خسارة الدهون بالتمارين الهوائية مع الحفاظ على الحجم عضلى
بسم الله الرحمان الرحيم
سوف نتكلم فى هذا الموضوع عن التمارين الهوائية او القلبيةاوالكارديو(Aerobic training)
س:ماهي التمارين الهوائية؟
مثل( المشى _ الجرى على السبر _ الدراجة_ وغيرها) هذه التمارين ضرورية لكى تعجل عملية حرق الدهون
بس بشرط ماتزيد عن حدها
س:ماهي شروط التمارين الهوئية؟
1_ عدم الافراط فى التمارين الهوائية اى عدم زيادة فى وقت التمارين اى من 20 الى 40 دقيقة و الزيادة عن ذلك تؤدى الى خسارة كتلة العضلة وزيادة معادلة الهدم.
2_ان لا تزيد التمرينات الهوائية عن 6 تدريبات فى الاسبوع لان الزيادة تؤدى الى خسارة كتلة العضلة.
3_ان لا تكون التمارين الهوائية بديل لتدريب بالاوزان
س:ماهي منطقة حرق الدهون؟
لكى تكون التمارين الهوائية فعالة يجب ان يصل الجسم الى منطقة حرق الدهون اى وصول الجسم الى النقطة التى بعدها سيقوم بحرق الدهون مثلا
( التمرين الهوائى قبل حرق الدهون)/( منطقة حرق الدهون )
( ********************* * ********************)
النقط الزرقاء: بتمثل ممارسة التمرين الهوائى قبل حرق الدهون
النقطة الصفراء: بتمثل النقطة التى سيقوم بعدها الجسم بحرق الدهون
النقط الخضراء:منطقة حرق الدهون
س: ماهي العوامل التي تأثرعلى منطقة حرق الدهون؟
اولا:نوع التمرين الهوائى يعنى ممكن تمرين يوصلنى للمنطقة بعد 15دقيقة وممكن تمرين ثاني يوصلنى للمنطقة بعد 25دقيقة
ثانيا:العمر يعنى ممكن اثنين يتمرنو نفس التمرين واوحد يوصل لمنطقة حرق الدهون بعد 15 دقيقة والاخر بعد 25 دقيقة مثلا طبعا يرجع لاختلاف العمر بينهم يعنى لو واحد شاب تكون نبضات قلبة سريعة حيوصل لمنطقة حرق الدهون اسرع من شخص اكبر منه فى العمر
س:كيف نحسب منطقة حرق الدهون؟
طريقة حساب منطقة حرق الدهون بتعتمد على نبضات القلب اى عندما تصل نبضات القلب الى عدد معين يكون الجسم وصل الى مرحلة حرق الدهون لذلك سميت بالتمارين القلبية
المعادلة هى : منطقة حرق الدهون = (220- العمر) * (0.57)
يعنى لو شخص عمره 20سنة عندما تصل نبضات قلبة الى 114 نبضة فى الدقيقة يصل الى منطقة حرق الدهون وهذا طبعا ليس رقم مطلق ولكن رقم تقريبى يعنى لو زادت 10 او قلت 10 مافي مشكلة
س: ماهو افضل وقت لممارسة التمارين الهوائية ؟
لكى يكون هناك فائدة للتمارين الهوائية وتقوم بحرق الدهون يجب ان يؤدى فى الاوقات الاتية
اولا: بعد التمرين بالاوزان مباشرة لان الجسم سيصل الى منطقة حرق الدهون بسرعة فى هذا الوقت
ثانيا: عند الاستيقاظ على معدة فارغة لان فى هذا الوقت اكثروقت ممكن تحرق فية كمية دهون عالية لان الجسم يكون استنفذ مخازن الجيلكوجين اثناء النوم لذلك سيذهب الجسم الى مخازن الدهون مباشرة ويقوم بحرق الدهون وتحويله كطاقة لكن فى هذا الوقت يوجد مشكله انه ممكن نخسر حجم العضلة ايضا لذلك لا افضل استخدام التمارين الهوئية فى هذا الوقت الى اذا كانت نسبة الدهون عالية ويجب استخدام جلوتامين فى هذا الوقت لكي يمنع هدم العضلات ويحمي نسيج العضلة
لو مارسنا التمارين الهوائية فى اوقات اخرى غيرهذان الوقتان سيودى ذلك الى اختلال شرط من شروط التمارين الهوئية وهو عدم الافراط وان لايزيد التمرين عن 40 دقيقة لاننا نحتاج 30دقيقة عشان نوصل لمنطقة حرق الدهون ومن 20الى30دقيقة عشان نحرق الدهون يعنى المجموع الكلى من50 الى 60دقيقة بمعنى الافراط فى التمارين الهوائية ويؤدى ذلك الى خسارة كتلة العضلة وزيادة هدم العضلات
س: لماذ يجب عدم الثابت فى شكل التمارين الهوائية؟
لكى لا يقوم الجسم على تعديل طبيعتة على شكل التمارين الهوائية وبالتالى لن يحدث اي تغير فى شكل الجسم وسيصعب حرق الدهون مع التمارين الهوائية لذلك يجب الاتى
1_التنويع فى شكل التمارين وعدم الثابت على بعض التمارين فترة طويلة
2_تغير مدة التمارين كل اسبوع مثلا لو نشتغل على الدراجة مدة 20دقيقة فى الاسبوع الاول والتانى و30دقيقة فى الاسبوع الثالث والرابع و35 دقيقةفى الاسبوع الخامس والسادس وهكذا
وطبعالا نغفل عن اهمية التغدية سواء في التضخيم او التنشيف لان كل فترة ولها عملية حسابية مختلفة
منقول مع التصرف
واتمنى ان ينال اعجابكم
