مطبـخ لاعبين كمال الأجسام (اخترع جدولك و شاركنا غذائك للإفاده والإستفاده)!

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته,

By Aziz.k http://montada.com - Bodybuilding section, all copy rights reserved.

كثير منا يعرف قيمة وفوائد الغذاء الصحي للإنسان, فما بالك أنت يالاعب كمال الأجسام, كيف راح يكون غذائك لتحقيق أفضل النتائج (Massive gains).

Destroy and Rebuild, هي القاعده الأساسيه التي يستخدمها كل لاعب لتحقيق أفضل النتائج.
بكلمات أًخرى, تعبك عند مزاولة الرياضه لا يكفي, فـ هو الهدم الذي يتم لعضلات الجسم لإستخراج مزيد من الألياف العضليه. فـ بدون الغذاء المناسب راح نسمع كلمات مثل (لي شهر ما زدت ولا كيلو, لي شهرين مانقصت شيء..) وغيره من الإحباط الي راح يحصل بسبب التغذيه الغير كافيه فـ بكذا ماراح تحصل نتائج سواء كنت تبغى تزيد وزنك عضل او تنقصه دهون.

By Aziz.k http://montada.com - Bodybuilding section, all copy rights reserved.

كيف راح تقدر تعوض الهدم الناتج عن مزاولة رياضة كمال الأجسام؟
بسيطه..
Rest and Recovery: عملية تجديد الخلايا والألياف العضليه تتم وقت النوم لما يكون الجسم متغذي وماخذ كفايته من الأكل الصحي, نوم 6-8 ساعات يوميا كافي عشان يكون وضعك بالسليم

By Aziz.k http://montada.com - Bodybuilding section, all copy rights reserved.

Real gains is a MUST when you eat your food: مثل ماتقول القاعده, النتائج المضمونه هي شي مضمون عند تناول غذائك.. لكن! بتكتيك سليم
معناتها, لا تجي تاخذ لي وجبه فيها +100 جرام بروتين مع صحن رز حق عزايم وتقول لي (والله مافي نتائج, والله ابغى مكملات بطله الأكل مايكفيني..وش افضل بروتين الخ الخ)
وضعك راح يكون بالسليم لما تعرف إحتياجات جسمك وتكمن في 4 اشياء سواء للبناء او للتنشيف:

By Aziz.k http://montada.com - Bodybuilding section, all copy rights reserved.

- Calories: السعرات الحراريه
جسم الإنسان يحتاج إلى طاقه لتنفيذ الانشطه اليوميه, وهذي الطاقه نستمدها من الأطعمه التي نتناولها, ومقياس الأطعمه هي الوحدات الحراريه
وإذا ماتعرف جسمك كم يحتاج من السعرات الحراريه يومياً بإمكانك تدخل هنا وتحط وزنك وتشوف كم يحتاج
إذا بغيت تنقص وزنك تقدر تنقص 500 سعره من إحتياجك اليومي, تبغى تزيد وزنك تقدر تزيد 500 من إحتياجك اليومي.
Calculate Your Recomended Calorie Intake! - احسب السعرات الحراريه الموصى بها

التمثيل الغذائي في جسم الإنسان يتم عن طريق البروتين, الكاربوهيدرات و الدهون المهمه (EFA = Essential fatty acids) شيء لابد منه, ترك نوع من هذي الانواع ماراح يعطيك أفضل النتائج <- أسال مجرب ولاتسأل طبيب

By Aziz.k http://montada.com - Bodybuilding section, all copy rights reserved.

• Protein: البروتين

يعتبر البروتين الغذاء الأساسي للاعب كمال الاجسام, ويعتبر هو السر في تطوير القوه والحجم. والقاعده الي تقول (كل ما زاد البروتين كان أفضل) تعتبر صحيحه في حاله وحده, إذا حسبت صح إحتياجك للبروتين ووزعته على مدار اليوم لتستفيد منه
احسب البروتين الموصى به يوميا! - Calculate your daily Protein Intake!

By Aziz.k http://montada.com - Bodybuilding section, all copy rights reserved.

• Carbohydrates: الكاربوهيدرات

تستخدم الكربوهيدرات كمصدر من مصادر الطاقه للجسم, وبعض الأحيان تكون الوقود لإعطاء الطاقه وقت التدريب, فضلاً عن توفيرها الوقود اللازم للإستخدام طول اليوم, وعند هضم الكاربوهيدرات تتحول إلى جولوكوز و جليكوجين لمنع التعب
و عن نفسي, أعتبر الكاربوهيدرات أفضل عامل مساعد لسرعة إمتصاص البروتين في الجسم, عشان كذا نلاحظ بعض الناس تستعمل بروتين شيك مخلوط مع شوفان, لتسهيل عملية إمتصاص البروتين وإرجاع الطاقه مره اخرى بعد المجهود المبذول
Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake! - احسب الكاربوهيدرات الموصى بها

By Aziz.k http://montada.com - Bodybuilding section, all copy rights reserved.

