتاز لمكافحة الهدم للعضلات
هذا المقال منقول من موقع Bodybuilding.com
كتبه الدكتور Jim Stoppani
حاصل على الدكتوراة في علم وظائف الاعضاء و الكيمياء الحيوية من جامعة كونيكتيكت و له بحث متميز بعنوان آثار ممارسة الرياضة و إتباع نظام غذائي على تنظيم الجينات في الانسجة العضلية
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة أبو فارع
"