معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 25 , الجنس : ذكر
الطول :183 متر
الوزن : 92.2 كيلوجرام
نسبة الدهون : 20
و الاستفسار كالتالي :
بسم الله الرحمن الرحيم
اخواني الكرام حبيت اعرض لكم هذا الجدول و رأيكم فيه ؟
اعتذر لانه بالانجليزي لان المدرب اجنبي و ماعرف اسماء بعض التمارين بالعربي
Day 1: Heavy weights, LEGS, SHOULDERS, BICEPS, ABS
-wide back squats, 10,8,5,3x2
-wide leg press, 10,8,5,5x5
-leg ext, 10,10,10,10
-leg curls 10,10,10,10
shoulders:
-military press, 10,8,5,3
-behind neck press, 10,8,5,3
-biceps BB curls, 8,8,8,8
-seated db curls, 8,8,8,8
-Sit-ups 15.10,10,10
-leg raises 15,10,10,10
Day2:
Heavy Day: Chest, Back, Tri, ABS
-Bench Press 10,8,5,3x2
-Incline Bench Press 10,8,5,3x2
-Flat db Fly's 10,8,5,5x2
-Deadlift 8,5,3,3x2
-chin-ups, 10,8,5,3x2
-T-Bar Rowing 10,8,5,5
-Shrugs. B.B 20,15,10,10
-Tri-Weighted Dips 10,8,5,5
-Close Grip B.B 8,5,5,3x2
-Bench dips, 15,10,10,10
-ABS, bycle 4x30 / Leg raises 4x10-15
Day 3 (light ) Arms and Cardio
-seated French db press 10,10,10,10x2
-lying tri-ext Cable 10,10,10,10x2
-tri-bench dips - Max reps to failure M,M,M,M
-Biceps Curls E.Z 10,10,10,10
-Standing Hammer 10,10,10,10
-Reverse Curls BB 10,10,10,10
-Wrest Curls Max,M,M,M
-30 min cardio target heart rate zone
Day 4 Light day
-shoulder width Back squat 15,12,10,10
-shoulder width Leg Press 15,15,10,10
-Leg Ext 15,15,12,12
-Leg Curls15,15,12,12
-seated dp press 12,12,10,10
-up right rows 12,12,10,10
-side internal raise 12,12,10,10
-super set ( standing E.Z curls 15,15,12,12 / Prechure Curls 15,15,12,12 )
-ABS knee up 4x15-12 / crunches Ball 4x15-20
Day 5 Light Day
-db pullovers 12,10,10,10
-Neck Press 12,10,10,10
-Incline db press 12,10,10,10
-declined db fly's 12,10,10,10
-Lat pull downs 12,10,10,10
-bent over rowing 10,10,10,10
-db rowing 10,10,10,10
-shrugs B.B 20,20,20,20
-Stiff Leg Deadlift 10,10,10,10
-SUPERSET ( lying tri-ext 10,10,10,10x2 / tri pushdowns 10,10,10,10x2 )
-Incline sit-ups 4x30 / Roman chair 4x10
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة بن ماجد77
