ما ادري كيف هل انو المدرب يتكلم جد ولا! وهل انو جدولي استمرعليه ولا! (للخبراء)

السلام عليكم ورحمة الله

انا ليا تقريبا 4ايام في الحديد

ووزني 96
وطولي178
العظام عندي ولله الحمد ممتازة والزن المثالي بالنسبة لأخصائي التغذيه من 80الى85 وانا جسمي ولله الحمد متناسق الامنطقة البطن والجوانب فيها ترهل والسبب اني نحفت17كيلوفي شهر واسبوع
انا كنت بنحف زيادة لكن المدرب قالي تعال خلاص كذى كويس ادخل حديد وضخم بعدين نشف تقدر ما فيها مشكله!

طيب دخلت اعطاني صدر اكتاف باي تراي ارجل افخاذ امام افخاذ خلفي بطات ضهراوسط وبطن 20-25-25

والعدات حقت الاكتاف والباي والتراي وو.....الخ تكون 15 15 15
وكل يوم ازيد بلاطه !

وقالي استمر عليهم اسبوع !!!!!!!

انا اللي اعرفه ان في الاسبوع كل يوم عضلة!

وانا استعمل واي بروتين جولد استاندرد
وانمل بمب

وانام الساعه 1في الليل واقوم 10صباحا وافطر والساعه 12واخمسين دقيقه اخذمن الانمل بمب واخذسكوب من الواي بروتين واتمرن ساعه واربعين دقيقه الجدول اللي فوق وبعدها ارجع البيت واخذ من البروتين سكوب والساعه 6ونص اكل مثلا صدر دجاج او تونه او ايدامات خضار او فواكه او شابورة (بر) مع الجبن او كورن فلكس (بر)وكذى الحال الى الساعه 1وقبل ماانام اخذ سكوب من الواي بروتين اخلطه مع حليب منزوع الدسم وانام

ما ادري هل استمر ولا فيه شي خطأ
وبالنسبه لتمارين الجوانب ياليت لو تعطوني تمارين للجوانب ممتازه

وانتظر من الكباتن الررد

ها يا اخوان استمر ولا


انتظركم يا كــــــــبــــــــاتن

بس كل العضلات فيوم غلط لازم كل يوم عضلتين او عضلة

النظام الغذائي سليم مئة بالمئة

الله يعطيك العافيه اخوي

وصادق وهذا اللي اعرفه ان كل يوم عضلة او عضلتين
واليوم رابع يوم فياليت الاعضاء يساعدوني بأسرع وقت وشااكر لهم

وانتظر الاعظاء الاخرين لاجابتي

وـــــــــــــيــــــــــــن الناس

وقولولي اكمل ولا انحف اول ولا اكمل واتوكل على الله مع المعلومية ان وزني قاعد ينقص ولله الحمد فما ادري

وعند منطقة البطن والجوانب امسكها وامطها هل هذا ترهل؟

وانتظرررركم

اذا تقدر تمطها وايد يعني ترهل

انت مدام وزنك ينزل عيل كمل على نظام المدرب لا تغيره

فيه اليوم ناااس نصحوني اني اترك البروتين والانمل بمب

لبعدين!

اللحين دام اني ابي انزل اخذ فيتامينات

واترك البروتين الين احس ان جسمي ناشف من الدهون لان يقولو ان البروتين يخزن الاملاح وما يخليك تنزل الافضل انك ترفعه لبعدين وتستخدم الفيتامينات فقط وكمل !

ايش رايكم


وانا الان اخذ اي شي سواء حليب ولا زبادي كلها منزوع من الدسم! هل انو كويس

لاني واحد من االاعضاء قالي لاتاخذ منزووع يقولي يخزن السكريات في الجسم!!!!!!!!!!!! http://www.montada2.com/montada/buttons/quote.gif

ها يا اخوان ما اعطيتوني اجابه كافية

تراه حلم من 6سنوات والان قاعد احققه بأذن الله

وانتظررررركم

البروتين لا اتوقفه بعدين اول مرة اسمع تخزين املاح
اذا وقفت البروتين بتخسر عضلات

يا اخوان انا سألت واحد له 12سنة في الحديد وهو اللي قالي هالكلام

ما ادري اخوي هل انت قديم في الحديد!

