نصيحة من ذهب ( لا تتمرن أكثر من 60 دقيقة !! ) قصتي مع الشاب الإسباني :) .

السلام عليكم ورحمته الله وبركاته

في هذا الموضوع قصة لبدايتي في عالم الحديد واللياقة .
محدثكم محمد عمري 20 سنة .
سردي للقصة راح يكون مختلط باللغة العربية واللهجة العامية :) .

بدايتي كانت من سنة ونصف تقريبا , كنت الشاب النحيف اللي يكره يلبس تيشيرتات لأنها تكون وسيعه عليه وإذا لبس ضيقة بيكون شكله غير جميل إطلاقا , كنت ألبس ثوب بكثره لأنه أفضل ساتر للعيوب :) .
وصلت لمرحلة إني مليت وقلت في نفسي لازم أغير جسمي لو أصرف الغالي والنفيس , وفعلا بديت بالبحث بالانترنت ووجدت أنظمه غذائية "بدون حديد" لكن للأسف كنت إنسان مستعجل أجرب فترة بسيطة وما أشوف نتائج وأترك النظام , لحد ما طاحت عيني على شي إسمه رفع اثقال , وقلت هذا هو الحل جسم متناسق بعضلات بارزه مين ما يحلم بكذا ؟
وفعلا إشتركت في نادي وبديت برنامج رفع اللياقة لمدة إسبوعين وبعدها جت اللحظه اللي أنتظرتها من سنين , أخيرا !! صالة الحديد اللي بتغير جسمي !
دخلت الصالة والسعادة تغمرني وقدماي لا تكاد تحمل جسمي , إتجهت بكل إلى الكابتن المغربي "المغرور والمتباهي بجسمه" وبدأ يريني طريقة التمارين وأنتهى يوم الأول بعد تمرين جميع العضلات , عدا أول يوم وكان متعب جداً جداً إنتجهت للبيت وأنا سعيد بالبداية الموفقه , صحيت صباح اليوم الثاني ولكن بجسم لم استطع حتى حمله كان مشدود من جميع العضلات وكنت أمشي كأني بعمر 80 عام وظليت على هالحال لـ 4 أيام تقريبا وعرفت بعدها أن هالشي يصير فقط بداية الحديد , وبديت بنظام الغدائي وجدول التمارين والحمدلله .

هذا كانت بدايتي ما كنت أعرف بالحديد إلا طريقة التمارين فقط والمكملات التي كنت مهووس بها , ما كنت أعرف إن فيه شي إسمه راحه وكنت أقضي ساعتين وأنا أتمرن .
بعد 4 أشهر تقريبا نعم زاد وزني لكن للأسف الزياده العضلية كانت قليلة جداً وكانت الدهون هي الزيادة العظمى !
في البداية كانت نسبة الدهون ( 7% ) وبعد 4 أشهر وصلت ( 15% ) مع اني ألعب كارديو في هذا الوقت كرهت الحديد وقلت في نفسي قبل ما ابدى حديد كنت أشوف عضلات بطني
والآن بعد الحديد إختفت معقوله !!
على كل حال ما كنت عارف السبب الرئيسي لعدم زيادة العضلات , وكنت أجرب جميع انواع المكملات والنتيجة وحده !
لا أخفيكم أني أرفع أوزان عالية بالنسبة إلا جسمي لكن للأسف ما فائدة رفع الاوزان بدون تغير بالجسم وبالعكس فقط زيادة دهون بشكل كبير .
صرت أقطع أسابيع وأرجع أتمرن أسابيع فقط للتسلية وتقطيع الوقت ولعل وعسى إني أحس بتغير .
جاء أواخر شهر شعبان 1434 ووقفت عن التمارين خاصة إن رمضان على الأبواب , سافرت إلى أمريكا لدراسة اللغة لمدة شهر بداية من آواخر شعبان إلى أواخر رمضان , وهنا بدأ التغيير !
كان معاي شابين إسبانين بالمعهد بنفس عمري تقريبا وأجسامهم ماشاءالله هي المطلوبه جسم متناسق وغير ضخم وعضلات بارزة ودهون شبه معدومة وعضلات البطن بارزة جداً .
بعد تعمق الصداقة بيننا أول سؤال تبادر إلى ذهني "أرجوك علمني وش نظام عذائك وجدول تمارينك ومكملاتك ؟" أجابني أنه بستخدم علبة بروتين فقط ! قلت لا يمكن هالكلام يصير انا أستخدم جميع أنواع المكملات وجسمي حتى لا يقارن بجسمك , قال بعلمك بعض النصائح وراح تستفيد منها , قلت لو تقولي طب النار طبيت :) ههههه
وهذي بعد النصائح اللي قالي إياها من نظامه اللياقي والغذائي :

