رايكم في هذا الجدول ؟

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 25 , الجنس : ذكر

الطول :183 متر
الوزن : 92.2 كيلوجرام

نسبة الدهون : 20

و الاستفسار كالتالي :
بسم الله الرحمن الرحيم


اخواني الكرام حبيت اعرض لكم هذا الجدول و رأيكم فيه ؟


اعتذر لانه بالانجليزي لان المدرب اجنبي و ماعرف اسماء بعض التمارين بالعربي


Day 1: Heavy weights, LEGS, SHOULDERS, BICEPS, ABS


-wide back squats, 10,8,5,3x2

-wide leg press, 10,8,5,5x5

-leg ext, 10,10,10,10

-leg curls 10,10,10,10

shoulders:

-military press, 10,8,5,3
-behind neck press, 10,8,5,3
-biceps BB curls, 8,8,8,8
-seated db curls, 8,8,8,8

-Sit-ups 15.10,10,10
-leg raises 15,10,10,10


Day2:


Heavy Day: Chest, Back, Tri, ABS


-Bench Press 10,8,5,3x2
-Incline Bench Press 10,8,5,3x2
-Flat db Fly's 10,8,5,5x2
-Deadlift 8,5,3,3x2
-chin-ups, 10,8,5,3x2
-T-Bar Rowing 10,8,5,5
-Shrugs. B.B 20,15,10,10
-Tri-Weighted Dips 10,8,5,5
-Close Grip B.B 8,5,5,3x2
-Bench dips, 15,10,10,10
-ABS, bycle 4x30 / Leg raises 4x10-15


Day 3 (light ) Arms and Cardio

-seated French db press 10,10,10,10x2
-lying tri-ext Cable 10,10,10,10x2
-tri-bench dips - Max reps to failure M,M,M,M
-Biceps Curls E.Z 10,10,10,10
-Standing Hammer 10,10,10,10
-Reverse Curls BB 10,10,10,10
-Wrest Curls Max,M,M,M
-30 min cardio target heart rate zone

Day 4 Light day

-shoulder width Back squat 15,12,10,10
-shoulder width Leg Press 15,15,10,10
-Leg Ext 15,15,12,12
-Leg Curls15,15,12,12
-seated dp press 12,12,10,10
-up right rows 12,12,10,10
-side internal raise 12,12,10,10
-super set ( standing E.Z curls 15,15,12,12 / Prechure Curls 15,15,12,12 )
-ABS knee up 4x15-12 / crunches Ball 4x15-20

Day 5 Light Day

-db pullovers 12,10,10,10
-Neck Press 12,10,10,10
-Incline db press 12,10,10,10
-declined db fly's 12,10,10,10
-Lat pull downs 12,10,10,10
-bent over rowing 10,10,10,10
-db rowing 10,10,10,10
-shrugs B.B 20,20,20,20
-Stiff Leg Deadlift 10,10,10,10
-SUPERSET ( lying tri-ext 10,10,10,10x2 / tri pushdowns 10,10,10,10x2 )
-Incline sit-ups 4x30 / Roman chair 4x10

غير مقسم بالشكل الصحيح.. و كمية التمارين عالية أكثر من اللازم...

مثال اليوم الأول >> أرجل+كتف+باي+بطن :blackeye:

إذا قدرت أخلص من التمرين في ساعتين أكون أحسن واحد ... وإذا قدرت اسوق السيارة للبيت بعد التمرين أكون سوبر مان xD
بعدين كتف مع باي هذي جديدة كليــًا .. وممكن تكون متطورة اكثر من مستواي ومستواك.
برضه ملاحظة أخيرة.. أنا شخصيـًا أخذ ساعة كاملة أمرن أرجل بعدين ربع ساعة بطن وبعدها أكون هلكان نهائيــًا.. تبغاني اضرب أكتاف وباي برضه؟ سلمني على حمزة أجل :32:


نصيحة شوف قسم المواضيع المتميزة وراح تلاقي جداول أحسن وأنسب.