او فااهم اللعبة بشكل ممتاااز

السلام عليكم

انا سجلت في المنتدى عشان ارد على موضوعك وبالاصح تفاجئت انني مسجل في المنتدى من قبل سنه تقريباً.

قبل لا اشارككم وجهات النظر والنصائح. معلوماتي من واقع خبره والحمد لله.

**بعض الأعضاء راح يعتبر هذي تفاصيل دقيقه. لاكن معليش يابندر تكون اغلبية الطريق منوره من الحين افضل من ان يكون نصفه منور.


في بداية الموضوع فيه كم نقطه ابغى اوضحها لك و لأغلبية الناس اللي تتمرن:-

* اول شئ لازم تحدد هدفك بأختصار اما ان تكون:-
-Professional Bodybuilder جسم ضخم يتمتع بضخامة العضلات.
-Beach Body جسم رياضي يتمتع بالمرونه وحجم العضلات المتوسط (اللي فهمته من كلامك ان هذا النوع هو هدفك).
-
-

* اذا كان اختيارك ان تملك Beach Body فلا يهم كم وزنك, انه مجرد رقم لا اكثر ولا اقل. بل يهم كيف شكل جسمك و كم نقصت من K.g وكم زدت في خلال فترة الممارسة وبعدها.

* كتلة العضله في جسم الانسان اثقل بثلاث مرات تقريباً من كتلة الدهون (الشحم). معنى هل كلام لا تقلق اذا زاد وزنك في فترة التضخيم. بالعكس معناته انك ماشي بالطريق الصحيح.

* انسى الوزن المثالي اللي قاله الاخصائي وانت في فترة التضخيم.

* الكربوهيدرات (Carbohydrates) و الدهون (Fat) هي مصادر الطاقة الاساسية للجسم فقط لا اكثر. (يعني تحتاج لها فقط اذا تحتاج لطاقة) وكل واحد منها له انواع .(اشرحها لك بعدين اذا يهمك تعرف)
- معنى الكلام ان الكربوهيدرات من المستحيل انها تتحول الى عضل كما يعتقد البعض, لاكن قد تتخزن على انها دهون في داخل الجسم (إذا لم تستخدم).
- الدهون ايضاً من المستحيل انها تتحول الى عضل كما يعتقد الكثيرون.

* آخر واهم نقطه هي البروتين (Protein). معنى كلمة بروتين في قاموس الصحة هو Most Important يعني اهم شئ .
-البروتين اهو اهم عنصر في جسم الانسان يقوم بأعمال كثيره لا اكاد حصرها, من اهمها:-
* هو المسؤل عن بناء اي شئ في الجسم مثل العظام والغضاريف والبشرة وحتى الشعر وفي الأخير العضل.
* يوزع الجسم البروتين حسب الاولويه وفي اخر هذه الاولويات هو العضل. لذا جسمك يحتاج للبروتين ليغذي الجسم بشكل كامل وفي الاخير يعطي العضل حقه في البقية (اذا وجدت خلايا فارغة في العضلة)
*اذا لم يجد الجسم بروتين كافي لتغذية اهم اجزاء الجسم او اذا لم يجد مصدر طاقة, سوف يضطر ان يأخذ بروتين من العضل وسوف يقل حجمها.


انا اتحدث عن البروتين بجميع انواعه سواءاً كان من الاكل او من المكملات الغذائيه. وايضاً هو الاخر له انواع..(اشرحها لك بعدين اذا يهمك تعرف)

اقتباس:

---

انا ليا تقريبا 4ايام في الحديد

ووزني 96
وطولي178

---

-يبدو لي ان وزنك مقارنة في طولك طبيعي. (زي ما قلنا يعتمد على شكل الجسم) >>> في هذي النقطه انت في الوضع السليم.

