السلام عليكم
مبارك عليكم الشهر
ودي أسالكم عن البرنامج الي اتبعه الآن وش رأيكم فيه هل هو صحيح أو لازم أضيف بعض التمارين
الطول : 177 سم
الوزن: 97.1 كيلو
الهدف: تخفيف الوزن إلى 70 كيلو
المدة : 27 أسبوع أي تخفيف كيلو واحد كل أسبوع
الأكل: آكل طبيعي خلال اليوم وبكميات معتدلة و مبتعد عن المأكولات المقلية.
السبب:
• ما أبي ادخل عالم المائة
• و السبب الرئيسي سمنتي غبية كلها متركزة بالبطن وخاصة السفلي والمقعد الخلفي ( الأرداف)
• عشان البس الملابس إلي أحبها
التدريبات الأساسية:
خمسه أيام في الأسبوع مشي على السير 45 دقيقه
على السيكل 15 دقيقه
تمارين الحديد
المستوى الأول : : ثلاث مرات بالأسبوع _ الراحة: دقيقه واحده بين التمارين
الأسابيع 1-8
• ضغط الساقين
• ثني الساقين في وضع الرقود
• الضغط
• السحب لأسفل بالعضلة الظهرية العريضة بمسكه واسعة
• مد العضلة الثلاثية في وضع الرقود
• الثني
• دفع العضلة الثلاثية لأسفل
• الطحن العكسي ( 15-20)
• سوبرمان ( 15-20)
• ضغط الكتفين
• التجديف بالحبل في وضع مستقيم
التكرارات 12-15
المستوى الثاني : : ثلاث مرات بالأسبوع _ الراحة: دقيقتين بين التمارين
الأسابيع 1-4
• القرفصاء باستخدام الدمبل
• الطيران
• التجديف بالحبل
• ضغط الكتفين باستخدام البار في وضع الجلوس
• ثني العضله الثنائيه باستخدام الدمبل في وضع الوقوف
• الضغط الفرنسي
• الطحن
• مد الظهر
المجموعات 3 التكرارات : 12,10,8
الأسابيع 5-8
• ضغط الساقين
• ثني الساقين في وضع الرقود
• ضغط المقعد باستخدام البار
• السحب لأسفل بالعضلة الظهرية العريضة بمسكه واسعة
• مد العضلة الثلاثية في وضع الرقود
• الثني
• دفع العضلة الثلاثية لأسفل
• الطحن العكسي
• سوبرمان
• ضغط الكتفين
• التجديف بالحبل في وضع مستقيم
المجموعات 3 التكرارات : 12,10,8
استخدم بروتين بعد تمارين الحديد : international protein, protein synergy 5
شكرا جزيلا....