ملحوظة اخيرة: من بين اربعة مدربين قابلتهم في حياتي ما طلع إلا واحد منهم فاهم... يعني مش معنى أي مدرب يكون فاهم في الشغلة... فهمت؟

فهمت عليك اخوي و فعلا الجدول متعب جدا جدا لكني قسمته على وقتين فاليوم يعني مثلا الصبح رجل و باي و المساء اكتاف و بطن .. لكن مع ذلك انا مستغرب انه هالمدرب اللي متابعني من اول بداية لي كيف عطاني هالجدول و على اي اساس و حبين استشيركم لانه جدا شاق .. المدرب يحلف اني اذا مشيت عليه صح و اكلت و ارتحت صح ,, يحلف ان الناس بتحسبني ضارب هرمونات :boggled:

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة بن ماجد77

فهمت عليك اخوي و فعلا الجدول متعب جدا جدا لكني قسمته على وقتين فاليوم يعني مثلا الصبح رجل و باي و المساء اكتاف و بطن .. لكن مع ذلك انا مستغرب انه هالمدرب اللي متابعني من اول بداية لي كيف عطاني هالجدول و على اي اساس و حبين استشيركم لانه جدا شاق .. المدرب يحلف اني اذا مشيت عليه صح و اكلت و ارتحت صح ,, يحلف ان الناس بتحسبني ضارب هرمونات :boggled:

---

لا... ما يصلح تقسم تمرينك على اليوم.... غلط... سويه مرة وحدة في ساعة واحدة (وأنصحك في الصباح المبكر في غير أيام رمضان)...
ممكن تعمل تمارين بطن متأخر (قبل النوم مثلا ً).. أو حتى كارديو (جري) خفيف بعد التمرين بكم ساعة ... هذي الأشياء الخفيفة ممكن تأخرها أو تفصلها عن التمرين الرئيسي... عدى عن ذلك يعتبر خطأ رياضي

في شيء أكثر الشباب ما ينتبهوا له... وهو ان الجدول الرياضي لما يكتض بالتمارين وتزداد شدته فوق الطاقة هذا يؤدي إلى تحبيط العزيمة وبالتالي كره التمرين كليــًا ثم التوقف والعزوف عنه... وهذا السبب الرئيسي للشباب الي يلعبوا حديد شهر ويتركوه شهرين بعدين يرجعوا يتمرنوا بعدين يقطعوا :blackeye:
هذه اللعبة تعتبر Life Style

استمتع بالمسيرة للوصول إلى هدفك الرياضي.. ولا تجعل الرحلة متعبة ومملة ;)

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة KAPAL

لا... ما يصلح تقسم تمرينك على اليوم.... غلط... سويه مرة وحدة في ساعة واحدة (وأنصحك في الصباح المبكر في غير أيام رمضان)...
ممكن تعمل تمارين بطن متأخر (قبل النوم مثلا ً).. أو حتى كارديو (جري) خفيف بعد التمرين بكم ساعة ... هذي الأشياء الخفيفة ممكن تأخرها أو تفصلها عن التمرين الرئيسي... عدى عن ذلك يعتبر خطأ رياضي

في شيء أكثر الشباب ما ينتبهوا له... وهو ان الجدول الرياضي لما يكتض بالتمارين وتزداد شدته فوق الطاقة هذا يؤدي إلى تحبيط العزيمة وبالتالي كره التمرين كليــًا ثم التوقف والعزوف عنه... وهذا السبب الرئيسي للشباب الي يلعبوا حديد شهر ويتركوه شهرين بعدين يرجعوا يتمرنوا بعدين يقطعوا :blackeye:
هذه اللعبة تعتبر Life Style

استمتع بالمسيرة للوصول إلى هدفك الرياضي.. ولا تجعل الرحلة متعبة ومملة ;)

---

كلامك صحيح اخوي و ان شاء الله حبي لهالرياضة دوم يتواصل

والله لولا الظروف والا عمري ماكان قطعت و كنت بكون شي كبير الحين لكن مرة كسر يد مرة كسر مادري وين <<< اخوك مايقعد بهدوء

شاكر لك مرورك و ردك المتواصل و نصائحك القيمة اخوي الغالي