(حصري) الاسطورة ارنولـــد وتمــارينه الاساسيـــة لكــل عضلاتــه بالصـــور (حصري)

[mashkaljey]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

اليوم اخواني اتيت لكم بموضوع جديد وحصري ويطرح في الساحة العربية لاول مره واتحدى ويا الرسمي ادري ربعنا بيسرقون الموضوع لكن بما ان في ناس بتستفيد ( مثل ما انا وانت اتفقنا ) خل اللي يبوق يبوق والحيـــاة سعيـــدة

على كل حال اخواني الموضوع راح يتناول اهم تمارين اللي كان يلعبها الاسطورة مدعمة بالصور اما بالنسبة لعدد مرات اللعب لكل عضله فتقدر تدخل على موقعه من هنا وتطلع عليه او عن طريق طبعا موضوع اخوي الرسمي او امايتي عن التمارين الاساسيه لعضلات الجسم

طبعا الاسطورة كان يلعب كل عضله في يوم معين ما عدا البايسبس والترايسبس والفوررمس ( عضلات اليد تشمل السواعد ) كان يلعبهم في يوم واحد

ولاعبـــي كمال الاجســـام كلهم يحلمون ان يصبح جسمهم مقارب لجسم هذا الاسطورة لان عضلاته كانت مقسمة وضخمه بشكل مثير للاعجاب ناهيكم على طوله الفاره وعرض جسمه الغير طبيعي واللذي جعله يتزعم بطولة العالم لاكثر من مره

ويختلف جسم حبيب الملاين ارنولد بانه الى الان افضل من اجسام معظم مشاهير هذه اللعبة كروني كولمن وجاي كتلر فاجسامهم ضخمه جدا يشمئز الكثير من الرؤية الى عضلاتهم فهي تشبه جسم الثيران المكسيكيه بعكس بطلنا كانت عضلاته تلهب عقول فتيات امريكا وضواحيها << الحين الرسمي يقول ابو ابراهيم قام يتفلسف

نبدأ على بركة الله ونضع لكم كل عضلة وتمارينها

( الصدر )

PUSH-UPS

من منا لا يعرف هذا التمرين القوي وبطلنا كان يبدأ به تمارين الصدر

شوفو الوضعيات الصحيحة ( الجسم مشدود النظر الى الامام اليد الى الداخل عدم اماله جسم عن جسم الزاويه واضحة في الوضعية )

انظرو للنزول واضح جدا ان التركيز للصدر فهو لم يفتح الذراع كالبعض يخطأ في هذا التمرين مع ابقاء شد الجسم والنظره الى الامام والتركيز على الصدر لو تلاحضون الصدر ملاصق للارض وهذا يعطي قوة اكثر للدفع وبالتالي الفائده المرجوة من هذا التمرين القوي والحر

BENCH PRESS

يعتبر هذا التمرين من اهم تمارين عضلات الصدر ووبنسبه 99% يلعب هذا التمرين ونسبه 1% يتجاهله معللا السبب الى ان هذا التمرين يتعب الجسم سريعا وهذا خطأ

انظر جيدا الى وضعيه الرفع الارجل الى اسفل ( مهم جدا عدم رفع الارجل حتى لا يختل التوازن ) البار على الصدر وليس مقارب للعنق وعدم الرفع الى اعلى الوجه بل بنفس مستوى الصدر واليد واسعه ولكن بزاويه 90 درجه ( لا تاخذ بار طويل وتوهق نفسك بفتح يدك للاخر )

BARBELL INCLINE PRESS

متابع للتمرين اعلاه اذ انت لعبت بار مستوى اجباري تلعب هذا التمرين بعده ويراعى الانتباه دائما ان التمرين اقوى يعني عادي لو انك ماقدرت تشيل نفس الاوزان

