عضو جديد
معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 23 , الجنس : ذكر
الطول :.... متر
الوزن : .... كيلوجرام
نسبة الدهون : ....
و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ورحمة الله و بركاته
عندي اكثر عامين تدريب ومشكلتي اني مهمل للرجل كتييييييييير و ان شاء الله ناوي من بكري ابدا تدريب الرجل فمن فظلكم تعطوني جدول لتمارين الرجل والبطات يكون فيه عدد التمارين و عدد المجاميع والتكرارات مع العلم اني في كورس تضخيم واشتريت بروكمبلكس غينز و كرياتين
عضو كمال اجسام خبير
وعليكم السسلام ..
جدول الارجــل
1- طاوله امامي 15-15-15
2-طاوله خلفي 15-15-15
3- مكبس 15-15-15-15
4- هاك سكوات 15-15-15-15
==
5- بطاط واقف 10-10-10
6- بطاط جالس 10-10-10
" أن الله مع الـــصابريـــن "
عضو كمال اجسام خبير
أحترم رأي الكابتن أحمد
لكن بما أنك كنت مهمل رجلك لا تثقل عليها .. هو صحيح أن الرجل يبيلها تمرين كمي Volume Trianing يعني عدد كبير من المجموعات + عدد كبير من العدات مع المحافظة على الوزن المرتفع
وهذا لأن الأرجل تمتلك تحمل مهول جدا يجعلها قابله لهذا النوع من التمرين وهذا النوع من التمرين بالذات هو الذي يفيدها
لكن في حالتك انت لم تبذل عليها أي مجهود إذا تمرينك على تكرار منخفض ومجموعات متوسطه سوف يبرز نتيجه بعد ذالك تزيد من التمارين والمجموعات بالدريج لكي تكسر الحاجز
أفضل أنكـ تلعب كتالي :-
أول ثلاث إلى أربع أسابيع :-
1- ألعب جهاز الدفع الموازي للأرض " أي وضع الجلوس الطبيعي "
2- رفرفه أمامية
3- رفرفة خلفيه
في كل تدريب سخن مجموعه بتكرار 12 ووزن يسمح لك أن تصل إلى 20 تكرار
المرحلة الثانيه :- لمدة 3 - 4أسابيع
1- جهاز دفع عامودي بزاوية 45
2- رفرفة خلفيه
3- دفع متوازي للأرض تكون الارجل متقاربه قليلا
4- رفرفه أمامي
نفس طريقة التسخين
المرحلة الثالثه :- إلى أن تقف نتيجة التطور
1- سكوات
2- دفع بزاوية 45
3- طعن أو Lunges
4- Dead lift مع ركب شبه مثنية
نفس طريقة التسخين
للبطات :- واقف 15 - 12 - 10
جالس 20 - 15 - 12
في كل المراحل
التكرار يكون كتالي 10 - 8 - 8 بعد التسخين
عضو جديد
بالنسبة للارجل هل التكرارات 15.15.15.15 تنفع للضخامةالمشاركة الأصلية كتبت بواسطة mr.dark.gym
و البطات حسب عدد من المواضيع في المنتدى بقولون وزن خفيف والتكرارات كتير وانت تقول 10.10.10 لو سمحت ممكن توضحلي اكثر
وارجوا ردود الكباتن
عضو جديد
شكرا كابتن راح اجرب و ان شاء الله في نهاية كل مرحلة راح اعطيك كيف كانت النتيجة
لكن رجاءا لو سمحت صور التمارين
مشكور يا كابتن
عضو جديد
بالنسبة لرفرفه أمامية و رفرفة خلفيه يقولون انها للتقسيم و لاتنفع للتضخيم شو رايك !!!
عضو كمال اجسام خبير
أيه نعم .. للتقسيم أكثر لكن انت كشخص ما كنت تتمرن
الرفرفه مع تمرين دفع راح تسوي شغل وتهيئك للمرحلة الثالثه ولو تلاحظ في المرحله الثالثه مافي اي نوع من أنواع الرفرفه
عضو جديد
ok يا كابتن ... بس لو سمحت صور للتمارين دي ''جهاز الدفع الموازي للأرض " " دفع متوازي للأرض تكون الارجل متقاربه قليلا''
و بالنسبة Dead lift هل هي الرفعة الميتة
وعدراعلى كثرة الاسئلة
عضو جديد
سوال ياكباتن طيب ابي شي اضافي لتقوية الرباط الصليبي عندي تمزق . بالاضافه لهالتمارين المعروفه
عضو كمال اجسام خبير
نعم هو الرفعه المميته
والدفع الموازي للأرض هو نفس جهاز الـ Legg press
لكنه يسمى Horizantol leg press
عضو جديد
ولاكن لايوجد عندنا في الجيم هدا الجهاز
و بالنسبة للرفعة الميتة انا اعملها مع الظهر عادي ولا لا
عضو كمال اجسام خبير
أوكي أعمل بداله جهاز الدفع العادي
مافي مشكله لكن مع الظهر أثني رجولك عشان تضع الحمله كله على الظهر وفي الأرجل لا تثنيها ولا ترتفع لأقصى حد وشد المؤخرة والأرجل عند السحب لكي تركز على الأرجل الخلفيه
عضو جديد
شكرا كابتن راشد وراح اعلمك بالنتائج بعد كل مرحلة
عضو كمال اجسام خبير
العفو يا وحش ..
والله يوفقكـ ان شاء الله
عضو جديد
اسف للمداخله للموضوع ..
هل ممكن تزويدي بالمصلحات التمارين بالانجليزي لابحث عنها في جوجل
ضوابط المشاركة
