عرض للطباعة
معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 23 , الجنس : ذكر
الطول :.... متر
الوزن : .... كيلوجرام
نسبة الدهون : ....
و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ورحمة الله و بركاته
عندي اكثر عامين تدريب ومشكلتي اني مهمل للرجل كتييييييييير و ان شاء الله ناوي من بكري ابدا تدريب الرجل فمن فظلكم تعطوني جدول لتمارين الرجل والبطات يكون فيه عدد التمارين و عدد المجاميع والتكرارات مع العلم اني في كورس تضخيم واشتريت بروكمبلكس غينز و كرياتين
وعليكم السسلام ..
جدول الارجــل
1- طاوله امامي 15-15-15
2-طاوله خلفي 15-15-15
3- مكبس 15-15-15-15
4- هاك سكوات 15-15-15-15
==
5- بطاط واقف 10-10-10
6- بطاط جالس 10-10-10
أحترم رأي الكابتن أحمد
لكن بما أنك كنت مهمل رجلك لا تثقل عليها .. هو صحيح أن الرجل يبيلها تمرين كمي Volume Trianing يعني عدد كبير من المجموعات + عدد كبير من العدات مع المحافظة على الوزن المرتفع
وهذا لأن الأرجل تمتلك تحمل مهول جدا يجعلها قابله لهذا النوع من التمرين وهذا النوع من التمرين بالذات هو الذي يفيدها
لكن في حالتك انت لم تبذل عليها أي مجهود إذا تمرينك على تكرار منخفض ومجموعات متوسطه سوف يبرز نتيجه بعد ذالك تزيد من التمارين والمجموعات بالدريج لكي تكسر الحاجز
أفضل أنكـ تلعب كتالي :-
أول ثلاث إلى أربع أسابيع :-
1- ألعب جهاز الدفع الموازي للأرض " أي وضع الجلوس الطبيعي "
2- رفرفه أمامية
3- رفرفة خلفيه
في كل تدريب سخن مجموعه بتكرار 12 ووزن يسمح لك أن تصل إلى 20 تكرار
المرحلة الثانيه :- لمدة 3 - 4أسابيع
1- جهاز دفع عامودي بزاوية 45
2- رفرفة خلفيه
3- دفع متوازي للأرض تكون الارجل متقاربه قليلا
4- رفرفه أمامي
نفس طريقة التسخين
المرحلة الثالثه :- إلى أن تقف نتيجة التطور
1- سكوات
2- دفع بزاوية 45
3- طعن أو Lunges
4- Dead lift مع ركب شبه مثنية
نفس طريقة التسخين
للبطات :- واقف 15 - 12 - 10
جالس 20 - 15 - 12
في كل المراحل
التكرار يكون كتالي 10 - 8 - 8 بعد التسخين
بالنسبة للارجل هل التكرارات 15.15.15.15 تنفع للضخامةاقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة mr.dark.gym
و البطات حسب عدد من المواضيع في المنتدى بقولون وزن خفيف والتكرارات كتير وانت تقول 10.10.10 لو سمحت ممكن توضحلي اكثر
وارجوا ردود الكباتن
شكرا كابتن راح اجرب و ان شاء الله في نهاية كل مرحلة راح اعطيك كيف كانت النتيجةاقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Rashed.S
لكن رجاءا لو سمحت صور التمارين
مشكور يا كابتن
بالنسبة لرفرفه أمامية و رفرفة خلفيه يقولون انها للتقسيم و لاتنفع للتضخيم شو رايك !!!
أيه نعم .. للتقسيم أكثر لكن انت كشخص ما كنت تتمرن
الرفرفه مع تمرين دفع راح تسوي شغل وتهيئك للمرحلة الثالثه ولو تلاحظ في المرحله الثالثه مافي اي نوع من أنواع الرفرفه
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Rashed.S
ok يا كابتن ... بس لو سمحت صور للتمارين دي ''جهاز الدفع الموازي للأرض " " دفع متوازي للأرض تكون الارجل متقاربه قليلا''
و بالنسبة Dead lift هل هي الرفعة الميتة
وعدراعلى كثرة الاسئلة
سوال ياكباتن طيب ابي شي اضافي لتقوية الرباط الصليبي عندي تمزق . بالاضافه لهالتمارين المعروفه
نعم هو الرفعه المميته
والدفع الموازي للأرض هو نفس جهاز الـ Legg press
لكنه يسمى Horizantol leg press
ولاكن لايوجد عندنا في الجيم هدا الجهازاقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Rashed.S
و بالنسبة للرفعة الميتة انا اعملها مع الظهر عادي ولا لا
أوكي أعمل بداله جهاز الدفع العادي
مافي مشكله لكن مع الظهر أثني رجولك عشان تضع الحمله كله على الظهر وفي الأرجل لا تثنيها ولا ترتفع لأقصى حد وشد المؤخرة والأرجل عند السحب لكي تركز على الأرجل الخلفيه
شكرا كابتن راشد وراح اعلمك بالنتائج بعد كل مرحلة
العفو يا وحش ..
والله يوفقكـ ان شاء الله
اسف للمداخله للموضوع ..
هل ممكن تزويدي بالمصلحات التمارين بالانجليزي لابحث عنها في جوجل
رفرفة أمامية = leg Extantion
رفرفة خلفية = leg curl
جهاز الدفع المتوازي = hrizantol leg press
جهاز الدفع 45 درجة = leg press
السكوات أو القرفصاء = squat
الطعن = lunges
الرفة المميته بدون ثني الركبه = stiff leg deadlift