اقتباس:

---

العظام عندي ولله الحمد ممتازة والوزن المثالي بالنسبة لأخصائي التغذيه من 80الى85 وانا جسمي ولله الحمد متناسق الامنطقة البطن والجوانب فيها ترهل والسبب اني نحفت17كيلوفي شهر واسبوع

---

-الحمد لله ان العضام كويسه ولحقت عليها قبل ان تتعب السمنه مفاصلك وركبك.

-بالنسبه لكلام الاخصائي صحيح بدون زيادة حجم العضل في الجسم.

-ال17k.g اليي خسرتها خطوة كويسه توضح عزيمتك القويه, و بالنسبه للترهل شئ طبيعي لانك نحفت في فتره قصيرة وبدون ممراسة الحديد.

اقتباس:

---

انا كنت بنحف زيادة, لكن المدرب قالي تعال خلاص كذى كويس ادخل حديد وضخم بعدين نشف تقدر ما فيها مشكله!

---

-كلامه صحيح, اغلبية المدربيين العالميين تفضل الضخيم قبل التنشيف او التقسيم.
والسبب لانك غالباً راح تكتسب دهون في فترة الضخيم.

اقتباس:

---

طيب دخلت اعطاني صدر اكتاف باي تراي ارجل افخاذ امام افخاذ خلفي بطات ضهراوسط وبطن 20-25-25

والعدات حقت الاكتاف والباي والتراي وو.....الخ تكون 15 15 15
وكل يوم ازيد بلاطه !

وقالي استمر عليهم اسبوع !!!!!!!

انا اللي اعرفه ان في الاسبوع كل يوم عضلة!

---

-ماهو شرط, كل مدرب او لاعب له طريقه خاصه. طالما ان تمارينك صحيحة واكلك كويس فأن مافيه شئ غلط.لاكن يوجد طريقه فعالة اكثر من الاخرى.

-اللطريقة الكلاسيكية اللي يتبعونها اغلبة اللاعبين في العالم اللي هي:-
عضلتين كل يوم والارجل لحالها, على مدى اربعة ايام في الاسبوع.
او عضلتين كل يوم, على مدة ثلاث ايام في الاسبوع.

اقتباس:

---

وانا استعمل واي بروتين جولد استاندرد
وانمل بمب

---

وصلنا للمهم
انت وزنك Pound 212 = K.g 96.

واحد من اهم ابطال كمال الاجسام Milos Sarcev's و الكاتب Adam Campbell من اهم الكتاب في مجال الرياضة وكاتب لعدد من الكتب المشهوره.

قالو انك كمية البروتين اللي يأكلها الرجل تُحدد على حسب حاجتين مهم:-

1- الوزن. وهي تـنقسم لافرع كثيرة على حسب خُلقة الجسم وقابليته للسمنه (جمع انواع الجسم لازم تأكل بالقليل one gram of protein per pound of body weight يعني جرام بروتين واحد لكل باوند من وزنك.
مثلاً اذا وزنك 200باوند لازم تاكل 200جرام بروتين في اليوم ((هذا الكلام للشخص العادي وليس الرياضي)) ((طبعاُ الرياضي يحتاج اكثر)).

2-النشاطات التي يبذلها الشخص في حياته اليوميه.

بالنسبه لك من الواضح على حسب كلامك انك Endomorphic. هذا النوع قابليته للسمنه عالية يسمن بسهوله اذا اكل, حتى لو اكل قلييل. (اذا هذا شئ ما ينطبق عليك صحح لي).

