hh
كل عام و أنتم بخير يا أحلى أعضاء في أحلى منتدى
مثل ماهو واضح في العنوان اطلعت على دراسة ممتازة تقارن بين الـ BCAA و الواي بروتين و مشروبات الكربوهيدرات CHO و حبيت أشارككم فيها لكن قبل ما نبدأ المقارنة ودي أعطي لمحة سريعة لكل واحد منهم
* الـ BCAA:
تميل إلى تجاوز عملية الأيض في الكبد و تغذي العضلات مباشرة و تعتبر مصدر للطاقة و تغذي نمو العضلات
توفر BCAA فوائد أخرى عديدة مثل فقدان الدهون ، والحد من التعب ، زيادة مستويات هرمون النمو وتخفيض مستويات الكورتيزول أثناء ممارسة الرياضة.
من أمثلته:
* الواي بروتين:
معروف و معروفة آلية عمله و تم الكلام عنه مرارا و تكرارا. و من أمثلته:
* مشروب الكاربوهيدرات CHO:
غالبا ما يكون مكون من سكريات بسيطة و لا تحتاج إلى هظم مثل الجلكوز و الديكستروز و المالتوديكسترين و يوجد منها مشروبات ذات سكريات معقدة و غالبا ما تستعمل قبل التمرين لكن اللي يهمنا هي ذات السكريات البسيطة.
و آلية عملها أن هناك مخازن داخل العضلات لل كربوهيدرات البسيطة تدعى (PCT) حيث يكون داخل هذه المخازن سكريات بسيطة تفرغ بسرعة أثناء التمرين (خلال ثواني معدودة) و هذا هو اللي يفسر أن الشخص في أول عدة يكون نشيط لكن في الأخير يكون مهلوك و هذه المنتجات تعمل على سرعة ملئ هذي المخازن حتى لا يحتاج إلى وقت طويل للراحة
الغرض من الدراسة هو تقييم فعالية استهلاك كلا من الـ BCAA , الواي بروتين و مشروب الكربوهيدرات أثناء التمرين.
من منتجات الكارب
الدراسة تفيد بأن استهلاك أيا من الـ BCAA أو الواي بروتين أو مشروب الكربوهيدرات أثناء التمرين يكسب الجسم مزيد من العضلات و يفقده بعض الدهون و يزيد من قوة العضلات بنسب متفاوتة لكل منهم.
صاحب الدراسة:
مجموعة Weider للأبحاث و معهم عدد من المختصين و تمت الدراسة في معامل الأداء البشري في كلية شارلتون
تفاصيل الدراسة:
الدراسة شملت 36 ذكرا متوسط أعمارهم 25 سنة و متوسط طولهم 177 سم و متوسط نسبة الدهون 9.3% و متوسط أوزانهم 85 كجم و بشرط أنهم مارسوا الحديد من قبل لمدة سنتين على الأقل.
و قد تم توزيعهم إلى ثلاث مجموعات:
المجموعة الأولى تستهلك أثناء التدريب 14 جرام من الـ BCAA و عددهم 12 متدرب.
المجموعة الثانية تستهلك أثناء التدريب 28 جرام من الواي بروتين و عددهم 12 متدرب.
المجموعة الثالثة تستهلك أثناء التدريب 28 جرام من مشروب الكربوهيدرات و عددهم 12 متدرب.
الهدف من الدراسة:
معرفة مدى التحسن في وزن العضلات و مقدار الانخفاض في نسبة الدهون و مقدار الزيادة في القدرة على رفع وزن أعلى لتمريني الصدر بار مستوي و تمرين السكوات
(لعدد 10 تكرارات).