• Essential fatty acids - الدهون الصحيه الضروريه

الدهون هي من الأغذيه الضروريه لصحه أفضل, اوميجا 3 - 6 - 9.. بإختصار, أجسامنا تحتاج الدهون بشكل صحيح, ودون وجود الكميه الكافيه العديد من أعضاء الجسم ستعجز عن وظيفتها لا سمح الله, عند البناء نحتاج للدهون لمزيد من الطاقه, وعند التنشيف نحتاج لها أيضاً لإنقاص الدهون المخزنه بالجسم!
احسب مقدار اخذك للدهون الموصى بها يومياً - Calculate Your Recommended Fat Intake!

By Aziz.k http://montada.com - Bodybuilding section, all copy rights reserved.

تقريباً بين إيدينك الأن كل المعلومات التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام لتخطيط وبناء الجدول المناسب له وعدم الإعتماد على الجدول ابو ( اي كلام )

وزياده على كذا, راح ازودك بمرجع للحقائق الغذائيه لأي شيء تبغاه وهو طبعا مرجع كل شخص ناوي يفجر ويحصل على نتائج جباره ;)

Nutrition Facts site # 1

همم, انغصبت تاكل وجبه دسمه او غير صحيه من مطعم معين (مايتي زنجر من كنتاكي مثلاً) , وتبغى تريح ضميرك وتقول انها تساعدك في برنامجك؟ بسيطه, ادخل اسم الوجبه او البرجر الخ الخ وراح يطلع لك السعرات الحراريه اللي فيها, البروتين والدهون (مشبعه وغير مشبعه ) والكاربوهيدرات وراح تكون على شكل نسبه وتناسب تحت, وتعطيك خيارات بكيفية إحراق هذي السعرات الزائده الغير مرغوب فيها
بإمكانك تشوف الحقائق للي اكلته (مثال: مايتي زنجر من كنتاكي)

Nutrition Facts site # 2


By Aziz.k http://montada.com - Bodybuilding section, all copy rights reserved

تم بحمد الله.

مبروك, الان بإمكانك التخطيط لعمل جدول غذائي مناسب لك ويوصلك للنتائج المرضيه اللي تبغاها بإذن الله.

وودي اشارككم برنامجي الغذائي وهو يتكون الدهون الضروريه, الكاربو هيدرات والبروتين

وجبه رقم 1:
ملتي فايتمين + 100 جرام فول بملعقه شاي زيت زيتون - اومليت بيض (5 بياض بيضات و 1 صفار فوقها شريحتين جبن خالي الدسم و شريحه ديك رومي خالي الدسم

وجبه رقم 2 ( ماقبل التمرين):
5 بيضات (بياض فقط) + 200 جرام بطاطس مسلوقه

وجبه بعد التمرين مباشره 3: سكوبين واي بروتين + 100 جرام من الشوفان + موزتين

وجبه رقم 4 (بعد البروتين شيك ب ساعه) :
50 جرام مكرونه + علبة تونه 150 جرام

وجبه رقم 5:
اومليت بيض (5 بياض فقط) + شريحة جبن خالي الدسم + شريحة ديك رومي خالي الدسم

بروتين ماقبل النوم: سكوب (او سكوبين احياناً) واي بروتين + 500 جرام حليب قليل الدسم

بصراحه شفت الأشياء اللي سهل إمكانها ومايحتاج لها وقت, راس مالها ميزان الكتروني + سلق مكرونه و 3 دقايق شغل للأومليت, و 5 دقايق للبطاطس المسلوقه

وهذا اللي عندي, وباب المشاركه مفتوح للجميع, أتقبل مشاركاتكم وإنتقاداتكم بصدر رحب! :)
بالتوفيق,,,

الصراحة موضوع مميز

اشكرك يا اخوي

الله يعطيك العافية ان شاء الله لي عودة لاني الحين دايخة نوووم تصبحون على خير

مشالله يعني 15 بيضة في اليوم ( بياض ) :)

يعطيك العافية ياوحش ,,

موضوع مفيد للي يعانوا ( سويت سويت ومافي فايدة ) ..

استفد من موضوعك كثيراً الى المفضلة ..

