بسم الله ..
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
بعد انقطاع دام شهرين وأكثر بسبب ظروف الوالدة الصحية
وتخبط في مسيرتي الرياضية في النادي ..
وقلة أكل ونوم ..
أحببت أن أعود للنادي عازماً على التنشيف
بما أن نسبة الدهون ارتفعت على الرغم من قلة أكلي , وبما أني وجدت متسعاً من الوقت لكي أمارس رياضتي المفضلة ( كمال الأجسام )
هذا جدولي الغذائي والرياضي لفترة التنشيف القادمة في الأسابيع القريبة بإذن الله .. طبعاً الجدول خفيف ومريح وليس معقّد
وأنا الآن بصدد ترتيب كل ما يتعلق بالتنشيف ( لمدة 3 شهور أولية ) ..
إليكم الجدول الغذائي:
أولاً: المكملات:
1- واي بروتين جولد ستاندرد من أوبتيموم
2- ملتي فيتامين Alive
ثانياً: الجدول الغذائي:
الوجبة الأولى: سكوب واي بروتين + برتقالة متوسطة + 3 حبات فيتامين
الوجبة الثانية: ساندوتش " بر " تونا ساده ( أو) صدر دجاج مع نصف رغيف نخالة
قبل التمرين : حبة أو حبتين موز + 3 حبات فيتامين
بعد التمرين مباشرة: سكوبين واي بروتين
بعد التمرين بساعة ونصف : عدد 2 صدور دجاج كبيرة الحجم ( مسلوقة أو مشوية )
+ سلطة خضراء صحن متوسط ( أو ) سبانخ وكوسة وبروكلي
قبل النوم بساعة: سكوب كازين + تفاحة خضراء
جدول التمرين:
( الكارديو ورفع اللياقة البدنية )
اليوم الأول: سير مدة نصف ساعة HIIT
اليوم الثالث: سباحة 1000 متر
اليوم الخامس: سيكل جهاز لمدة 45 دقيقة
اليوم السابع: اوربت تراك لمدة نصف ساعة
جدول التمرين ( الحديد ) :
اليوم الثاني:
اليوم الرابع:
اليوم السادس:
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
هذا والله الموفق ..
بإمكانكم طباعة الجداول التمرينية ( مقاسها A4 ) ..
وشكراً لكم ..
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة دامبلز
