مساعدة في انشاء جدول

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 18 , الجنس : ذكر

الطول :183 متر
الوزن : 78 كيلوجرام

نسبة الدهون : 20

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته ,,


انا ابحث عن جسم خالي من الدهون تقريبا "6-7 %"
وقوي في بنيته العضلية " مثل ملاكمين الوزن الخفيف مثلا او مثل بروسلي"
ورشيق طبعا ..
لا ابحث عن الضخامه او شي من ذا القبيل

انا احاول اسوي جدول يجمع بين " الكالسيوم , البروتين , الكارب"

حاولت مبدئيا ..
وهذا الي وصلت له ..

--

وجبة 1- فطور
كورن فليكس
حليب قليل الدسم
2 بياض البيض 1 صفار البيض
1 كوب من الشوفان مع القرفة
2 زبادي خالي الدسم
كوب كبير ماء

--

وجبة 2–"10:00"
سندويش جبنة بيضاء مالحة مع الخضار
لبن
علبة 250 مل ماء

--

وجبة 3- غداء
2 صدور الدجاج
رز اسمر
سلطة خضار *
فاصوليا
اناناس او افكادو
كوب كبير ماء

--

وجبة 4 – قبل التمرين
عصير الموز بالحليب
1 كوب شوفان مع القرفة
--
وجبة 5 – بعد التمرين
عصير الموز بالحليب
تفاحة
كوب كبير ماء

--

وجبة 6 – بعد المغرب
1 تونة
3 بياض البيض
رز اسمر
خبز
تفاحة
كوب كبير ماء

--

وجبة 7 – عشاء
3 بياض البيض 1 صفار البيض
صحن عدس
عصير موز بالحليب
1 زبادي
كوب كبير ماء


رايكم بالجدول واي اقتراحات وتعديلات .. قولوها .
وابي زيادة في الكالسيوم ..
+ بعض الاكلات ليس لها علاقة بكمال الاجسام وضعتها لأعتبارات اخرى ..

شكراااا

Up ياجماعة الخير

الوجبة السابعة ماله حاجة للبيض والموز
اكتفي بالعدس
بالنسبة للحليب وكثرته تراها ضرة من ناحية زيادة الاملاح ومن ناحية زيادة الكالسيوم المضرة وكذلك الجبنة المالحة
احرص على جبن القريش القليل الدسم والدجاج وابتعد عن النشويات ليلا وقبل النوم
بالتوفيق

نسبة الدهون عالية وجدولك فيه كارب كثير
مثال الفطور: كورن فلكس = كارب
شوفان = كارب
---
يبي لك جدول يكون الكارب قليل والفات قليل وعالي البروتين
اذا اخذت كارب جسمك بيحرقة وماراح يحرق الفات الي تبي تتخلص منه
ابحث بالنت وبالمنتدى تلقى جداول كثيرة تقدر تمشي عليها