مطبـخ لاعبين كمال الأجسام (اخترع جدولك و شاركنا غذائك للإفاده والإستفاده)!
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته,كثير منا يعرف قيمة وفوائد الغذاء الصحي للإنسان, فما بالك أنت يالاعب كمال الأجسام, كيف راح يكون غذائك لتحقيق أفضل النتائج (Massive gains).
By Aziz.k http://montada.com - Bodybuilding section, all copy rights reserved.
Destroy and Rebuild, هي القاعده الأساسيه التي يستخدمها كل لاعب لتحقيق أفضل النتائج.
بكلمات أًخرى, تعبك عند مزاولة الرياضه لا يكفي, فـ هو الهدم الذي يتم لعضلات الجسم لإستخراج مزيد من الألياف العضليه. فـ بدون الغذاء المناسب راح نسمع كلمات مثل (لي شهر ما زدت ولا كيلو, لي شهرين مانقصت شيء..) وغيره من الإحباط الي راح يحصل بسبب التغذيه الغير كافيه فـ بكذا ماراح تحصل نتائج سواء كنت تبغى تزيد وزنك عضل او تنقصه دهون.
By Aziz.k http://montada.com - Bodybuilding section, all copy rights reserved.كيف راح تقدر تعوض الهدم الناتج عن مزاولة رياضة كمال الأجسام؟
بسيطه..
Rest and Recovery: عملية تجديد الخلايا والألياف العضليه تتم وقت النوم لما يكون الجسم متغذي وماخذ كفايته من الأكل الصحي, نوم 6-8 ساعات يوميا كافي عشان يكون وضعك بالسليم
By Aziz.k http://montada.com - Bodybuilding section, all copy rights reserved.Real gains is a MUST when you eat your food: مثل ماتقول القاعده, النتائج المضمونه هي شي مضمون عند تناول غذائك.. لكن! بتكتيك سليم
معناتها, لا تجي تاخذ لي وجبه فيها +100 جرام بروتين مع صحن رز حق عزايم وتقول لي (والله مافي نتائج, والله ابغى مكملات بطله الأكل مايكفيني..وش افضل بروتين الخ الخ)
وضعك راح يكون بالسليم لما تعرف إحتياجات جسمك وتكمن في 4 اشياء سواء للبناء او للتنشيف:
By Aziz.k http://montada.com - Bodybuilding section, all copy rights reserved.- Calories: السعرات الحراريه
جسم الإنسان يحتاج إلى طاقه لتنفيذ الانشطه اليوميه, وهذي الطاقه نستمدها من الأطعمه التي نتناولها, ومقياس الأطعمه هي الوحدات الحراريه
وإذا ماتعرف جسمك كم يحتاج من السعرات الحراريه يومياً بإمكانك تدخل هنا وتحط وزنك وتشوف كم يحتاج
إذا بغيت تنقص وزنك تقدر تنقص 500 سعره من إحتياجك اليومي, تبغى تزيد وزنك تقدر تزيد 500 من إحتياجك اليومي.
Calculate Your Recomended Calorie Intake! - احسب السعرات الحراريه الموصى بها
التمثيل الغذائي في جسم الإنسان يتم عن طريق البروتين, الكاربوهيدرات و الدهون المهمه (EFA = Essential fatty acids) شيء لابد منه, ترك نوع من هذي الانواع ماراح يعطيك أفضل النتائج <- أسال مجرب ولاتسأل طبيب
By Aziz.k http://montada.com - Bodybuilding section, all copy rights reserved.
- Protein: البروتين
يعتبر البروتين الغذاء الأساسي للاعب كمال الاجسام, ويعتبر هو السر في تطوير القوه والحجم. والقاعده الي تقول (كل ما زاد البروتين كان أفضل) تعتبر صحيحه في حاله وحده, إذا حسبت صح إحتياجك للبروتين ووزعته على مدار اليوم لتستفيد منه
احسب البروتين الموصى به يوميا! - Calculate your daily Protein Intake!
By Aziz.k http://montada.com - Bodybuilding section, all copy rights reserved.
