معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 15 , الجنس : ذكر
الطول :183 متر
الوزن : 100 كيلوجرام
نسبة الدهون : 28%
و الاستفسار كالتالي :
السلام عليم و رحم الله و بركاته ...
أنا وزني 100 تقريبا ..
و طولي 183 تقريبا ..
و عمري 15 تقريبا .. أنا أعرف أني بعدي عمري صغير على هذه اللعبة لكن حبيت ألحق حالي قبل ما أوصل ال150 كيلو و بعض الآلام ...
أنا ما عندي جدول محدد أمشي على تعليمات المدرب لعند ما يصير وزني بين ال 75 و 85 تقريبا ...
أنا أتدرب كل يوم عدا الجمعة ...
أتدرب بالترتيب ::
على الدراجة 12 دقيقة .. بسوي تمري قفز 60 مرة .. بعدي بسو تمرين المعدة على الجهاز ( قصدي الكرسي المخصصة للتمرين ) 75 مرة .... بعدين بسوي تمارين الكتف و الترابيز . بعدين قفز 30 مرة .. بعدين تمارين الظهر .. بعدين تمارين الصدر .. بعدين تمارين الباي .. بعدين تمارين التراي .. بعدين تمارين السواعد بعدين الرجلين .. بعدي بعض التمارين باستخام العصا لمنطقة البطن الجانبية و الفخذ و الأرادف ....
رح أفصل التمارين ::
الدراجة .. 12 دقية على قوة 5 .... قصدي الدرجة ..
البطن .. 25 مرة .. 3 مرات ...
الكتف .. بوزن 10 كيلو 15 مرة . و 15 كيلو جولتين كل جولة 15 مرة ..
الترابيز .. 12 مرة بدون وزن .. و بوزن 5 كيلو جولتين كل جولة 12 مرة ..
الظهر .. جهازين ..
الأول : سحب أمامي على ما أعتقد :: 10 كيلو 10 مرات .. و ب15 كيلو جولتين كل جولة 10 مرات ..
الثاني : يكون شكلو نفس الدراجة تقريبا ... المهم .. 20 كيلو 12 مرة .. و ب25 كيلو جولتين كل جولة 12 مرة ..
الصدر .. جهازين ..
الأول : 15 تكرار 3 جولات .. الأولى 10 كيلو و الجولتين الباقيات 15 كيلو .
الثاني : 12 تكرار 3 جولات .. الأولى 10 كيلو و الباقيات 15 كيلو ..
الباي : تمرينين :
تمرين بالبار :
جولة أولى 10 كيلو 10 مرات ..
جولتين باقيات 20 كيلو 10 مرات ..
تمرين بالدامبلز :
جولة أولى 10 كيلو بكل يد 10 تكرارات ..
جولتين باقيات 15 كيلو بكل يد من 4 ل 10 تكرارات كل جولة ..
التراي : جهازين :
الجهازين :
جولة أولى ب 10 كيلو 15 تكرار ..
جولتين باقيات 15 كيلو 15 تكرار ..
السواعد : جهاز واحد :
15 تكرار ب 5 كيلو
و جولتين باقيات ب10 كيلو 15 تكرار ..
الأرجل بس بتمرن على العضلات الأمامية و الخلفية للفخذ :
نفس الشيء الجهازين :
12 تكرار 3 جولات بوزن 10 كيلو ..
و تمارين العصا بتكون للمنطقة الجانية لأسفل البطن :
3 تمارين :
كل تمرين 3 جولات كل جولة 25 تكرار ...
و تمرين الفخذ و الأرادف جولتين كل جولة 30 تكرار بكل رجل ...
و مع العلم أنه بعد الإنتهاء من كل عضلة بسوي تمرين قفز 30 مرة ...
بس المشكلة أنه ما عندي نظام غذائي متبيع .. يعني بأول أسبوعين خسرت 5 كيلو ...
و أنا صرلي أسبوعين ...
و أنا ما كنت أكل كثير ...
و انا أنا نظام غذائي للتخسيس أو التنشيف ( ما أعرف شو اسمها بما أنو انا ما عندي عضلات كبيرة ) ..
و أنا خبرت المدرب أني أريد جسم مقسم بس الباي و التراي كبيرة شوي و الصدر كمان و الباقس عادي ..
عشان أنا أريد أن أمهد جسمي لرياضات ثانية .....
مع العلم أنني أحيانا اتمرن تمارين عادية مثل البطن و عضلة البطن السفلية ....
و شكرا لكم
آسف عى الإطالة .....