يعني كمية البروتين اللي راح تاكلها انت باليوم:-
- اذا تكون عادي صحي ما تتمرن حديد لازم ما تقل عن 212جرام. جرام واحد لكل باوند
-اذا تكون صحي وتتمرن حديد وتبي تبني عضل لازم ماتقل عن 318جرام. < ((هذا هو هدفك)) جرام ونص لكل باوند
-اذا تبي تكون Professional Bodybuilder اللي تكلمنا عنه في بداية الموضوع, فلازم ماتقل عن 424جرام. جرامين كلكل باوند

اقتباس:

---

وانام الساعه 1في الليل واقوم 10صباحا وافطر والساعه 12واخمسين دقيقه اخذمن الانمل بمب واخذسكوب من الواي بروتين واتمرن ساعه واربعين دقيقه الجدول اللي فوق وبعدها ارجع البيت واخذ من البروتين سكوب والساعه 6ونص اكل مثلا صدر دجاج او تونه او ايدامات خضار او فواكه او شابورة (بر) مع الجبن او كورن فلكس (بر)وكذى الحال الى الساعه 1وقبل ماانام اخذ سكوب من الواي بروتين اخلطه مع حليب منزوع الدسم وانام

---

اهذا الاكل قلييل مره لانه يحتوي تقريباً على 100-150 جرام. وانت تحتاج في رأيي ل318 جرام
افضل طريقه والاكثر فعالية انك تزيد عدد الوجبات في اليوم يعني بالقليل مره مره 6 وجبات ((اقصد بالوجبات اي شئ اما ان تكون غداء,نقنقه,عصير بروتين ,عشاء,فطور,بسكوت بروتين,الخ))

اذا راح تاخذ 6 وجبات 318 / 6 = 53 جرام بروتين لكل وجبه

معلومات بسيطه:
-قطعة صدر الدجال بها ما يقهارب 20-25 جرام بروتين.
-علبة التونه الكبيره بها 30 جرام بروتين.
-اربع قطع جمبري كبيره بها ما يقارب 19 جرام بروتين.
-الدجاج الرومي يحتوي على اعلا جودة بروتين.
-البيضه الكبيرة تحتوي على 7جرام و7 جرام دهون:02:.
-بياض البيضه يحوي 3جرام بروتين و 0 دهون:biggthump.


اسف على الاطالة,,,

اخوكم سعد

(شوف) يعلم الله ان اللحين اذان المغرب وقاعد ادعيلك من قلبي وجنبي امي اقولها ادعي لهذا تقولي وش فيك !!

والله انك ما ادرري ايش اقول

لكن والله ثم والله انك ما تقصر

وتستاهل كل خير بصراحه انا احب الدقة ( ما يهمني السرعه ابدا ابدا) يهمني النتيجة والدقة في العمل

صدقني كلمة شكر ايش هذي الكلمة اللي=لك

طيب بس اخوي ممكن توضحلي حاجه بسيطه لاهنت

((-اذا تكون صحي وتتمرن حديد وتبي تبني عضل لازم ماتقل عن 318جرام. < ((هذا هو هدفك)) جرام ونص لكل باوند))


طيب انا يوميا اخذ ثلاث سكوب من الوي بروتين جولد استاندرد
واكل صدر دجاج واحد

فهل هذا كافي ولا ازيد اكل صدرين دجاج وازيد في الوي بروتين؟

وصدقت انا امتن بسررعه

وبالنسبة للسير هل اتمرن بعد الحديد
مع المعلومية اني اتمرن حديد ساعهواربعين دقيقه حاليا لان هذا الجدول اعطاني اياه المدرب اتوقع لأسبوعين فقط علشان جسمي يشد
وبالنسبه للبطن انا زي ما ذكرت اسوي يومي 20-25-25

وتسسللللم لانو مو باقي غير هذي الاشياء اللي اعرفها وانااكمل مع المعلومية اني اداوم على النادي اسبوع اداوم فيه 5ايام واسبوع اداوم فيه 6 ايام وعلى كذى


وتسسسلم وما تقصر


اخوك بندر

السلام عليكم

مرحبتين بندر,,

الله يسلمك ويخلي لك الوالده.