- Carbohydrates: الكاربوهيدرات
تستخدم الكربوهيدرات كمصدر من مصادر الطاقه للجسم, وبعض الأحيان تكون الوقود لإعطاء الطاقه وقت التدريب, فضلاً عن توفيرها الوقود اللازم للإستخدام طول اليوم, وعند هضم الكاربوهيدرات تتحول إلى جولوكوز و جليكوجين لمنع التعب
و عن نفسي, أعتبر الكاربوهيدرات أفضل عامل مساعد لسرعة إمتصاص البروتين في الجسم, عشان كذا نلاحظ بعض الناس تستعمل بروتين شيك مخلوط مع شوفان, لتسهيل عملية إمتصاص البروتين وإرجاع الطاقه مره اخرى بعد المجهود المبذول
Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake! - احسب الكاربوهيدرات الموصى بها
By Aziz.k http://montada.com - Bodybuilding section, all copy rights reserved.
- Essential fatty acids - الدهون الصحيه الضروريه
الدهون هي من الأغذيه الضروريه لصحه أفضل, اوميجا 3 - 6 - 9.. بإختصار, أجسامنا تحتاج الدهون بشكل صحيح, ودون وجود الكميه الكافيه العديد من أعضاء الجسم ستعجز عن وظيفتها لا سمح الله, عند البناء نحتاج للدهون لمزيد من الطاقه, وعند التنشيف نحتاج لها أيضاً لإنقاص الدهون المخزنه بالجسم!
احسب مقدار اخذك للدهون الموصى بها يومياً - Calculate Your Recommended Fat Intake!
By Aziz.k http://montada.com - Bodybuilding section, all copy rights reserved.
تقريباً بين إيدينك الأن كل المعلومات التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام لتخطيط وبناء الجدول المناسب له وعدم الإعتماد على الجدول ابو ( اي كلام )
وزياده على كذا, راح ازودك بمرجع للحقائق الغذائيه لأي شيء تبغاه وهو طبعا مرجع كل شخص ناوي يفجر ويحصل على نتائج جباره
Nutrition Facts site # 1
همم, انغصبت تاكل وجبه دسمه او غير صحيه من مطعم معين (مايتي زنجر من كنتاكي مثلاً) , وتبغى تريح ضميرك وتقول انها تساعدك في برنامجك؟ بسيطه, ادخل اسم الوجبه او البرجر الخ الخ وراح يطلع لك السعرات الحراريه اللي فيها, البروتين والدهون (مشبعه وغير مشبعه ) والكاربوهيدرات وراح تكون على شكل نسبه وتناسب تحت, وتعطيك خيارات بكيفية إحراق هذي السعرات الزائده الغير مرغوب فيها
بإمكانك تشوف الحقائق للي اكلته (مثال: مايتي زنجر من كنتاكي)
Nutrition Facts site # 2
By Aziz.k http://montada.com - Bodybuilding section, all copy rights reserved
تم بحمد الله.
مبروك, الان بإمكانك التخطيط لعمل جدول غذائي مناسب لك ويوصلك للنتائج المرضيه اللي تبغاها بإذن الله.
وودي اشارككم برنامجي الغذائي وهو يتكون الدهون الضروريه, الكاربو هيدرات والبروتين
وجبه رقم 1:
ملتي فايتمين + 100 جرام فول بملعقه شاي زيت زيتون - اومليت بيض (5 بياض بيضات و 1 صفار فوقها شريحتين جبن خالي الدسم و شريحه ديك رومي خالي الدسم
وجبه رقم 2 ( ماقبل التمرين):
5 بيضات (بياض فقط) + 200 جرام بطاطس مسلوقه
وجبه بعد التمرين مباشره 3: سكوبين واي بروتين + 100 جرام من الشوفان + موزتين
وجبه رقم 4 (بعد البروتين شيك ب ساعه) :
50 جرام مكرونه + علبة تونه 150 جرام
وجبه رقم 5:
اومليت بيض (5 بياض فقط) + شريحة جبن خالي الدسم + شريحة ديك رومي خالي الدسم
بروتين ماقبل النوم: سكوب (او سكوبين احياناً) واي بروتين + 500 جرام حليب قليل الدسم
بصراحه شفت الأشياء اللي سهل إمكانها ومايحتاج لها وقت, راس مالها ميزان الكتروني + سلق مكرونه و 3 دقايق شغل للأومليت, و 5 دقايق للبطاطس المسلوقه
وهذا اللي عندي, وباب المشاركه مفتوح للجميع, أتقبل مشاركاتكم وإنتقاداتكم بصدر رحب!
بالتوفيق,,,
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة scaryface
