محتاج بجدول تمارين + برنامج غذائي + استفسار صحي

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 20 , الجنس : ذكر

الطول :186 متر
الوزن : 67 كيلوجرام



و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم

الطول: 186
الوزن : 67
العمر : 20
نسبة الدهون : حوالي 13-14%
الهدف من النادي : الحصول على جسم فرنسي مقسم وجميل وعضلات بضخامة طبيعية وليس كبيرة جدا
الحالة : مبتدئ (لعبت بالنادي اقل من شهر).... اعمل 3 تمرينات عقلة فقط .. اشيل اوزان على الاجهزة بالنادي حوالي 75 باوند (البلاطة 5)
ما عدا جهاز الصدر فقط البلاطة 2 يعني 30 باوند (البلاطة=15 باوند)
المشاكل الصحية :
انا عندي فتق حجابي خلقي ببداياته (رأس المعدة يدخل الى جوف القفص الصدري مع حموضة ولكن بدون اي الم) تم تشخيصه بالصدفة أثناء التنظير . الدكتور منعني من كل شي تمارين رياضية مهما كانت باستثناء السباحة والجري . بس أنا شفت مدرب نادي معاه فتق حجابي مثلي واكبر من اللي عندي بزمان وصارلو يلعب 10 سنين بدون اي تأثير على الفتق.
الاستفسار :
1- يلي عندو خبرة بهذا الفتق يصير العب حديد والا لا ؟ وهل توجد تمارين ممنوعة ؟
2- عندي دهون قليلة في منطقة اسفل البطن (بعد السرة) هل من الممكن ازالتها بالكارديو والا حصرا عمل جراحي ؟
3- بماذا تنصحوني من اجل ظهور 6pack مع العلم انو حاليا بدأت بالظهور (أحيانا المحها ولكنها غير واضحة) ؟؟
4- من الواضح انو جسمي ضعيف جدا قياسا لطولي .... لذلك اريد برنامج غذائي في رمضان لزيادة الوزن عضل صافي (الميزانية محدودة)
5- ما هو افضل جدول تمارين لي خلال رمضان .
6- كم غرام بروتين احتاج في اليوم ؟ وكم دقيقة كارديو باليوم مشان تظهر 6pack وعلى اي جهاز العب (مشي-دراجة واقف - دراجة وانا قاعد)؟؟
ملاحظات :
1- لا استطيع شراء مكملات غذائية الا للضرورة لأنو الاسعار تضاعفت عندنا في سوريا واغلب المكملات غير موجودة
2- الميزانية عندي طبيعية (يعني لا تكثرون علينا أكلات ومكملات غالية)

أعرف اسئلتي كثيرة لذلك شكرا لكم جزيلا والله عذبناكم

بخصوص الاستفسار الصحي ..

الافضل تروح تراجع دكتورك .. يمكن حالتك غير حاله مدربك

بالنسبة للحالة الصحية نفسها اللي عند مدربي بس مدربي متقدمة عندو اكثر لأنها تشخصت متأخرة
وطبيبي كان رأيو واضح بمنعي عن اللعب
وراجعت أكثر من طبيب غيره وكل واحد يحكي شكل
لهالسبب طلبت نصيحتكم