josef rakich
بتكلم عن جوزف وعن تمارينة وتغذيتة وفلسفتة في التنشيف والتضخيم
والموضوع عبارة عن اسئلة سؤلة لجوزف واجاب عليها
لكن اخليكم مع الصور اول
ماهو جدولك التمريني ؟
انا اتمرن خمسة ايام في الاسبوع من الاثنين الى الجمعة وعادة اتمرن ساعة ونصف في النادي
وجدولي هو
الاثنين : صدر + عضلة الساق + بطن
الثلاثاء: ظهر
الاربعاء: ارجل + عضلة الساق
الخميس: أكتاف + ترابيزيس + بطن
الجمعة : بايسبس + ترايسبس
ماهو نظامك الغذائي؟ تنشيف؟ وتضخيم؟
في العادة اكل سبع وجبات لكن قد لاتسمح الضروف بذلك فاذا كنت في مرحلة تضخيم قد اكتفي بثلاث وجبات لكنها تحتوي على ما احتاجة من سعرات حرارة وزيادة من 300 الى 500 سعرة حرارية
اما في التنشيف أكل سبع وجبات لرفع عملية الايض وتتكون من
الوجبة الاول : سكوب بروتني مع شوفان
الوجبة الثانية : دجاج و رز مع سلطة
الوجبة الثالثة: مثل الثانية
الوجبة الرابعة (قبل التمرين ): مثل الثانية لكن زيادة نصف كاس شوفان وموزة
الوجبة الخامسة : سكوب بروتين مع شوفان
الوجبة السادسة : شريحة لحم او دجاج او سمك مع خضار
الوجبة السابعة : بروتين كازيين
ماذا تفضل في التنشيف HIIt او الهرولة ؟
في بداية التنشيف لا افعل اي تمارين كارديو فقط اكتفي بالدايت الى ان الاحظ ثبات في نزول وزني عندها ادخل الكارديو
وانا افضل الهرولة متوسطة السرعة وتكون عشرين دقيقة بعد تمارين الاثقال
لكني ادخل تمرين HIIT اذا كنت اريد ان انشف بزيادة وهي في اخر مرحلة التنشيف
ما هي مكملاتك الغذائية؟
واي بروتين + كازيين + ملتي فيتامين + زيت السمك + كالسيوم
وفي الاخير اتمنى انكم استفدتم ولو القليل
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة عبوديفتش