مدة التدريب 8 أسابيع و كان جدولهم المتدربين كالتالي:
الاثنين: صدر + تراي + بطن
الثلاثاء: أرجل
الأربعاء: راحة
الخميس: أكتاف + بطن
الجمعة: ظهر + باي + سواعد
السبت: راحة
الأحد : راحة
النتائج:
بعد 8 أسابيع من التدريب كانت النتائج كالتالي:
* بخصوص الزيادة في وزن عضلات الجسم: زاد وزن عضلات الذين تناولوا الـ BCAA بمقدار (4.2 كجم) بينما كانت الزيادة (2.1 كجم) للذين تناولوا الواي بروتين و كانت الزيادة بمقدار (1.4 كجم) للذين تناولوا مشروب الكاربوهيدرات كما في الشكل التالي:
* بخصوص مقدار نقص نسبة الدهون في الجسم: خسر الذين تناولوا الـ BCAA بمقدار (-2.2%) من نسبة الدهون لديهم مقابل (-1.2%) للذين تناولوا الواي بروتين و كان مقدار النقص لدى الذين تناولوا مشروب الكربوهيدرات فقط (-0.6%) كما في الشكل التالي:
* بخصوص مقدار الزيادة في القدرة على رفع وزن أعلى لتمرين الصدر بار مستوي لعدد 10 تكرارات: زادت قدرة رفع الذين تناولوا الـ BCAA بمقدار (6.2 كجم) بينما كانت الزيادة بالنسبة للواي بروتين (3 كجم) و لمشروب الكربوهيدرات (1.9 كجم) كما في الشكل التالي:
* بخصوص مقدار الزيادة في القدرة على رفع وزن أعلى لتمرين السكوات لعدد 10 تكرارات: زادت قدرة رفع الذين تناولوا الـ BCAA بمقدار (11.1 كجم) بينما كانت الزيادة بالنسبة للواي بروتين (5.1 كجم) و لمشروب الكربوهيدرات (3.4 كجم) كما في الشكل التالي:
كما خلصت الدراسة إلى أن منتجات الـ BCAA التي تحتوي على الجلوتامين بمقدار ( 5 جم) و على مادة malate citrulline بمقدار (2 جم) تعطي نتائج أفضل من لو كانت الـ BCAA لوحدها.
و من أمثلة منتجات الـ BCAA التي تحتوي على المادتين المذكورة أعلاه:
الاكستند:
و Core ABC:
و ريكوب من ديماتيز:
للعلم فإن هذه الدراسة مولتها أكثر من جهة و أحدها شركة Scivation (المنتجة لـ الاكستند)
و في نهاية الدراسة تم الاشارة إلى أن الحاجة لا تزال قائمة لمزيد من الدراسات التي تقيم الأداء فيما إذا تم أخذ الـ BCAA قبل و خلال التمرين و تم أخذ معه الواي بروتين بعد التمرين وهل سيؤدي ذلك إلى فرق كبير أم لا.
طبعا قد يتسائل البعض كيف يمكن أن تكون منتجات الـ BCAA أكثر فعالية من الواي على الرغم من أن الواي يحتوي أصلا على BCAA و بكميات أكبر؟
تساؤل منطقي جدا و في محله و قد وجدت حل هذا الاشكال في البروشور المرفق بمنتج الأكستند:
حيث أفاد الخبراء أن تناول الأحماض الأمينية بشكلها الحر يختلف كليا عن تناولها عندما تكون ضمن بروتين كامل نظرا لأنها في حال البروتين الكامل تكون على شكل ببتيدات مترابطة (peptide bond).
فعلى سبيل المثال لو أخذت 5 جرام أرجنين بشكلها الحر سوف تلاحظ ضخ أعلى بشكل واضح على العكس من لو أنك أخذت 5 جرام أرجنين من خلال البروتين الكامل حيث أنه يتوجب عليك أكل نصف طن من البروتين حتى تستهلك 5 جرام من الأرجنين الحر و هذا بالعربي يعني ان جسمك يمتص كمية ضئيلة جدا من الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين الكامل هذا غير أن البروتين الكامل أبطأ في عملية الأيض و التسليم للعضلات.
و أذكر أن الشباب هنا في المنتدى أختلفوا حول أن أثر منتج الجلوتامين في منتج الجلوتامين البيور يختلف عن أثره حينما يتم أخذه عن طريق بروتين الكازيين أو الواي (على شكل ببتيدات مترابطة) و كان بعض الشباب يقول الفرق مجرد شيء نفي و كان حبيبنا الكابتن توتو جدة يقول لا صدقوني فيه فرق غير طبيعي و بالفعل كلامه كان عين الصواب.
فالخلاصة أن أخذ 10 جرام BCAA من منتج BCAA يختلف تماما عن أخذ 10 جرام من منتج بروتين فالي يبغى ياخذ BCAA فالبروتين وحده لا يكفي.
في الختام أتمنى إني ما طولت عليكم و آمل أن يحوز الموضوع على رضاكم بعد رضى الله يا أحلى أعضاء لأحلى منتدى و إن كان فيه خطأ سامحونا و السلام عليكم و رحمة الله وبركاته.
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة the rock 911