من الواضح جدا ان التمرين للعضله العلوية من الصدر مع ملاحظة مهمة ان اليد ليست واسعه كالتمرين السابق بل بمستوى اقل وليست ضيقه ( بعض المدربين يقولك ضيق ايدك وانت مسكين تضيقها وما تدري انك صعبت على نفسك حمل الوزن ) ولو تلاحظون النظر الى اعلا مع ثبات الراس حتى لا تشد على رقبتك ويحصل لك الم

PULL-OVER WITH DUMBBELL

من احلى تمارين الصدر مميزاته يرفع ويشد الصدر للي يعاني من ترهل بالصدر وايظا له فائدته في تجميل شكل الصدر طبعا لاننسا انه من اهم التمارين التي تضخم عضله الصدر ايظا

من الملاحظ جدا عدم اماله اسفل الخصر يعني اجعل جسمك مستو ويفضل طبعا انك تلعب بحزام وتجنب رفع اوزان عاليه جدا اهم مافي هذا التمرين التركيز باوزان تستطيع حملها ولو تلاحظون الدامبلز يرتفع الى اعلا بداية الصدر لا ينزل للمعده ( مثل كثيرون يخطأون في هالامر ) ولاتنسون اليد مشدوده لا تكسر يدك بزاويه وانت نازل حتى لا يضرب الدامبلز في راسك وانت ترفعه ( حصلت معاي ) فيختل توازنك وتحدث اصابه

DUMBBELL FLYS

طبعا هالتمرين خطير جدا قوي بشكل مو طبيعي ومستحيل ترفع اوزان عاليه به مميزاته يفتح الصدر ( اللي يسأل شلون اعرض جسمي من اعلا ) فهذا التمرين يضغط على الصدر وايظا يفتح الصدر يحتاج تركيز شديد

تلاحظون ان الصدر شد بقوة وبرز ولاحظو ان اليد مشدوده غير معكوفه وليست على مستوى المعده بل على الصدر

حاول انزال يدك اكثر استطاعتك انظر للصدر كيف اختفت العضلات ( توسعت عن مكانها ) ويلاحظ ان اصعب لحظه هي النزول الى اقصى ومن ثم الرفع مره اخرى

DUMBBELL FLAT BENCH PRESSES

طبعا هالتمرين معروف لجميع لاعبي كمال الاجسام ويمكنك ترفع اوزان خرافيه لكن عيبه فقط عدم ثبات اليد بعكس البار

كثير ما يحدث هالامر معي وهي انهيار ليدي اليسرى واشوف الوزن مجبل على الويه لكن دائما ما اكون مراقب من الكابتن ولاحظ ان الكابتن ارنولد رافع رجله مع ان الكباتن يحذرون من هالامر للتوازن لكن هو مريح نفسه بوزن خفيف لو تلاحظون يمكن 10 او 5 كيلو فقط ( صايدك يا ارنولد على مين تلعبها )

BENT-FORWARD CABLE CROSSOVERS

واو مع هالتمرين واوين بعد خطير يا جماعه هالتمرين لو تلعبه حتى لو انت ما عندك عضلات قوية بصدرك بتحس انك وحش

خطير جدا ويراعى الانتباه في هاللعبه لا يفلت الكيبل او يمس صدرك وانت تلعبه انتبه تلعبه وانت بوضيعه خطأ مع مراعات البدأ باوزان خفيفه وبعد ذلك ضع اوزان عاليه ومشكلة هالتمرين صعب المساعده به ( جربتها مع صاحبي ما نفعت اساعده كنت بعوره بس ربك ستر )

يتبع ......