انتظر جديدك .

دمت بود

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

قواعد مهمه واساسيه في اللعبه يجهلها الكثير خاصة موضوع التغذيه...

جزاك الله خير...الى المميزه

بارك الله فيك عزيزي

كفيت ووفيت صراحه في الموضوع

وانا عن نفسي صراحه تغذيتي متنوعة ولكن ملتزم فيها

وبالعادة تغذيتي تعتمد على

الموز + التونة+البيض +دجاج+شوفان+الخبز+الارز+البسكويت+مكرونه ...
ولكن انوع في الاستخدام هههههه

وتسلم يالغالي

واصل الابداع ولا تحرمنا من جديدك

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة scaryface

الصراحة موضوع مميز

اشكرك يا اخوي

---

العفو حياك ربي =)

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ana84

الله يعطيك العافية ان شاء الله لي عودة لاني الحين دايخة نوووم تصبحون على خير

---

الله يعافيك, طيب =p

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة بوعزيـز

مشالله يعني 15 بيضة في اليوم ( بياض ) :)

---

اسرع طريقه لأخذ البروتين وأعتبرها أطعم طريقه من بعد التونه, حياك الله ;)

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة لؤي طارق

يعطيك العافية ياوحش ,,

موضوع مفيد للي يعانوا ( سويت سويت ومافي فايدة ) ..

استفد من موضوعك كثيراً الى المفضلة ..

انتظر جديدك .

دمت بود

---

حياك الله اخوي, وانا ماحطيت الموضوع هذا الا عشان استفيد انا اول شي من افكار التغذيه من عندكم :)

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة THE CAST

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

قواعد مهمه واساسيه في اللعبه يجهلها الكثير خاصة موضوع التغذيه...

جزاك الله خير...الى المميزه

---

وياك, الف شكر عزيزي

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة منادة الليل

بارك الله فيك عزيزي

كفيت ووفيت صراحه في الموضوع

وانا عن نفسي صراحه تغذيتي متنوعة ولكن ملتزم فيها

وبالعادة تغذيتي تعتمد على

الموز + التونة+البيض +دجاج+شوفان+الخبز+الارز+البسكويت+مكرونه ...
ولكن انوع في الاستخدام هههههه

وتسلم يالغالي

---

حياك الله اخوي, مشكور على المشاركه =)

وننتظر وجباتكم ياوحوش

ما شاء الله على الموضوع الجميل يا جميل

بالتوفيق

موضوع جامد يا كابتن بس عندى سؤال هو مش المفروض اخد الواى بروتين بعد التمرين ومعاه عسل وبعديها بقى بساعة اخد شوفان عشان يبقى امتصاصة سريع

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة jeddah city

ما شاء الله على الموضوع الجميل يا جميل

بالتوفيق

---

مشكور اخوي, حياك

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ahmed eddy

موضوع جامد يا كابتن بس عندى سؤال هو مش المفروض اخد الواى بروتين بعد التمرين ومعاه عسل وبعديها بقى بساعة اخد شوفان عشان يبقى امتصاصة سريع

---

زي مايقولون كل شيخ وله طريقته ياباشا, معلقة العسل الصغيره تحتوي على 16 جرام سكريات و 17 جرام كاربوهيدرات, انا عن نفسي اخلطه مع شوفان لأنه يحتوي على: كاربوهيدرات, الياف, الفات الضروريه, بروتين.. معادن وفيتامينات الخ.. ومع الموز زيادة بروتين وكارب + بوتاسيوم
فأنت اللي بنفسك تحدد الطريق حقك وتشوف ايش اللي يناسبك, بالتوفيق

موضوع ولا اروع يعيطك العافية

موضوع رائع وجميل وشامل احتياجات لاعب كمال الاجسام
وافكراه جدا رائعه اشكرك على الموضوع
وننتظر جديدك يا بطل
تحياتي لك

موضوع ممتاز الله يعطيك العافية

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Leaner

موضوع ممتاز الله يعطيك العافية

---

يعافيك ربي, حياك

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة THh Rock

موضوع رائع وجميل وشامل احتياجات لاعب كمال الاجسام
وافكراه جدا رائعه اشكرك على الموضوع
وننتظر جديدك يا بطل
تحياتي لك

---

العفو, شكراً :)

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة OBLIVION MAN

موضوع ولا اروع يعيطك العافية

---

يعافيك

ننتظر مشاركاتكم ياشباب! :)

جزاك الله خير يابطل!
الموضوع مفيد والروابط اللي أضفتها في موضوعك روابط تشكر عليها من جد!

