نصيحة من ذهب ( لا تتمرن أكثر من 60 دقيقة !! ) قصتي مع الشاب الإسباني :) .

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة O.X.Y.G.E.N

على طاري مستر أولمبيا سمير بنوت ذكره الكبتن أبو يوسف الورد
له لقاء في موقع الجزيرة ( كتابي )

وهذي بعض الاقتباسات بخصوص هالموضوع










واللي يبغا اللقاء كامل يتفضل هذا الرابط
http://www.aljazeera.net/home/print/0353e88a-286d-4266-82c6-6094179ea26d/c6ac3174-9f28-4e62-9302-f6bcf4a63ff1

---

___________________________________


يجزاك الباري و يزوجك الحواري و يحفظك صحيح مسلم و البخاري

:biggthump:biggthump:biggthump

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Gainer

شكرا لتفاعلكم
وبعض الشباب ما فهم النقطه الأخيرة أنا ذكرت أن الموضوع للي يبي جسم رياضي بارز العضلات "غير ضخم" ودهون قليلة جدا .
ممكن بعضكم هدفه بالتمرين يصير زي روني كولمان :) هو حر لكن الموضوع هذا زي ما ذكرت للي يبحت عن جسم لياقي , على سبيل المثال ( لاعبي كرة القدم الأوروبين إذا شال التيشبرت شفت عضلاته البارزه وخاصة عضلات البطن )

ملف مرفق 359226

ملاحظة حبيت أضيفها , 60 دقيقة ليست الرقم المحسوب بالثواني , فليس هناك مشكلة مثلا لو تمرنت 61 دقيقة , لكن المقصود إنك تضع بينك وبين نفسك تحدي ما تتعدى 60 دقيقة مهما حدث لأنك كل ما زودت نفسك دقائق إضافية كل ما زاد عندك التهاون في هذا الشي , وطبعا كل ما خلصت تمرينك أسرع كل ما أخذت فائدة أكبر فمثلا لو خلصت تمرينك في 45 او 50 دقيقة تكون الفائدة أعظم بكثير ولكن ليس الكل قادر على هذا الشيء .

ملاحظة أخرى : قبل ما أبدى حديد كنت أكل وجبات سريعة بكثره مثل ماكدونالدز وغيرها اللي الوجبة الواحدة فيها نسبة الدهون فيها فوق 40 غرام !! ولا كنت ألعب لياقه وكانت نسبة الدهون بجسمي لا تتعدى 7% وكنت أتمرن بطن في البيت وكنت أشوف عضلات بطني , لكن بعد ما بديت الحديد قطعت الوجبات السريعة إطلاقا , وصار أكلي جميعه دايت إلا في حالات قليلة تكون خارج الإرادة وأصبحت أتمرن لياقة وحرق دهون ووصلت الدهون في جسمي إلى 18% !!!
وكل هذا سببه التمرين المفرط أكثر من 60 دقيقة وصار بدال ما أكسب عضل يتحول جميع الوزن الإضافي اللي أكسبه إلى دهون مشبعه وخاصة حوالين بالبطن .

---

اعتقد ان السبب نظام الدايت الذي يضرب هرمون التست في الصميم و هبوط إنتاج هرمون التست في الجسم سبب رئيس لإرتفاع الدهون و النتائج غير المرضية عليك بتغيير برنامجك الغذائي و تنظيم غذائك و الابتعاد عن الممارسات الغذائية التي تضرب هرمون التست ( على سبيل المثال عدم تناول صفار البيض مطلقا و هذا خطأ فادح لأن هرمون التست يبنى داخل صفار البيض ) و عدم تناول الدهون الصحية و الاكثار من مشتقات الصويا التي ترفع نسبة هرمون الاستروجين و تخنق هرمون التست اخي لا بد ان تراجع برنامجك الغذائي

يعطيك العافيه اخوي

انا من اكثر الناس الي ملاحظه انه في جهل كبير عندنا باللعبه

والدليل في امريكا لو الشخص يدخل كمال الاجسام
بس في اسبوعين يبان عليه انه يلعب كمال اجسام

اما عندنا خياس لا مدربين زي الاوادم ولا تثقيف ولا اي شي


بالنسبه للتمارين

شفتك تقول 3 تمارين صدر و تمرينين ترايسب

طيب ايش التمارين ال 3 الي اسويها في الصدر

زي مانت عارف الصدر له تمارين كثيره وصعب تختار منها 3 فقط

ياليت تفيدني هنا

والله بالنسبة لي فأنا لا أؤمن بعدد دقائق معينة لتمريني .. حيث يعتمد على العضلات اللي بتتمرنها في هذا اليوم وطريقة تمرينك نفسها !
فمثلاً مثل يوم الرجل والبطن أو يوم الظهر والباي راح يأخذ مني قرابة الـ ساعة ونصف بينما يوم الصدر والتراي أو يوم الأكتاف والمثلثات راح يأخذ مني ساعة ..