[mashkaljey]

( الاكتاف )

ARNOLD PRESS

طبعا الكثيرون يعرفون انه هو مخترع هذا التمرين ولانه خطير ما يلعبونه الا مستويات متقدمه باللعبة

انظرو لطريقه الرفع امام ثم يقلبها ثم يرفعها وهكذا ينزلها امام ويرفعها خلف ويفضل اوزان خفيفه في البداية وهالتمرين خطير بمعنا الكلمة يفجر عضلات الكتف وخاصه الموجوده اعلا الصدر

STANDING LATERAL RAISES

من اخطر تمارين العضلات الخلفية ( مصيبة هالتمرين متعب حيل )

تاكد انك ما تقدر ترفع اوزان عاليه ولازم تلبس حزام للظهر واجعل جسمك بزاويه مائلة للامام ولا تحدب ضهرك بل العب وظهر مشدود وفي تمرين مشابه له جانبي خطير ايظا

FRONT DUMBBELL RAISES:

هذا التمرين القاتل للاسف بعض الكباتن يألف على رأس اللاعب ويقوله ( يا حبيبي لاترفع الوزن عالي يا حبيبي خله على مستوى امام وجهك بالضبط ) ومثل ما تشوفون ارنولد الاسطوري رافعه لوين زين ما وصله لافاه

طبعا مع مراعات وزن خفيف في البداية لحد ما توصل وزن معين ولو تشوف ارنولد من يده اليمنى انه بيرفع الوزن وهو لحد الان ما نزل يده اليسرى يعني رايح راح سردادي مردادي ما توقف بهالتمرين

BARBELL SHRUGS:

تمرين المثلثات طبعا الاسطورة يلعب المثلثات مع الاكتاف ما يخلي هذا يوم ويوم او بعدين وقبل كله على بعضه خششششش

طبعا الاوزان مو طبيعية في هالتمرين عادي تشيل 100 كيلو لكن يراعى ظهرك لهذا العب باوزان معتدله في البداية والبس حزامك يا حبيبي لانه مهم وانت تلعب لا تلعب بسرعه ارفع الوزن ووقف شوي وبعدين نزله وهكذا

MILITARY PRESS:

اقوى واتعب وامل تمين شفته بحياتي مع انه قوي جدا بس متعب جدا

طبعا اليد واسعه وليست ضيقه الانزال الى الصدر والرفع مجددا عدم اللعب وانت مائل الكرسي لازم بزاويه 90 ولاتنسا تلعب باوزان خفيفه لحد ما تثبت وزنك اللي تقدر عليه

PRESS BEHIND NECK:

طبعا هالتمرين اختلفو عليه ناس وناس اللي يقول يا اخوي هذا تمرين عضلات خلفيه واللي يقول يا اخوي هذي عضلات جانبية وانا اقول ( العب هالتمرين بعد تمرين الامامي وفكونا من سالفه جانبي وخلفي المهم عضلات الاكتاف وخلاص )

طبعا مراعات ماسبق بالتمرين اللي قبله ولو تلاحظ اليد ليست ضيقه بل واسعه قليلا والزاويه للكرسي 90 درجه

يتبع .......

[lee mehdi]

صراحة مجهود خرافي منك اخي مشكلجي
رغبة واضحة منك في مساعدة الاخوة هنا
اتمنى على الاقل ان يكتب كل من يقرأ الموضوع شكرا في حقك
تقديرا لهدا المجهود

طبعا الاسطورة ارنولد لا يعلى على شهرته بالنسبة للاعبي هده الرياضة
والاسباب كما قلت
....
تقريبا نفس التمارين الي العبها انا للصدر و الاكتاف . تقريبا كلها باستثناءحوالي 3 تمارين
يعني انا ماشي في الطريق الصحيح

صراحة الاكثرية لا يلعب الارجل كثيرا
للاسف يهملون الارجل رغم اهميتها و هي التي تحمل الجسم الاعلى

نصيحة اخرى بالنسبة لتمارين البايسيبس
ضروري التركيز عند اداء التمرين
لانك ادا لم تركز على عضلة الباي فسيدهب التمرين سدى و تصبح بدلك كأنك تمرن سواعد و لا اكتاف و خلاص

[mashkaljey]

( الظهر )

WIDE-GRIP CHINS BEHIND THE NECK

العقله تمرين ممتاز للياقه ايظا صعب على اصحاب الاوزان الثقيله تطبيقه لكن مع الممارسه ممكن



