نظام غذائي + جدول التمارين + كورس مكملات

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 20 , الجنس : ذكر

الطول :176 متر
الوزن : 100 كيلوجرام

نسبة الدهون : 30

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

اليوم حاب تساعدوني وتعطوني برايكم بالنظام الي ماشي عليه

كان وزني سابقا 120 كيلو

الي العب حديد تقريبا 7 سنين ولكن بأخطاء كثيره وتقطيع وعدم الاتزام

النظام الغذائي

الفطور : شوفان + حليب + كورن فليكس + اثنين بياض البيض
الغدى : غير محدد الكميه و متنوع وهذا غلطي في اليوم ( ساعدوني )
العشاء : على حسب الجوع .. ممكن سكوب بروتين او سنتدويتش خفيف او ايام اثقل فيه
يا ريت تساعدوني بجدول محسوب السعرات ومناسب

جدول التمرين
السبت : صدر + باي + بطن
الاحد : ظهر + تراي + جوانب
الاثنين : ارجل كامله
الثلاثاء : كتاف + سواعد
الاربعاء:باي + تراي + بطن
الخميس : ظهر + صدر + جوانب
الجمعه : راحة من الحديد ويوم السباحه يكون

طبعا كل ايام التمرين عشر دقايق كارديو قبل وبعد

كورس المكملات الحالي
واي بروتين قولد ستاندر
كيرياتين

كورس المكملات القادم بعد اسبوعين
هايدرو بلدر
نواكسبلود
زيت السمك ( اي نوع افضل ؟؟ )
ملتي فيتامين ( اي نوع افضل )
افكر اجمع بين ( انيمال ستاك و ام ستاك ) في كورس واحد هل فيه مشاكل
وياريت رايكم في المحفزات لانه يوجد الكثير يقول تجيب فايده وبنفس الوقت الكثير يقول سرف للمال
هل يوجد شي ناقص مثل الزنك او ماذا


نقاط ضعفي ( اكره الكارديو + بسبب الدراسه في الخارج ممكن ايام عدم الاتزام في النظام الغذائي)

عليكم السلام والرحمه ،،

اول شي بالنسبه للتغذية بشكل عام انت محتاج تزيد البروتين وتقلل الكارب والدهون ،،
يعني الفطور مثلا زيد البيض الى اربع او خمس بيضات واكتفِ بواحد اما الشوفان او الكورنفليكس
طبعا مع حليب قليل الدسم او منزوع الدسم ،،

الغدا عندك خيارات بروتينيه ( دجاج ، لحم ، سمك ) ويفضل يكون مشوي
والكارب ( أرز بني ، شوي معكرونة ، خبز نخالة ، بطاطا حلوه ) ،،

العشا ( أجبان قليلة الملح والدسم ، زبادي قليل الدسم ، تونه ، بيض ، تركي )
طبعا مع عدم إهمال السلطات والخضروات الورقية في الغدا والعشا ،،

اكثر من شرب الماء ( ٣ لتر يوميا على الأقل ) ،،

بالنسبه للجدول جيد بس تحتاج راحه اكثر
ويفضل يكون عندك يومين او يوم على الأقل راحه سلبيه
عشان تعطي الجسم فرصه للاستشفاء ونمو العضلات ،،

كورس المكملات من رأيي تكتفي بالبروتين والملتي فايتمن وزيت السمك وممكن تضيف عليه إل كارنتين
لفترة حتى نزول نسبة الدهون ،،

زيت السمك في انواع كثيرة ممتازه وما تفرق عن بعض كثير
وانا مجرب ( فاليوباك ، ناو ، نورديك ، فيتابيوتكس )

الملتي فايتمن ( انيمال باك ، اوبتيمن ، سوبر مالتي فايتمن )
وعندك الأنواع الاخرى الأقل تركيز تحصلها في الصيدليات ،،

الانيمال ستاك عندي علبتين بس للان ما بديت فيه
لكن كثير من الشباب استفادوا منه ولا اعلم صراحه تأثير الجمع بين الستاك والام ستاك ،،

الكارديو ثم الكارديو ثم الكارديو
صدقني ياخوي محد يحبه لكنه مهم وضروري جداً لإنقاص الدهون والحفاظ على اللياقة ،،
على الأقل نصف ساعه يوميا بعد التمرين ويفضل المشي السريع ،،
واذا قدرت تسويه الصبح على الريق افضل وأفضل وسترى نتايج رائعه ،،

حاولت أفيدك باللي اعرفه وان شاء الله الشباب يفيدونك اكثر ،،
موفق ،،

شكرا يعطيك العافيه على ردك الواضح ومعلوماتك ما قصرت
ان شاء الله باخذ بنصايحك

بس عندي سؤال هل يكفي الكارديو ( مشي ربع ساعه ذهاب الي الجامعه و ربع ساعه عوده من الجامعه - عشر دقايق هروله ومشي سريع قبل التمرين وكذلك بعد التمرين ) هل يكفي في اليوم هذا المعدل ؟

وشكرا لك

بأنتظار باقي الكباتن

!!!!///????????