جدول تمارين ( الشهر الأول ) للمبتدئيـن
بسم الله الرحمن الرحيم
يعتمد هذا التمرين على تدريب جميع عضلات الجسم في نفس اليوم ولمدة ثلاثة ايام في الاسبوع
وبواقع يوم بعد يوم.
**** مدة هذا البرنامج شهر واحد فقط ****
/// الاسبوعين الاولين ///
** كل التمارين تلعب (2) جولة وعدد التكرارات (12) **
1 - (الصدر) * ضغط صدر نائم بالبار (البنش او البنك العادي) .
2 - (الاكتاف) * ضغط اكتاف خلفي بالبار (جالس على الكرسي بزاوية شبه قائمة ) .
3- (الظهر) *السحب على الجهاز من خلف الراس جالس (مع الإنحناء إلى الامام قليلا).
4-(البايسبس) * المرجحة بالبار واقف( البايسبس اي العضلة الامامية للذراعين ثنائية الرؤوس).
5- (الترايسبس)* على جهاز السحب واقف , مع الإنحناء الى الامام (العضلة ثلاثية الرؤوس).
6- (الساعد ) * جالس على البنك مع تثبيت الساعد والكوعين بالكامل على الفخذين(الساعد هو الرست).
7- (الفخذين) * السكوات او القرفصاء بدون وزن (وزن الجسم فقط مع إسناد اليدين على الحائط ).
8- (السمانة) *الوقوف على رؤوس الاصابع مع الإستناد باليدين (السمانة هي الكلف او البطات).
9- (المعدة) *تثبيت الرجلين بزاوية منفرجة ووضع اليدين على مقدمة الراس او على الصدر .
إبتداءا من الاسبوع الثالث يلعب نفس التمرين ولكن مع زيادة في عدد الجولات لتصبح (3) جولات
بدل (2) , اما السمانة فتزيد عدد التكرارات الى (15) بدل (12) .
* //// ملاحــظـة هامــة جــدا //// *
يجب على اللاعب المبتديء التركيز في غذائه على البروتينات والفيتامينات والكربوهيدرات .
منقوووول