طبعا لان ارنولد طويل القامه تشوف ارجله تصل للارض لكن بالاساس الواحد عليه ان يقفز ليمسك بالعقله ويلعب بها والتمرين هذا بسيط وسع يدك ارفع نفسك حتى تلمس رقبتك العقله مع مراعاة ثني الرجل في حال انت كنت طويل القامه فقط

LAT MACHINE PULLDOWNS:
تمرين عجيب مستحيل ما تلعبه وانت تلعب ظهر يمتاز بانه يضغط كل عضلات ظهرك بشده لدرجه انك بعد ما تنتهي منه تحس ان ظهرك يشبه جيب همر



طبعا يراعى ما يلي اليد واسعه الانزال الى خلف الرأس مد اليد الى الاخر في حال الرفع واجعل يدك المتحكمة في الرفع وليس الوزن يسحبك لاعلى وتجنب ثني جسمك ( التحديب للظهر ) ويفضل لبس الحزام في تمارين الظهر كلها

BENT-OVER BARBELL ROWS:

طبعا هالتمرين البعض يختلف عليه يقول العضلات للظهر والبعض يقول هو تمرين المنشار ولكن بالبار والبعض يقول عضلات الكتف الخلفية ( كلهم على فكره على صواب لان هذا التمرين خطير حتى ان له تأثير على عضلات الارجل )



طبعا مثل ما تشوفون البار ما ينزل للارض بل اعلى من مستوى القدم والمسكة ليست ضيقه وليست واسعه بل بالمنتصف وزاوية ميلان الجسم 90 درجه والظهر مشدود غير محدب والنظر لامام واعوجاج بسيط في الركبه

ONE-ARM CABLE ROW:

تمرين خطير للاسف انقطع عن ساحة التطبيق في الاندية والكثير يتجاهله رغم انه قوي جدا والتاثير جبار للعضل



مثل ما تلاحضون الرجل اليسار تمتد للامام والارتكاز على اليمين في حال الرفع باليمين وتثبيت الجسم باليد اليسرى والعكس صحيح

SEATED CABLE ROWS

من اروع التمارين يشد بطنك ايظا للعلم وانت تلعبه ممتاز جدا وانا دائما العبه



من الملاحظ اعوجاج في الركبه وميلان الجسم بالكامل للامام ومسك الكيبل الضيق والعودة بجسمك بالكامل الى الخلف والتوقف بزاويه 90 درجه مع اكمال سحب اليد للخلف حتى يصل الكيبل الى المعدة مع مراعات شد البطن ورفع الصدر


يتبع .....

[mashkaljey]

الله يخليك اخوي بس ابي الانتظار شوي حتى يتم ترتيب الموضوع باقي الارجل والباي والتراي والسواعد

راح اقفل الموضوع مؤقت

وان شاء الله لنا رجعه

[mashkaljey]

( الارجل )

SQUATS:

من اقوى التمارين للاسف الاغلبية يتجاهلونه رغم انه تمرين اساسي لكل عضلات الارجل



طبعا كما ترون انزال الجسم دون ميلانه كثيرا فقط قليلا للامام حتى لا يكون الوزن ثقيل فتسقط للخلف ( حدثت معي ) والانتباه وافضل شي تلعب بحزام واذا ماعندك حزام لاتلعب هالتمرين وتخاطر باوزان عاليه

LEG EXTENSIONS:

هذا التمرين محبب لي والكل يلعبه ماشفت احد لعب ارجل ما جربه



طبعا مراعات مد الرجل بالكامل للاعلى وعودتها الى الخلف مع مراعات عدم جعل الوزن يرجع رجلك بل انت تحكم بالوزن وعادي مو شرط تثبت جسمك العلوي ( اخذ لك كتكات )

LEG CURLS:

للاسف الربع ما يعلبون هالتمرين يستحون ( لانهم مهملين الارداف فتكون ممتلأه وشكلك غلط وانت تلعب ) لكن هالتمرين قوي ويحرق الدهون الموجوده بالارداف



