كمال الاجسام اريد جدول لبناء وضخامة العضلات للمبتدائين

السلام عليكم
اناجديد في منتدى
في الصراحة أعجبتني المواضيع في هذا المنتدى لذا قرر التسجيل
شكراا للجميع و خاصة الأعضاء النشطاء
انا مبتدأ في كمال الاجسام عندي أسبوع
أنا عندي وزن متوسط و يداي رقيقتان العضلات ليست بارزة بعد لذا قرر الدخول لكمال الاجسام
اريد من الخبراء جدول لتمارين لضخامة العضلات
يعني اريد جدول مثالي و مجرب للحصول على نتائج في زمن قصير

و اذا في نصائح اكسترا للعضلات
شكرااا كثيراا