بس فعلاً في بعض من إخواننا العرب مثل صديقي يتمرن 3 ساعات يومياً حيث يطلع من النادي وهو مسوي تقريباً 50 جلسة وهذا خطأ كبير ،
فالبعض وللأسف يفكر إذا اليوم التالي ما شعرت بشد في العضلات فأنت ما عطيت التمرين حقه وهذه خرافة من خرافات كمال الأجسام .

"بجسمي لا تتعدى 7% وكنت أتمرن بطن في البيت وكنت أشوف عضلات بطني , لكن بعد ما بديت الحديد قطعت الوجبات السريعة إطلاقا , وصار أكلي جميعه دايت إلا في حالات قليلة تكون خارج الإرادة وأصبحت أتمرن لياقة وحرق دهون ووصلت الدهون في جسمي إلى 18% !!!
وكل هذا سببه التمرين المفرط أكثر من 60 دقيقة وصار بدال ما أكسب عضل يتحول جميع الوزن الإضافي اللي أكسبه إلى دهون مشبعه وخاصة حوالين بالبطن ."

وش قاعد تقول انت؟!! نسبة الدهون عندك ارتفعت من 7% إلى 18% لأنك كنت تتمرن أكثر من 60 دقيقة؟ ههههه مع احترامي لك بس هذه أجمل نكتة سمعتها هذا الشهر .. أنت وزنك ما كان يزيد مع أنك تاكل من مطاعم يومياً بسبب أنك ما تاكل كثير طوال الاسبوع (مجموع السعرات الحرارية اللي تحرقها أكثر من اللي تأكلها حتى لو أكلك كله دهون) بس يوم بديت ضخامة بديت تأكل كثير حتى لو كان الأكل صحي بس تاكل أكل صحي كثير (حيث مجموع السعرات الحرارية اللي تأكلها أكثر من اللي تحرقها).

خلاصة الموضموع : لا تحط لنفسك وقت معين للتمرين ولكن خلك واقعي واجعل التمرين بين 45 دقيقة إلى ساعة ونصف .

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة رائد الملكي

يعطيك العافيه اخوي

انا من اكثر الناس الي ملاحظه انه في جهل كبير عندنا باللعبه

والدليل في امريكا لو الشخص يدخل كمال الاجسام
بس في اسبوعين يبان عليه انه يلعب كمال اجسام

اما عندنا خياس لا مدربين زي الاوادم ولا تثقيف ولا اي شي


بالنسبه للتمارين

شفتك تقول 3 تمارين صدر و تمرينين ترايسب

طيب ايش التمارين ال 3 الي اسويها في الصدر

زي مانت عارف الصدر له تمارين كثيره وصعب تختار منها 3 فقط

ياليت تفيدني هنا

---

كلامك بالنسبة للأمريكان فهو غير صحيح ، أنا أدرس في أمريكا والصالة اللي أتمرن فيها مافيها مدرب أصلاً والناس تشتغل من نفسها ، الثقافة هي الفرق حيث الأمريكان تعرف كيف تاكل وكيف تتمرن .. عموماً 3-4 تمارين للصدر أشوفها مناسبة :

بار بنش مستوى Bench Press العب 4 جلسات 6-8 عدات
دمبلز بنش مائل Incline DB Bench Press العب 3 جلسات 8-10 عدات
جهاز تفتيح صدر Pec Dec Flys العب 3 جلسات 10-12 عدات

شخصياً أحب أنهي تمارين الصدر بتأدية جلسة ضغط Push Ups وعدد العدات قد ما تقدر ، راح يعطيك بمب جميل خاصة بعد التفتيح