للتذكير:

حنا اتفقنا انك راح تاخذ تقريباً جرام ونص بروتين لكل باوند من جسمك (يابندر).

المعادلة راح تكون : (وزنك بالباوند) ضرب (1.5) = كمية البروتين بالجرام اللي تحتاجة باليوم.
يعني راح تكون : 212 * 1.5 = 318.

راح تقابل ناس كثير تقول لك الكميه هذي ضخمه<<< (سلك لهم)

اقتباس:

---

طيب انا يوميا اخذ ثلاث سكوب من الوي بروتين جولد استاندرد

---

اقتباس:

---

واكل صدر دجاج واحد

فهل هذا كافي ولا ازيد اكل صدرين دجاج وازيد في الوي بروتين؟

---

خلينا نحسبها ونشوف:-

• السكوب الواحد فيه 24 جرام بروتين يعني الثلاثه فيها 72 جرام بروتين
• اذا كنت تشربه مع حليب فأن الحليب فيه 10 جرام (على حسب الكمية) يعني الثلاثه فيها 30 جرام بروتين.
• صدر الدجاج تقريبا فيه من 21 الى 25 جرام
• يعني المجموع راح يكون 72 + 30 + 23 = 125 جرام بروتين (هذي هي الكميه اللي جالس تاكلها انت الحين) وهي قليلة جداً جداً بالنسبه لك.

اكيد لازم تزيد لحد ما توصل تقريباً 318 جرام بروتين.

-زود عدد صدور الدجاج او زد كم علبة تونه او كم بياض بيض (محتوياتها موجوده في الرد السابق).

-الكاربوهدرات تحتاجها فقط اذا تحتاج طاقة ولا لها داعي في الاوقات الاخرى.
-حاول تقلل من كمية الدهون في الاكل قدر ما تقدر (لانها مصدر ثانوي للطاقة).
-الوي بروتين مهم بعد النوم مباشرة وقبل التمرين ب45 دقيقه وبعد التمرين مباشرة لانه يتوزع في الجسم في فترة قصيرة .
-شرب الحليب قبل انوم لا انصح فيه لانه فيه نسبة دهون وكاربوهدات (ما تحتاج طاقة وانت نام:09:).

اقتباس:

---

وبالنسبة للسير هل اتمرن بعد الحديد

---

بالنسبه للسير على حسب:-

-اذا بذلت مجهود قوي في الحديد وحاولت ان تحرق الطاقة الموجوده اثناء التمرين فالسير ماله داعي بعد الحديد لانه وقتها لن يكون في جسمك طاقة كفايه (كابوهدرات). ولاكن سيذطر الجسم ان يأخذ الطاقة من العضل وهذا شئ غلط.

-اذا تمرنت حديد في مدة قصيرة (للسبب ما) وبعدها تحس ان باقي في جسمك طاقة .فينصح بالسير لحرق بقة الكاربوهدرات والدهون المتبقية.

بالنسبه لي شخصياً وهي طريقه يتبعها العملاق Milos Sarcev's :-
يوم حدييد ويوم لياقة وتخفيف ويوم راحة في نهاية الاسبوع.

اقتباس:

---

مع المعلومية اني اتمرن حديد ساعهواربعين دقيقه حاليا لان هذا الجدول اعطاني اياه المدرب اتوقع لأسبوعين فقط علشان جسمي يشد
وبالنسبه للبطن انا زي ما ذكرت اسوي يومي 20-25-25

---

مدة التمرين في رأيي:
-ساعة وربع الى ساعة ونص كافة جداً.
-تكون الراحة بين كل عده او جلسه دقيقة واحدة ولا تتعدى الدقيقتين نهائياً.



