قبل بداية الشرح عن كيفية بناء جداول التمرين, يجب الذكر بأن عدد التكرارات يحدد نوع الفائدة من التمرين, يلخص الجدول التالي اثر اختلاف عدد التكرارات على الفائدة من التمرين, لذا يمكن الاستعانة به عند عمل جداول التدريب لوضع تكرارات تتناسب مع الأهداف التدريبية:
نوع الفائدة 3 7 10 12 16 20 30 القوة
Power
Strengthعالي جدا عالي متوسط متوسط متوسط - ضعيف ضعيف ضعيف الضخامة العضلية
Muscular Hypertrophyمتوسط - ضعيف عالي عالي جدا عالي متوسط ضعيف ضعيف قوة و تحمل غير هوائية
Anaerobic strength & Enduranceضعيف متوسط ضعيف متوسط عالي - متوسط عالي عالي - متوسط متوسط -ضعيف قوة و تحمل هوائية
Aerobic strength & Enduranceضعيف جدا ضعيف ضعيف ضعيف متوسط متوسط - عالي عالي
لاعطاء مثال عن كيفية استخدام هذا الجدول, فيكون ذلك حسب الهدف من التمرين, فمثلا أذا كان هدف الضخامة العضلية سوف تجد أن عدد التكرار أثناء التمرين 6-12 يعطيك أكثر فائدة, أقل من 6 أو أكثر من 12 لن يعطي الفائدة المرجوة. لذا جدولك سوف يركز على هذا المدى.
أما اذا كان هدفك تمارين هوائية أو قلبية فمدى التكرار 6-12 سوف يعطي نتائج ضعيفة جدا. فكما ترى النتائج تبدى بمستوى تكرار 16+ و أعلى.
بالطبع سوف تختلف الاوزان حسب مستوى التكرار, و بصفة عامة يجب أن يكون هنالك مقاومة كافية للتحفيز, كلما قل التكرار زاد الوزن و كلما زاد التكرار قل الوزن.