- أتمرن 4 أيام إسبوعيا , ( 1- ظهر وبايسب / 2- صدر وترايسب / 3- كارديو فقط / 4- أرجل / 5- أكتاف / 6- راحــة / 7- راحــة ) .
- أخلص تمريني بأقصر وقت ممكن و أبداً ابداً ابببببببببببببداً ما أتمرن أكثر من 60 دقيقة لو صار ما صار حتى لو ما خلصت تماريني أطلع وأنا بنص التمرين ولا أتمرن أكثر من 60 دقيقة , وأتنجب إني أسولف مع أي أحد مهما كان عشان ما أضيع وقتي .
- وجباتي دائما صغيره ومتفرقة , يعني أكبر غلط اللي يقولك ( كل مدري كم صدر دجاج ومكرونه ومدري إيش دفعه واحدة على الغداء مثلا ) هذا الشي يسبب زياده بالهدون , فمثلا انا أصحى الصباح أشرب بروتين بعدها بنص ساعه أكل علبة زبادة أو علبة تونه أو حليب وسريل ..إلخ , وبعد ساعه أكل سانوتش مارتاديلا أو دجاج عادي أو أي شي فيه بروتين , بعدها ع الغداء أكل صدر واحد فقط مع مكرونه أو رز بني مع سلطه .. بشكل عام لا تاكل أكلك مرة وحدة حاول توزع الأكل بوجبات صغيرة قد ما تقدر .
- بعد كل 4 أسابيع أغير نظام تماريني وهذا شي مهم عشان ما يتكيف جسمك على نوع تمارين وبعدها لا تزيد الكتله العضلية .
- فيه شيء مهم إسمه بالانجليزي "Cool Down" يعني التبريد , إذا تمرنت تمارين شاقة لازم تبرد , مو بس تمشي وتطلع فمثلا أنا ( نظامي 5 دقايق تسخين + 40 دقيقة أو أقل حديد + 10 دقايق هرولة خفيفة على السير بعد الانتهاء من الحديد أبرد جسمي فيها وهذا مهم جدا .
- وأستغرب من اللي يتمرن 7 تمارين بيوم واحد على عضلة واحدة كذا أنت تهدم العضلة مو تبنيها وتزيد دهونك . ( مثال يوم الصدر والترايسب : 3 تمارين صدر + 2 تمرين ترايسب فقط )
- أنام 8 ساعات وما أسهر كثير قد ما أقدر .

وفعلا رجعت للسعودية قبل العيد وبدأت تمارين ثاني أيام العيد , ولحد هذي اللحظة اللي أكلمكم فيها مشيت على ما يقول , و والله إن هالثلاث أسابيع هذي اللي تمرنت فيها أقل من ساعة بجميع النصائح اللي قالها لي , جسمي تغير وحسيت بالفرق أكثر من الشهور اللي كنت أتمرن فيها قبل .

بالنهاية في مثل أمريكي يقول "You Grow Outside The Gym" ( أنت تكبر خارج النادي ) , يعني لا تظن أبدا أنك إذا قضيت وقتي كبير بالتمرين راح تكسب عضلات أكبر , إطلاقا !
موضوعي هذا لكل شخص يبحث عن جسمي رياضي وعضلات بارزة وجسم بدهون قليلة .
أتمنى أني الفكرة وصلت لأن كثير ناس للأسف يقعون بهذا الخطأ .

إنتهى :) .

كلام صحيح وللأسف بعض الشباب يضن أن الوقت الكثير بالنادي سوف ينفعه
اشكرك على الموضوع لأنك تطرقت لنقاط مهمة
تحياتي

بالتأكيد ..

وفي الصالة أجبر أخوي ( تلميذي الصغير ثالث متوسط هع ) يترك الحديد بعد فترة مؤقتة

وبالأمس مرنت جميع عضلاتي قطعة قطعة بمجموعات سوبر ست وأخذت 30 دقيقة فقط ( كثافة عالية حرقت 600 سعر حسب المستشعر )

ولو بأفرد العضلة يوم لحالها فقط بأحرص يكون الوقت 20 دقيقة للأوزان فقط ( 60 دقيقة اراها كثيرة ايضا )

فعلا ياسيدي نصيحتك من ذهب ولها دعم قوي جدا

شكرا

شكرا لك اخي الكريم

وعليكم السلام ورحمه الله وبركاته
نصائح في الصميم ... بس من اللي يطبق ويقتنع ... تسلم ياوحش