من جديد(هالمرة مصحصح) الله يعطيك الف عافية على الموضوع المتميزوشكلي بستفيد منه كثير ماننحرم من تميزك ان شاء الله

اول شي مشكور على الموضوع حبيب قلبي بس عندي تنويه للرابط الي حطيته انت لقياس نسبة البروتين
اعتقد انت الرابط قاعد يضرب وزن الشخص ب1.5 وهذي النسبه للرياضي العادي ( موب لاعب كمال اجسام ) لان الي اعرفه انها تكون الوزن ضرب2
واسف اذا كاني خربت موضوعك الاكثر من رائع
وتقبل مروري

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Ahmed559

جزاك الله خير يابطل!
الموضوع مفيد والروابط اللي أضفتها في موضوعك روابط تشكر عليها من جد!

---

الله يسلمك حياك الله

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ana84

من جديد(هالمرة مصحصح) الله يعطيك الف عافية على الموضوع المتميزوشكلي بستفيد منه كثير ماننحرم من تميزك ان شاء الله

---

يعافيك ربي, شكرا =)

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة اطول 1

اول شي مشكور على الموضوع حبيب قلبي بس عندي تنويه للرابط الي حطيته انت لقياس نسبة البروتين
اعتقد انت الرابط قاعد يضرب وزن الشخص ب1.5 وهذي النسبه للرياضي العادي ( موب لاعب كمال اجسام ) لان الي اعرفه انها تكون الوزن ضرب2
واسف اذا كاني خربت موضوعك الاكثر من رائع
وتقبل مروري

---

من شان هيك تئبرني قلت الـ "موصى بها" وبيني وبينك, 1.5 المفروض تكون للشخص العادي حتى لو ماهو رياضي, ودام الواحد استخدامه للبروتين مو اقل من 1 جرام لكل كيلو من وزنه وضعه بيكون بالسليم ك صحه اول شي او بناء عضل, ومدارس كمال الاجسام تختلف من الشخص اللي عطاك خبرته, والناس طبيعي تكون بالرياضه هذي مستويات, عن نفسي شخصياً اعرف اللي يستخدم 1 جرام لكل كيلو, وفيه ناس تستخدم الـ 2.5, و فيه ناس تستخدم 3.2 على حسب
وحياك الله لاخربت الموضوع ولا شي, انا حاط الموضوع عشان الكل يستفيد تقبل تحياتي

الله يعطيك الله العافيه على الموضوع الممتاز ..
ولكن استفساري عن الوجبه الي بعد التمرين ويكون الجسم محتاج لكربوهيدرات سريعه الهضم والشوفان اشوفه غير مناسب بعد التدريب ..

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة babelll

الله يعطيك الله العافيه على الموضوع الممتاز ..
ولكن استفساري عن الوجبه الي بعد التمرين ويكون الجسم محتاج لكربوهيدرات سريعه الهضم والشوفان اشوفه غير مناسب بعد التدريب ..

---

حياك الله, طيب كان عطيتنا وجهة نظرك و ليش =)

لان الجسم بعد التدريب العنيف يكون محتاج لكربوهيدرات سريعه الهضم لمنع تحلل العضلات وضمورها { عشان تعبك ميروحش هدر } ..
ولكن عندك بالجدول موجود شوفان بعد التدريب
ومعروف عن الشوفان انه من الكربوهيدرات بطيييييئه الهضم ..

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة babelll

لان الجسم بعد التدريب العنيف يكون محتاج لكربوهيدرات سريعه الهضم لمنع تحلل العضلات وضمورها { عشان تعبك ميروحش هدر } ..
ولكن عندك بالجدول موجود شوفان بعد التدريب
ومعروف عن الشوفان انه من الكربوهيدرات بطيييييئه الهضم ..

---

اوكي, بس برضو ماعطيتني نوع الكارب اللي تبغى تقول عنه =)
عن نفسي 200 جرام من عصير العنب بعد التمرين دايركت مع امينو, لأن عصير العنب خصوصاً يمتصه الدم بسرعه, وكذلك الامينو تروح معاه
وبعدها ب نص ساعه اخذ البروتين شيك حقي مع نص ملعقة فول سوداني, وبعدها ب ساعه احس نفسي ميت جوع عشان كذا اخذ لي وجبه مليانه كارب وبروتين (مكرونه + تونه ) وبعدها برضو ب 3 ساعات اكون جاهز للوجبه اللي بعدها
مشكور على المشاركه عزيزي وفي انتظار اقتراحاتكم وافكاركم