طريقة التمرين على كلام البطل Milos Sarcev's و الكاتب Adam Campbell :-

• من 4 الى 6 عدات يتم التركيز فيها على زيادة قوى العضة.
• من 8 الى 10 عدات يتم التركيز فيها على زيادة حجم العضلة.
• من15 الى 20 عده يتم التركيز فيها على زيادة حرق الدهون في العضله.

في هذي الفتره (التضخيم) طبعا, نركز على زيادة حجم العضل (لجميع عضلات الجسم بلا استثناء)
وشكراً,,,
سعد

تسلم

وما تقصر والله

انت كذى قدمتلي كلام في طبق من ذهب

كلام سليم 100%

وبأذن الله راح ازود كمية البروتين اليوم بأذن الله وراح يتم الاتباع بأذن الله

طيب ممكن اخليها 5ايام حديد ويوم لياقه ممكن ولا فيها ضرر على الجسم

السلام عليكم


الله يسلمك, اذا ما عرفت مني راح تعرف من غيري:)

اقتباس:

---

كلام سليم 100%

---

اقتباس:

---

وبأذن الله راح ازود كمية البروتين اليوم بأذن الله وراح يتم الاتباع بأذن الله

---

المسئلة واضحه بس مو سهله. ولو كانت سهله كان تحصل 90% من اللي في الجم اجسامهم بطله (بس اللي صاير الحين هو العكس).

كثير ناس تعرف الكلام هذا ولا فادهم, اجسامهم تغيرت في اول ثلاث اسابيع وبعدها ما تغير شئ.

والسبب هو الاستمراريه .(الاستمرارية تشمل: التمرين والاكل و الراحة).

اقتباس:

---

طيب ممكن اخليها 5ايام حديد ويوم لياقه ممكن ولا فيها ضرر على الجسم

---

اكيد راح يكون فيها ضرر اذا كنت تتمرن بشكل قوي, وراح يكون واحد من الاثنين:-

1. راح تحس في ارهاق شديد في الاسبوع الثاني او الثالث.وبسببه راح توقف الجم فتره.
2. راح تلاحظ ان عضلاتك ما يكبر حجمها ولا فيه تغير واضح والسبب قلة الراحة!!.

أيش دخل الراحة؟

-الراحة الصحيحة هي اهم شئ. لان في وقت الراحة تحقق الاهدافك اللي هي بناء العضل (معلومة للاسف يجهلها الكثير).

اللي قصده ان الوقت الوحيد اللي راح تنمو فيه عضلاتك هو وقت النوم اولاً وايام الراحة بشكل عام.(وليس اثناء التمرين).

لهذا السبب اقترحت لك في الرد السابق يكون يوم حديد ويوم لا(راحة ,سباحة,جري,نوم :09:,الخ,,,).



والدليل هو:- افضل اجسام تشوفها بالجم ,ما تشوفها كل يوم. (هذا الشئ لاحظته عندنا برا,ما ادري تلاحظه بالسعوديه او لا).




وأتوقع فيه سؤال في بالك وهو, كم ساعة انوم في اليوم؟

8 ساعات لا اقل.







*بعد اربع اسابيع من التمرين ذكرني فيه كم نقطه لازم اوضحها لك.(لا تذكرني إللى اذا كان جسمك في متحسن)




اي اسئله ثانيه الاسبوع هذا انا حاضر:)




Saadpc

ان شاء الله في تحسن وراح اذكرك بأذن الله

بس حااولت ازيد البروتين بس ما لقيت الشي المناسب

3سكوب واي بروتين جولد استاندرد=72

+صدرين دجاج =50

طيب المجموع =122

ابغى القى شي ثاني فيه بروتين ومافيه نسبة كربوهيدرات كثيره ما لقيت

القى عندك شي فيه بروتين زي الصدور وما فيه كربوهيدرات؟

وابشرك ولله الحمد ماشي تمام بس ناقصني البروتين يكون 318

فياليت القى عندك شي يوصل او يكمل ال122الى318