يعطيك العافيه على نقل تجربتك

وكل ماذكرته صحيح وهذي هي اسرار لعبتنا الجميله:biggthump

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Gainer

- أخلص تمريني بأقصر وقت ممكن و أبداً ابداً ابببببببببببببداً ما أتمرن أكثر من 60 دقيقة لو صار ما صار حتى لو ما خلصت تماريني أطلع وأنا بنص التمرين ولا أتمرن أكثر من 60 دقيقة ,

---

يعطيك العافيه اخي كلامك سليم في الموضوع
بس في نقطه حبيت استفسر عنها وهي ان 60 دقيقه ما تكفي !!! انا شخصيا حاولت بس الوقت ما يمدي تخلص تمرين عضلتين في 60 دقيقه , كلامك صحيح تخلي العضله لها 3 او 4 تمارين بس هذي للعضلات الصغيره على علمي زي البايسبس والترايسبس اما البنج مثلا هل بتكفيه 3 او 4 تمارين وشكرا

موضوع حلو واسلوبك ممتع

تمنينا نشوف صور قبل وبعد او نسبة الدهون

الله يزيدك وتوصل لمرادك انشالله

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Abdulrhman M

يعطيك العافيه اخي كلامك سليم في الموضوع
بس في نقطه حبيت استفسر عنها وهي ان 60 دقيقه ما تكفي !!! انا شخصيا حاولت بس الوقت ما يمدي تخلص تمرين عضلتين في 60 دقيقه , كلامك صحيح تخلي العضله لها 3 او 4 تمارين بس هذي للعضلات الصغيره على علمي زي البايسبس والترايسبس اما البنج مثلا هل بتكفيه 3 او 4 تمارين وشكرا

---

مستر اوليمبيا البطل اللبناني سمير بنوت يقول ليس 60 دقيقة بل 45 دقيقة ,النمو ليس بكثرة التمرين

والله يا كبتن انا تمريني يوصل ساعه ونص
فيه نمو في العضل لكنه نمو بطئ ومن 6 شهور متوقف تقريبا
دائما اسمع ان التمرين ما يتجاوز ساعه
لكن بالشكل هذا لازم اقلل عدد الجلسات
يعني انا في اليوم الاول مثلا امرن الصدر 21 جلسه ياخذ مني 45 دقيقه والباي 9 والسواعد 9 تاخذ مني نص ساعه زيد عليها 15 دقيقه تسخين واطاله وجلسات البداية وراحه بين الصدر والباي
تطلع ساعه ونص
لكن من بكره ان شاء الله بخلي تمريني ما يزيد عن ساعه وبقلل عدد الجلسات وبشوف

سلمت يا وحش

اخوي ممكن تعطينا مثال جدول تمارين كامل ما يتعدى ال45 الى 60 دقيقه يعني صدر وباي رجل وسواعد كتف وتراي ظهر ويكون يتكون من 3 تمارين للعضله الكبيره و2 للصغيره

يعطيك العافيه يا بطل ....
عن نفسي اقول الى حد تسعين دقيقه يعطيك نتيجه إذا بتغذي الجسم أثناء التمرين بمكملات مناسبه وفوقها إرهاق للجسم over training .

العضلات تنمو في المطبخ ...التوقيت للوجبات ما بعد التمرين هو اهم شئ ففي هذه المرحله يكون الجسم كالاسفنجه يستقبل الغذاء ويستفسد منه بقدر كبير ويعطيك النتيجه.

على طاري مستر أولمبيا سمير بنوت ذكره الكبتن أبو يوسف الورد
له لقاء في موقع الجزيرة ( كتابي )

وهذي بعض الاقتباسات بخصوص هالموضوع

اقتباس:

---

سمير بنوت:

بس بأعتقد الخطأ الكبير اللي يقع فيه المبتدئ أنه يتدرب كتير كتير، عارف كيف؟ وهذه غلطة كبيرة جدا جدا، فأنا ما باعتقد فيه لزوم الواحد يتمرن أكتر من 45 دقيقة بالنهار، و4 مرات بالأسبوع.

أيمن جادة:

هل هذه هي الاتجاهات الحديثة التي ثبتت علميا؟

سمير بنوت:

عفوا، علميا هلا [الآن] بيقولوا لك: إذا بتمرن العضلة مرة كل 5 أيام بتنمى أكتر وأسرع، هلا حسب هلا فيه أوقات أنت عمال تزيد حجمك وتزيد وزنك وقوتك، بتطلع بتاكل أكتر وبتتمرن أقل، بس تمرين عنيف جدا.. عارف كيف؟ أنا عندي كلمة خاصة لها، عندي اسمه (my principle) يعني طريقتي في اللعب (Concord principle) أن مثل طائرة (الكونكورد)، يعني تروح من (نيويورك) إلى (لندن) في 3 ساعات عارف كيف؟..