طبعا مراعات انك ما راح تقدر تشيل اوزان عاليه الا لعيبه الكره بيشيلون اوزان خرافية لان متعودين على التشويت

LUNGES:

طبعا تمرين حارق للدهون في منطقه الارداف ايظا وخطير وتقدر تعمله وانت واقف او تتمشا واخطر وانت تتمشى طبعا



طبعا مثل ما تشوفون الركبه للكابتن بالارض وانا اللي اعرفه صعب للارض لانه يتاثر لكن اهوا يعملها وانا حطيت كل تمارينه وللاسف ايظا ما ذكرو الموقع تمرين البطات ما اعر السبب ؟!

يتبع .....

[mashkaljey]

( الباي )

CLOSE-GRIP BICEPS CHINS

تمرين قوي ما طبقته للاسف ولا مره لان لم يتم تطبيقه منذ زمن طويل ويمكن احد اختراعات الاسطورة في تقويه الباي وتمرينه

مثل ما تشوفون طريقه المسك والرفع وكيف ان عضلات الباي ظاهره بقوة وهذا يعتمد على وزنك يعني تخيل تشيل وزنك في الباي اكيد بيتضخم وعلى فكرة انا دائما وانا العب باي يشد علي الباي فارفع نفسي او اسوي ضغط ضيق لاذهاب الشد واعتقد هالتمرين مشابه لما كنت اعمله لكن هو تركيزه اكثر على جسمه اما انا فكنت عادي للزوال الشد فقط

STANDING BARBELL CURL

طبعا مافي احد مايلعب باي ما يدخل بهالتمرين مستحيل اساسا

مثل ما تلاحظون الجهد الاكبر للباي مع ثبات الجسم دون اماله وعدم توسيع اليد وعدم تضيقها خلها على المستوى لذراعك

SEATED DUMBBELL CURL:

تمرين متميز تلعبه وانت واقف او جالس ويفضل جالس حتى لايختل جسمك وانت تنزل الدامبلز لاسفل

طبعا ثبات الجسم ماعليك من الصورة السفليه اساسا ارنولد ظهره مقوس طبيعي وهذا اللي مجمل ظهره

HAMMER CURLS:

تمرين الهمر الخطير يلعب دور اساسي في تجميل الباي وايظا تقوية السواعد

طبعا الوضيعه نفسها للتمرين اعلاه والتركيز على رفع الوزن وانزاله

RESTRICTED INCLINED DUMBBELL CURL

تمرين صعب ويحتاج قوة في الرفع لانك بتنزل الى الاسفل بالكامل لعضله الباي

من الملاحظ ان الكتف ثابت في هالتمرين وكلما انزلت الباي لاسفل صعب عليك الرفع ومثل ما تلاحظون ارنولد ما وصل الوزن لاعلى فقط لزوايه 90 درجه ثم انزل الدامبلز وهكذا

CONCENTRATION CURLS

هذا انا اسمية تمرين ارنولد لان ما شفت احد يلعبه غيره وبكثره ايظا كل الفيديوهات تتناقل هالتمرين وخطير جدا

من الواضح ارتكاز الكوع على الركبه والتركيز في رفع الوزن مع اماله الظهر بزاويه 90 درجه وتثبيت الجسم بواسطه اليد اليسرى والمرتكزه بواسطه الساعد على الركبه وانتظر للعضل كيف تضخم !

PREACHER CURLS

تمرين التركيز الخطير

من الملاحظ ان في تمارين الباي ليس الرفع هو المشكلة بل الانزال انظرو لوجه ارنولد وهو يتحكم بالانزال وكيف انه يرتاح في لحظه ثبات الوزن بالاعلى وانظرو للعظل كيف تضخم بقوة

يبتع .....

