البروتين
ماهي الكميه المناسبه لتناول البروتين ؟
من 2 الى 3 غم الى كغم من وزنك
مثال : لاعب وزنه 70
نظرب 70 * 2 او 3 = 140 - 210 كغم يوميا
يعني لو نقسم 140 الى 5 وجبات = 28 جم في كل وجبه
الكربوهيدرات
من 2.2 الى 3.3 غرام
مثال : لاعب وزنه 70 = 154 – 231 كغم يوميا
هذي نسب تقريبيه يعني تبي تنقص الي بينقص وزنه اوتزود يالي يبي يضخم
الدهون
وتكون الكميه المناسبه من 20 % الى 25 % من مجوع سعرات الحراريه في يوم
مثال : شخص يتناول 3000 سعره حراريه باليوم
3000 * 20% الى 25 % = 600 الى 750 سعره حراريه من دهون يوميا
و 600 الى 750 نقسمه على 9 = 66 الى 83 غرام من دهون يوميا
صارت حصه رياضيات
الفيتامينات
فيتامين C : 1000-3000ملغم
فيتامين B1 : 120 – 30 ملغم
فيتامين B2 :120 – 30 ملغم
فيتامين B3 : 200 – 100ملغم
فيتامينB5 : 100 – 20 ملغم
فيتامين B6 : 80 – 20 ملغم
فيتامينB9 : 800 – 400 ميكرو غرام
فيتامينB12 : 175 – 125 ملغم
فيتامين H: 1000 – 500 ميكو غرام
فيتامينA : 15000 – 10000 وحده دوليه
فيتامينD : 800 – 400 وحده دوليه
فيتامينE : 800 – 400 وحده دوليه
فيتامينK : 100 – 80 ميكرو غرام
اخر 4 فيتامينات A D E K
تذوب في دهون والباقي في الماء
واخذ جرعات كبيره من هذي فيتامينات تضر
بالجسم عكس الباقيه
المعادن
الحديد : 50 – 15 ملغم
الزنك : 50 – 15 ملغم
المغنسيوم : 1000-500 ملغم
الكالسيوم : 1500 – 1000 ملغم
الكروم : 500 – 200 ميكرو غرام
البوتاسيوم : 3.5 غرام
الصوديوم : 2.4 غرام
النحاس : 4 – 1 ملغم
اليود : 200 – 100 ميكرو غرام
المغنيز : 35 – 12 ملغم
السيلينيوم : 200 – 100 ميكرو غرام
الفسفور : 1500 – 1000 ملغم
البورون : 8 – 2 ملغم
الالياف
35 – 45 غرام يوميا