---

اقتباس:

---

سمير بنوت:

طريقة مكثفة intense أنه بخلال ها التمرين بتوصل للخلايا الغميقة بالعضلات، عرفت كيف؟ وتعمل إرهاق بالعضلات بوقت سريع جدا عرفت كيف؟ والـPart two (القسم الثاني) هو الغذاء عرفت علي كيف؟ -طبعا وصدقني لما أقول لك- لست في حاجة لأن تتمرن أكثر من 45 دقيقة Maximum ساعة، ما فيه حاجة أكتر من هيك، حرام، هذا كنت عم بنتحدث عنه.

---

اقتباس:

---

سمير بنوت:

أخ خالد أنا صار عندي تغيير بالتمرين شوية، بس طبعا خلال تحضيري لمستر أولمبيا 83 كنت عم باتمرن بألمانيا بس كان التمرين Maximum (أكتر شي) يمكن ساعة، بس خلال هاي الساعة -مثلما حكيت مع الأستاذ أيمن- أني أفضل طريقة التمرين وهي The concord System.

---

واللي يبغا اللقاء كامل يتفضل هذا الرابط
http://www.aljazeera.net/home/print/0353e88a-286d-4266-82c6-6094179ea26d/c6ac3174-9f28-4e62-9302-f6bcf4a63ff1

كلامك صحيح ، 60 دقيقة يعتبر تمرين مثالي !
( لكن ) بين قوسين .. الناس أجناس .. والطاقات مختلفة والتركيز من واحد لأخر مختلف !
كل الي علينا نقولة لا تضيع وقت في التمرين و هذة افضل جملة !
وبالنسبة لي .. أتمرن ساعة ونص ! وتعتبر مثالية لـ ( الناتشيرال )
.. لأن 60 دقيقة في الغالب تخص الاجسام الهرمونية
لأن راحتة المفروض ما تاخذ أكثر من 40 ثانية !
لكن هذا مايعني أن في ناس ناتشيرال ما تتمرن في 60 دقيقة
لكن نقول في الغالب قليل جدا .

ومثل ما قال البطل دورين ياتس ، التمرين ساعة ، ولكن كيف تقضي ال 23 ساعة !

واشكرك أخوي ع الإضافة الجميلة للمناقشة .

شكرا لتفاعلكم
وبعض الشباب ما فهم النقطه الأخيرة أنا ذكرت أن الموضوع للي يبي جسم رياضي بارز العضلات "غير ضخم" ودهون قليلة جدا .
ممكن بعضكم هدفه بالتمرين يصير زي روني كولمان :) هو حر لكن الموضوع هذا زي ما ذكرت للي يبحت عن جسم لياقي , على سبيل المثال ( لاعبي كرة القدم الأوروبين إذا شال التيشبرت شفت عضلاته البارزه وخاصة عضلات البطن )

ملف مرفق 359226

ملاحظة حبيت أضيفها , 60 دقيقة ليست الرقم المحسوب بالثواني , فليس هناك مشكلة مثلا لو تمرنت 61 دقيقة , لكن المقصود إنك تضع بينك وبين نفسك تحدي ما تتعدى 60 دقيقة مهما حدث لأنك كل ما زودت نفسك دقائق إضافية كل ما زاد عندك التهاون في هذا الشي , وطبعا كل ما خلصت تمرينك أسرع كل ما أخذت فائدة أكبر فمثلا لو خلصت تمرينك في 45 او 50 دقيقة تكون الفائدة أعظم بكثير ولكن ليس الكل قادر على هذا الشيء .

ملاحظة أخرى : قبل ما أبدى حديد كنت أكل وجبات سريعة بكثره مثل ماكدونالدز وغيرها اللي الوجبة الواحدة فيها نسبة الدهون فيها فوق 40 غرام !! ولا كنت ألعب لياقه وكانت نسبة الدهون بجسمي لا تتعدى 7% وكنت أتمرن بطن في البيت وكنت أشوف عضلات بطني , لكن بعد ما بديت الحديد قطعت الوجبات السريعة إطلاقا , وصار أكلي جميعه دايت إلا في حالات قليلة تكون خارج الإرادة وأصبحت أتمرن لياقة وحرق دهون ووصلت الدهون في جسمي إلى 18% !!!
وكل هذا سببه التمرين المفرط أكثر من 60 دقيقة وصار بدال ما أكسب عضل يتحول جميع الوزن الإضافي اللي أكسبه إلى دهون مشبعه وخاصة حوالين بالبطن .