ايش هيا تمارين الكارديو الي تنصح فيها في يوم الكارديو؟

وكيف نحافظ على كمية العظل من الحرق اثناء الكارديو

شكرا للجميع .
أخ أرنولد المثل يقول "ما يكذب الرجال إلا أرداهم" وأنا مالي أي مصلحة إطلاقا بالكذب , وكل كلمة قلتها بالحرف صحيحة والله شاهد علي هذا أولا ,
ثانيا طبيعه الأجسام وهرموناتها تختلف من جسم لآخر لا تفسر وكأنك طبيب متخصص بالعضلات !
أنا وضحت ان 60 دقيقة ليست رقم محسوب بالثواني , إنما هي تحدي بينك وبين نفسك , وأنا الآن أصحبت أتمرن 50 دقيقة فقط برزت عندي العضلات ونزلت الدهون إلى من 18% إلى 14% في 3 أسابيع فقط .
خش على موقع bodyBuilding بنفسك واستعرض جدوال وبرامج التمارين جميعها تترواح بين 45 إلى 60 دقيقة ونادراً تلقى أي نظام يزود عن 60 دقيقة .
يمكن أنت أدرى من جميع الخبراء بموقع بدي بلدنق ؟ ما اتوقع :) .

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة رائد الملكي

يعطيك العافيه اخوي

انا من اكثر الناس الي ملاحظه انه في جهل كبير عندنا باللعبه

والدليل في امريكا لو الشخص يدخل كمال الاجسام
بس في اسبوعين يبان عليه انه يلعب كمال اجسام

اما عندنا خياس لا مدربين زي الاوادم ولا تثقيف ولا اي شي


بالنسبه للتمارين

شفتك تقول 3 تمارين صدر و تمرينين ترايسب

طيب ايش التمارين ال 3 الي اسويها في الصدر

زي مانت عارف الصدر له تمارين كثيره وصعب تختار منها 3 فقط

ياليت تفيدني هنا

---

عليك بالتنويع يا غالي , مثلا أنا مرة أبدا بصدر علوي بالبار , ثم ألعب Tri-sets واللي هي مثلا تمرينين مختلفين بجلسة واحدة .
مثال لـ Tri-sets : صدر مستوي بالبار 8 عدات , بعدين تقوم بسرعه بدون ما تريح ووتتجه ع الكيبل وتلعب تفتيح صدر مستوي أو عالي اللي تفضل 10 جلسات مثلا وتريح 90 ثانية وتبدأ من جديد, وتككر هالشي 3 مرات .
وهذا من الأمثله لتغير طبيعه التمارين عشان جسمك ما يتعود على نظام واحد من شهور .
وأحيانا تلعب Drop-sets تمرين واحد فقط , خلنا نعطي مثال للصدر تبدأ باعلى وزن تقدر عليه مثلا 70 كيلو وتعد 5 عدات بتركيز عالي وبعدها من تخلصها ترمي الوزن وتاخذ 55 كيلو وتسوي 5 جلسات أيضا وترمي الوزن وتاخذ 40 وتسوي 6 إلى 8 عدات وهذا جميعه جلسة واحدة وبعدها تريح 90 ثانية وتكرر هذي الجلسة مرتين أو 3 فقط .

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة رائد الملكي

ايش هيا تمارين الكارديو الي تنصح فيها في يوم الكارديو؟

وكيف نحافظ على كمية العظل من الحرق اثناء الكارديو

---

إذا قصدك على الكارديو 10 دقائق بعد تمرين الحديد للتبريد
فهو غالباً هرولة على السير بسرعه 6.5 كيلو , ويوم الارجل أستخدم السيكل .
أما إذا قصدك على اليوم المخصص فقط للكارديو بدون حديد , فتقدر تختار أي التمارين وطبعا لابد من التنويع
مثلا , من التمارين اللي أحبها وتقوي الأرجل وتحرق دهون هي إنك تخلي السير مرتفع "إنكلاين" كأنك بطلعه وتمشي بخطوات متسارعه بسرعه 6.0 كيلو
لمدة 15 دقيقة مثلا , بعدها تختار أحد الأجهزة الأخرى أو تكمل بالسير وتخليه مستوي وتهرول .
وعشان تحافظ على الكتلة العضلية ,
أولا : خل تمارين الكارديو بين 30 - 45 دقيقة لا ترهق نفسك كثيراً .
ثانياً : لا تروح للنادي وأنت فارغ المعدة تماما هذا ما يعطيك طاقة أولا وثانيا جسمك بما إنه ما فيه شي يعتمد عليه بالطاقه راح يستفيد من دهونك وعضلاتك للطاقة وهالمعلومة قالها لي أحد الأطباء ( يعني راح تفقد دهون لكن بالمقابل راح تفقد عضلات ايضاً ) .
المثالي أنك تاكل وجبة متوسطة وبعد ساعتين او 2:30 تتجه للنادي .