[mashkaljey]

( التراي )

TRICEPS CABLE PRESSDOWN (OR LAT MACHINE) PRESSDOWNS

من افضل تمارين التراي يعتبر التمرين الوحيد المتكرر دائما في لعب عضله التراي



طبعا ثبات جسمك وعدم امالته للخلف او الامام وانزال الكيبل الى اسفل ومن ثم التحكم بالوزن الى المنتصف بزاويه 90 درجه ثم العودة من جديد

SEATED TRICEPS PRESSES

تمرين عجيب وقوي للتراي وبالبار مع مراعات الثبات بزاويه 90 درجه



انتبه كل الانتباه تلعب واسع ما راح تستفيد وكل ما ضيقت زادت الاستفاده والصعوبة وانا ما أأيد اللعب من غير كرسي ثابت للظهر لان ممكن الوزن يرتد للخلف ووباتالي جسمك يرجع للخلف بقوة ويمكن تحدث اصابه

LYING DUMBELL EXTENSIONS

تمرين اختفى للاسف ايظا قليل يلعبونه مع انه ممتاز جربته وشفت تحكم سهل بالحركة وقوة بالاداء



وحتى لو تلاحظ ان العب مشابه للاوفر طبعا لا تفكر تلعب باوزان ضخمه لان مجبور يدك ضيقه وليست واسعه بالاضافه الى عدم انزال الوزن للخلف فقط يدك تصل اذنك ورد ارتفع واجعل يدك مشدوده للعلم عضلات الصدر تلعب معك هنا ايظا

ONE-ARM TRICEPS EXTENSIONS

من اشهر تمارين التراي واقواها وابسطها



للعلم صعب تلعب باوزان ضخمه لان التطبيق صعب ممكن تلعب باوزان ضخمه لكن ليس بالطريقه الصحيحه وبالتالي عدم استفاده ولا تحاول تغش نفسك برفع الوزن بيدك الاخرى ( اسويها كثير هالحركة )

يتبع .....

[mashkaljey]

( السواعد )

BARBELL WRIST CURLS

طبعا السواعد تطورت تمارينها الان عن السابق هنا فقط سوف نرى هالتمرين واخوه الخلفي

طبعا من غير التركيز وفتح اليد للاخر عند الانزال وضمها بقوه عند الرفع ما بتستفيد لو حاط وزن مليون اهم شي التركيز في السواعد

RESERVE WRIST CURLS WITH DUMBBELLS:

طبعا مثل ما تشوفون الاسطورة ارنولد بالدامبلز ومعتمد على رجله في اللعب وليس على الكرسي وتقدر على فكرة بكلا الحالتين تلعب

طبعا هالتمرين يشد عضلات الساعد الخلفيه يعطيها منظر مو طبيعي وتقدر تلعبه بالبار مافي اي مشاكل اهم شي التركيز

والى هنا انتهى الحفل كل واحد يشيل اللي قاطه بالارض لو سمحتو ما نبي نفيش وقواطي بيبسي والازي منه وان شاء الله يكون الموضوع خفيف عليكم وراح ارتب الموضوع الحين لان دخل بالخط مشاركات

دمتم بود

[آبو رآشـد]

يعطيك العافية يا وحش ما قصرت وعلى البركة التوقيع الجديد فلة ذا الخوال وبالنسبة للمواضع ما قريت كلة ابرجع واقراه


متشكر يا فندم

[الجارح2001]

ماشاء الله عليك حسيت اني جالس مع ارنولد وهو يتمرن << كثر منها ...

موضوع شامل ماقصرت والله

[mashkaljey]

هلا بالرسمي شوف ترى جبت اسمك لول والخوال بادي قاردات تعرف لزوم الشغل

والجارح ابشرك ترى كاهو ارنولد جمبي يقول وتس هي سي يعني شسالفه لول

[عزه النفس]

موضوع مرره رائع ويستاهل التثبيت

يعطيك الف عافيه يابوأبراهيم على الجهد الرائع

[mashkaljey]

مشكور عزة النفس على تواصلك مع مواضيعي

[omani]

ما شاء الله عليك ما شاء الله
مجهود كبير تشكر عليه
اشكرك