معرفة هدفك من التمرين من خلال عدد التكرارات

قبل بداية الشرح عن كيفية بناء جداول التمرين, يجب الذكر بأن عدد التكرارات يحدد نوع الفائدة من التمرين, يلخص الجدول التالي اثر اختلاف عدد التكرارات على الفائدة من التمرين, لذا يمكن الاستعانة به عند عمل جداول التدريب لوضع تكرارات تتناسب مع الأهداف التدريبية:

نوع الفائدة	3	7	10	12	16	20	30
القوة Power Strength	عالي جدا	عالي	متوسط	متوسط	متوسط - ضعيف	ضعيف	ضعيف
الضخامة العضلية Muscular Hypertrophy	متوسط - ضعيف	عالي	عالي جدا	عالي	متوسط	ضعيف	ضعيف
قوة و تحمل غير هوائية Anaerobic strength & Endurance	ضعيف	متوسط ضعيف	متوسط	عالي - متوسط	عالي	عالي - متوسط	متوسط -ضعيف
قوة و تحمل هوائية Aerobic strength & Endurance	ضعيف جدا	ضعيف	ضعيف	ضعيف	متوسط	متوسط - عالي	عالي

لاعطاء مثال عن كيفية استخدام هذا الجدول, فيكون ذلك حسب الهدف من التمرين, فمثلا أذا كان هدف الضخامة العضلية سوف تجد أن عدد التكرار أثناء التمرين 6-12 يعطيك أكثر فائدة, أقل من 6 أو أكثر من 12 لن يعطي الفائدة المرجوة. لذا جدولك سوف يركز على هذا المدى.
أما اذا كان هدفك تمارين هوائية أو قلبية فمدى التكرار 6-12 سوف يعطي نتائج ضعيفة جدا. فكما ترى النتائج تبدى بمستوى تكرار 16+ و أعلى.
بالطبع سوف تختلف الاوزان حسب مستوى التكرار, و بصفة عامة يجب أن يكون هنالك مقاومة كافية للتحفيز, كلما قل التكرار زاد الوزن و كلما زاد التكرار قل الوزن.

عندي مدرب شخصي وممشيني على نظام 4 عدات فقط بأوزان عالية جداً ، بحيث أني بالكاد أستطيع اكمال العدة 4

هل هذا مفيد؟

لأنه حسب المدرب يرى أن هذه الطريقة ممتازة وجربها مع كثيرين، ونظامها شهر كامل 4 عدات أوزان ثقيله جداً، الشهر الذي يليه 8 عدات نفس الأوزان، الشهر الذي يليه 12 عدة نفس الأوزان

يمكن يكون للمدرب وجهت نظر واعتقد انه راح يخليك تركز على القوة في المقام الاول وبعد ماتتمكن من الوزن تزيد في التكرار
و دائما اعتمد على قناعتك من خلال تجاربك الشخصيه في التمرين حتى تكون خبرة لمعرفة النتائج المرضية من غيرها
وياليت تطلعنا على النتائج فيما بعد
بالتوفيق ياغالي