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Gainer

شكرا للجميع .
أخ أرنولد المثل يقول "ما يكذب الرجال إلا أرداهم" وأنا مالي أي مصلحة إطلاقا بالكذب , وكل كلمة قلتها بالحرف صحيحة والله شاهد علي هذا أولا ,
ثانيا طبيعه الأجسام وهرموناتها تختلف من جسم لآخر لا تفسر وكأنك طبيب متخصص بالعضلات !
أنا وضحت ان 60 دقيقة ليست رقم محسوب بالثواني , إنما هي تحدي بينك وبين نفسك , وأنا الآن أصحبت أتمرن 50 دقيقة فقط برزت عندي العضلات ونزلت الدهون إلى من 18% إلى 14% في 3 أسابيع فقط .
خش على موقع bodyBuilding بنفسك واستعرض جدوال وبرامج التمارين جميعها تترواح بين 45 إلى 60 دقيقة ونادراً تلقى أي نظام يزود عن 60 دقيقة .
يمكن أنت أدرى من جميع الخبراء بموقع بدي بلدنق ؟ ما اتوقع :) .

---

والله مادري وش أقولك ، بس إذا كان الأكل اللي كنت تاكله (قبل ما تتمرن) نفس كمية ونوع الأكل اللي كنت تأكله (لما بدأت تتمرن) فهذا شيء شبه مستحيل يصير إذا كنت تتمرن صح لساعة ونصف مثلاً .. إلا في حالة وحدة إذا كنت تتمرن أكثر من 3 ساعات يومياً فهذا راح يأدي للإجهاد العضلي (Over Training) وهالشيء للأسف يقلل من هرمون التيست ويزيد من هرمون الكرتزول واللي نتيجته أن الجسم يتحول من حالة بناء عضل Anabolic إلى حالة هدم وتخزين للفات Catabolic ، وممكن بعض الأطعمة تسبب هالشيء مثل بروتين الصويا اللي يزيد من هرمون الاستروجين ويقلل هرمون التيست . أعيد وأكرر هذا فقط للناس اللي يهلكوا العضلة ويسووا مثلاً أكثر من 40 جلسة في تمرين واحد!

أنا ما أختلف معاك أن الشخص لازم يحاول يختصر وقت تمرين قدر الإمكان وما يضيه وقته بالكلام مع الناس الموجودة في النادي بين الجلسات ، اللي حبيت أوضحه أن ما يلتزم بوقت معين وانت وضحت هالشيء "60 دقيقة ليست محسوبة بالثواني" إنما بعض الأيام ممكن تحتاج وقت أكثر عن باقي الأيام حتى لو كان مجموع الجلسات نفسها تقريباً. وفي الأخير أنا معاك أن كل واحد تركيبة جسمه تختلف عن الثاني .

60 دقيقققه !!!!

يارباااه وانا أتمرن يومياً من ساعتين الى ساعتين ونص
ههههههههههههههههه

بس ياخوي انا لي 4 شهور وفيه تحسن بالجسم الحمدلله
طولي 172 و وزني كان 81 والحين 70 ومع البروتين ايزوبيور احس فيه اختلاف والعضلات بتطلع ان شاء الله
وبجرب نظامك وان شاء الله كله في السليم

ويعطيك العافيه

بالنسبه لتمارين البطن معقول بس في يوم الكارديو ؟؟

مره وحده في الاسبوع يعني ولا

النقطه هذي مش واضحه وسامحنا على كثرة الاسئله

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة سجين جدهـ

60 دقيقققه !!!!

ومع البروتين ايزوبيور احس فيه اختلاف والعضلات بتطلع ان شاء الله
وبجرب نظامك وان شاء الله كله في السليم

ويعطيك العافيه

---

هذا البروتين راااااااائع بمستوى الهايدرو واي فهو سريع الامتصاص و يتفوق على الواي غولد

يعطيك العافيه على الموضوع
انا تقريبا شهر ونص
بديت اخطط للتمرين واحدد قبل التمرين ايش التمارين اللي العبها + ترتيبها + عددها
واحدد لنفسي وقت معين اخلص فيه التمرين بين 45 الى 50 دقيقه

اللي استفدته
ان تمريني صار اكثر جديه وبدون فترات راحه طويله واصبحت في سباق مع الزمن وهذا الشيء اعطاني حماس :)
اول اغلب تمريني سوالف والعضله تبرد وكنت اشعر بملل وكسل !!

كلامك صحيح وقليل الي زيك يكون فاهم ويطبقه بالطريقه الصحيحه ويكون بعلمك لازم كل شهر تريح 5 ايام تقريبا